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鎂的好處｜身體可自行製造？缺鎂症狀有哪些？必知鎂的功效：或可改善緊張焦慮等

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日期: 2025-01-03
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鎂的好處｜身體可自行製造？缺鎂症狀有哪些？必知鎂的功效：或可改善緊張焦慮等

近期一款賣斷市的「鎂鹽餅」在社交平台Threads獲得超高討論度！這款按摩產品含有鎂鹽成分，很多人都被它放鬆肌肉、舒緩壓力及助眠等功效而吸引，關注度十足。

其實「鎂」是人體必要的礦物質，對健康確實有很多好處，既可加入不同護膚產品外用，市面上不少營養補充品也會加入這種營養素，一起來了解下它的神奇之處吧！

不可缺少的鎂元素

除了維他命、蛋白質等重要營養素，其實維持身體細胞和器官功能健康，亦必須要補足各類礦物質，而人體對7種「主要元素」的需求相對較大，包括鈣、氯、鎂、磷、鉀、硫及鈉。與維他命一樣，礦物質無法由身體自行製造，必需依靠飲食來攝取。而當中至關重要的礦物質——鎂（Magnesium），輔助維持人體的多種生理功能，包括蛋白質合成、維持肌肉和神經功能、保持骨骼健康、血糖及血壓調節等等。

人體為甚麼需要鎂？

不說不知，原來人體必須要鎂來製造DNA和RNA。若攝取鎂不足，身體肌肉及神經傳導會受影響，因而可引致疲倦、虛弱，甚至肌肉痙攣、心律不正及冠狀動脈痙攣等等問題。一般成年人體內約含25克鎂，當中大約50%至60%存在於骨骼中，其餘大多存在於軟組織中。

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根據世界衛生組織（WHO）資料，成年女性每天的攝取量應不少於 220 毫克，而成年男性每天的攝取量則不少於 260 毫克。隨著年齡增長，腸道對鎂的吸收力或會減少，若經常高脂高糖飲食、喜歡飲酒或咖啡因飲品，例如咖啡、濃茶，或是患有腸道問題、二型糖尿病等病症，以及受利尿劑、抑酸劑等藥物影響，皆容易導致身體鎂含量不足。

鎂的功效｜支持心血管健康

身體缺乏鎂會對心肌功能造成影響，導致心律不正，增加患上中風、心臟病的風險。衆多研究亦指，補充鎂可能有助維持血壓穩定，減少心臟病。值得注意，部分高血壓患者需服用利尿劑藥物改善病情，有機會導致體內鎂含量不足，因此應考慮在飲食方面增加攝取。

至於在預防中風方面，曾有一項刊於《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究， 針對合共241,378 名參與者進行的 7 項試驗進行分析，結果發現日常飲食中額外補充 100 毫克鎂，可降低8%的中風風險，當中以預防缺血性中風的效用較為顯著。

此外，目前醫學界已經證實，鎂會影響葡萄糖的代謝途徑，若缺乏鎂會影響自身調節血糖的能力，引發胰島素阻抗及糖尿病；若本身已患有糖尿病，由於腎臟葡萄糖濃度會升高，會導致尿量增加，加速鎂流失，繼而可能加重病情。隨後亦有衆多研究指出，鎂可能有助增强胰島素敏感性，為改善糖尿病帶來新機會。

鎂的功效｜提升肌肉與骨骼質量 減少肌肉痙攣

經常運動的健身族或運動員，相信對鎂補充劑不會陌生，因為鎂有助促進蛋白質合成，是增加肌肉及提升運動表現的理想營養素。

而隨著年齡增加，身體肌肉容易加速流失，引發肌少症、骨質疏鬆症及骨折等。曾有一項針對18至79歲女性的大型研究，結果顯示較高的膳食鎂攝入量，可能有助減少與衰老相關的肌肉損失並加強腿部爆發力，增加骨骼肌質量。

部分年長人士經常受到腿部抽筋、肌肉酸痛的問題影響，當中的原因也可能與身體鎂含量不足有關。由於神經信號的傳導主要依賴鈣，而控制鈣離子進出細胞的關鍵是鎂。鎂負責調節細胞內的鈣濃度，確保神經信號正常傳遞。當攝取鎂不足，就可能導致鈣離子在細胞內積聚，引發肌肉和神經緊繃等問題。

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鎂的功效｜補充鎂或可改善緊張焦慮

除了以上提及的功效，鎂亦參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程，能夠促進多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌，因此在放鬆腦部神經、減少焦慮情緒方面也有一定的效用，或有助提升睡眠質素。

如何從日常飲食補充鎂？

既然缺乏鎂會對身體產生諸多影響，我們必需注意從日常飲食中補足，含量較高的食物包括：
  • 種子類：如南瓜籽、奇亞籽
  • 綠葉蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍
  • 堅果類：如腰果、花生
  • 豆類：如毛豆、黑豆
  • 全穀類：如麥片、糙米
如有需要，也可考慮直接服用營養補充劑來補足鎂元素，維持整體健康。

了解更多癌症及生活健康資訊：www.cancercare.hk

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