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降三高食物｜三高「擲界」甚麼都不能吃？營養師親授有營之道可照食漢堡包、米線

德善醫療集團

中醫

日期: 2024-07-26

三高問題已成為香港人的都市病，由於飲食不節制，令血壓、膽固醇和血糖指數飆升。但你以為三高只出現在50歲以上的人群身上嗎？其實這個「隱形殺手」早已逐漸向青壯年人「埋身」！有不少人年僅30歲，甚至20歲出頭，卻已「三高擲界」。想降三高，應吃甚麼食物？面對美食的引誘，究竟是否一定要吃得很清淡？今次healthyD特別邀請了德善健康管理註冊營養師Sharon，逐一解答大家的問題，更分享了一日降三高有營餐單，以供讀者參考。

吃米線也可以吃得健康？

對於有三高「擲界」的人士，營養師直言切勿忽視，一定要用對方法、嚴謹正視。她一向奉行「三低一高」（低糖、低油、低鈉、高纖維）的飲食習慣，她指這也是最有效的方法之一。

她接著說，本港的上班族平日大都會外出用膳，大部分食物都是高糖、高油、高鈉，會增加患上心血管疾病、腎病的風險，因此減少攝取油分、糖分及鈉質是重拾健康的第一步。另一方面，市民在選擇食物時，要留意汁醬的份量，例如白汁燴飯等，醬汁中都含有高鈉和高脂肪，建議盡量避免吃多醬汁的食物。

此外，降三高食物的選擇方面，也可以採取「有營」策略。Sharon表示，快餐是不少港人的最愛，但這類看似不健康的食物，只要配搭得宜，就算快餐亦一樣吃得健康。她補充，選購漢堡包時可以「走醬」或少醬汁，也可以將油炸的薯條換成更健康的粟米杯；而飲品方面，可以以無糖汽水取代高糖分的飲品。此外，亦建議在進食飯、麵類如滷肉飯、拉麵時，另加一碟白灼蔬菜，或是少醬料的涼拌菜，以增加纖維吸收；而進食麵類時，不宜喝太多湯底；在茶餐廳用餐時，如有例湯，不論是中湯或西湯，都不宜飲用，因會增加油脂、鹽分的吸收。

她又特別提到港人最愛的米線連鎖店，一碗米線的湯底包含鹽、糖、淡奶、花椒油，這些都含有大量油脂、飽和脂肪和反式脂肪，加上自選餸菜的配搭，如炸醬、豆卜，都是高熱量、高油分的食材，每份炸醬的熱量超過190 kcal、油脂大約16g，而豆卜則是158 kcal、油脂大約9.8g，進食太多的確會令三高指數「擲界」，甚至「爆標」。但想在米線連鎖店吃得健康，也非難事，市民可以選擇油脂含量低、蛋白質高、加工程度低的原形食物，如新鮮脆肉鯇魚片、雞肉片、豬肉片、牛肉片、鮮冬菇等。至於湯底則建議選擇清湯、蕃茄湯或芫荽皮蛋湯。

除了減少攝取鈉質、糖分及油分之外，營養師亦建議市民建立良好的作息時間，同時戒煙戒酒，定時做適量的運動，提升新陳代謝率，亦要定期做身體檢查，才可以重拾健康的身體。