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吃很多菜仍便秘？可能是纖維攝取不足？營養師分享10大低纖蔬菜｜附延長蔬菜保存期方法

Fion
編輯: Fion
日期: 2024-03-12
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20220412_澳洲註冊營養師潘卓琳_fb.jpg

許多都市人工作繁忙，飲食不定時，便秘或排便不順暢都是常見的腸胃問題。以為多吃瓜菜，就等於攝取到纖維，有助改善便秘困擾？其實，蔬菜有高纖、低纖之分！澳洲註冊營養師潘卓琳（啊家）接近日在社交平台發文整合10種低纖蔬菜，並拆解常見便秘原因，予大家參考。

冬瓜食譜

10大低纖蔬菜
蔬菜種類以每100g計算
唐生菜只含微量
青瓜只含微量
西生菜只含微量
南瓜0.5g
白蘿蔔1g
馬蹄1.1g
冬瓜1.1g
黃芽白1.2g
白菜1.2g
娃娃菜1.2g

水

潘卓琳指出，增加膳食纖維攝取量只是改善便泌的其中一個辦法，「有時候，問題可能不在蔬菜方面」，有可能是以下4種常見成因：

4個常見便秘成因

便秘成因｜1. 缺乏水分
  • 即使你攝取足夠的不溶性纖維，沒有喝夠足夠的流質也是會導致便秘的。膳食纖維能夠幫助把水吸引到在腸道的便便中，令便便更柔軟和容易通過。可是沒有喝足夠的水就會令便便更難排出體外
便秘成因｜2. 缺乏膳食纖維
  • 攝取不足夠的纖維容易導致便秘

便秘成因｜3. 缺乏運動

  • 足夠的運動能夠強化消化系統的肌肉，令便便能夠在腸道內通過得更快
便秘成因｜4. 缺乏足夠油脂
  • 沒有足夠油脂潤滑腸道，也可以導致便秘

新鮮蔬菜保鮮期延長方法

疫情下，不少人都會減少外出，少不免會一次過購買大量食材蔬菜儲量。如何儲存新鮮蔬菜，令保鮮期更加久呢？潘卓琳依據蔬菜類型，分享以下方法：

南瓜功效｜營養師拆解7個南瓜好處：升糖指數低、有助減肥去水腫等

蔬菜保鮮｜根莖類蔬菜

根莖類蔬菜：蘿蔔、紅菜頭、洋蔥、薯仔（馬鈴薯）、蕃薯、南瓜等
  • 不用放雪櫃，放陰涼通風處便可
  • 由於洋蔥會釋出一種天然生長激素「ethylene」，會增加附近蔬果的成熟速度，所以建議洋蔥宜獨自存放

蔬菜保鮮｜菇類蔬菜

菇類蔬菜：白蘑菇、杏鮑菇、大啡菇、草菇等
  • 可放入紙袋，然後放雪櫃
  • 應避免放入膠袋，以免困住濕氣，令菇類蔬菜的保鮮期大減

菠菜

蔬菜保鮮｜綠葉類蔬菜

綠葉類蔬菜：豆苗、菜心、白菜、芥蘭、菠菜、生菜等
  • 可用廚房紙或者報紙捲起來，然後放入膠袋，打一個偏鬆的結，留一點空間讓空氣流通，最後放入雪櫃

蔬菜保鮮｜十字花科類蔬菜

十字花科類蔬菜：西蘭花、椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍、椰菜花等
  • 可以切成小塊，或者整個放入密封膠盒子，放入雪櫃保存
  • 烹飪前才清洗便可



Text：Fion資料來源：內容獲「註冊營養師Dietitian 啊家Ah ga 」授權刊登



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