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肌肉篇：ROCKY話你知　增肌話咁易

編輯: Chanel Chan

日期: 2011-09-15

健康的體格和健美的身段誰不想要？怪不得討論區內凡帶著「5個增肌秘技」、「10種方法打造小蠻腰」等字眼的題目，都吸引到好幾萬人的注意。聰明的你或許會問：這些在網上廣泛流傳的資訊，為甚麼我跟著做了，體型卻一些改善也沒有？

有見及此，healthyD專誠請來4位專家，分別是健身教練及註冊營養師，在一連5篇專題文章內和大家分享正確練出鋼鐵肌的方法，和糾正健身者常犯的錯誤。打響頭炮的當然是healthyD專家blogger + 香港先生Rocky鄭健樂，他會率先為大家介紹如何運用啞鈴作鍛鍊胸肌、背肌、手臂的健身動作，讓大家初步了解完美肌肉線條是如何練成的。

1. 胸肌
啞鈴上斜推舉 Incline Dumbbell Press


1. 將椅子調教到30或45度角後坐直，先將啞鈴置放於大腿上，然後以一次一邊的方式把啞鈴置放於肩上，同時順勢向後躺臥在斜椅上，雙腳平貼於地上以保持平衡。	2. 兩臂正握啞鈴手臂向上伸直，手肘微彎，稍停1至2秒作頂峰收縮（Concentric Contraction），讓肌肉承受啞鈴重量。然後兩臂向外側分開，以弧形路線下降至胸部兩側，回到起始動作，重複再做。

2. 背肌
單手啞鈴划船One-arm Dumbbell Row


1. 左手及左腿固定在平凳上，軀幹前傾幅度與地面平衡。右腿輕微曲膝頭離平凳少許，支撐地面，右手緊握啞鈴垂下，啞鈴與地面平衡。	2. 然後，肩部緊縮固定，右手緊握啞鈴拉向大腿上部，稍停1至2秒返回起始動作。

3. 肩膀
坐姿啞鈴側平舉Seated Dumbbell Lateral Raise


1. 挺直腰背坐於凳上，雙手以反握法握著啞鈴，並置於大腿兩旁。	2.保持身體的固定，一面呼氣一面將啞鈴向兩側舉起，直至上臂與地面平衡。稍停作頂峰收縮，緩慢返回起始動作，重複再做。

4. 三頭肌
坐姿啞鈴伸展Seated Dumbbell Extension


1. 坐在凳上，挺胸收腹，身體保持挺直。雙手微曲，握著啞鈴放於頭頂位置。	2. 然後，手肘微彎，雙手向後拉，使啞鈴慢慢向後，稍停後返回起始動作，重複再做。

5. 二頭肌
啞鈴上斜彎舉Incline Dumbbell Curl


1. 仰臥在45度角斜椅上，腰部緊貼椅背。兩手各持啞鈴，手心向上，垂於兩側。	2. 緩緩吐氣，上臂固定不動，將啞鈴向上彎舉，手心慢慢地外旋至手心向上，二頭肌收緊，回到起始動作，重複再做。

6. 前臂
站立交替側彎Standing Alternate Hammer Curl


1. 站直身子，雙腿微微曲膝分開，距離與肩部相若。雙手緊握啞鈴放在兩側，掌心相對。	2. 把右手啞鈴彎舉向肩部，保持掌心向內，把肘部彎曲至最高點。稍停返回起始動作，兩手交替進行。