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【運動科學】8種長跑訓練法一覽

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2017-09-14
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最大心跳強度% (速度)
時間
作息比例
1.長課
60-80%
(＜比賽速度)
45-120分鐘
連續進行(可短暫休息補充水份)
2.連續節奏跑
80-90%
(～比賽速度)
20-30分鐘
連續進行
3.間歇節奏跑
80-90%
(～比賽速度)
3-5分鐘，重複5-8次
約2:1 (休息短)
4.高強度間歇跑
85-95%
(＞比賽速度)
30-120秒，重複6-10次
約1:1 (10公里/半馬) ; 約1:0.75 (全馬)


撰文：Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

如想認識更多運動健康資訊，請即到：
網頁：https://www.ericpoonfitness.com
FB 專頁：https://www.facebook.com/ericpoonfitness

最大心跳強度% (速度)
時間
作息比例
5.衝刺跑
接近全力速度
10-30秒，重複6-10次
約1:5 (休息長)
6.上斜跑
70-95%
可作連續跑、間歇跑和衝刺跑
7.法特萊克跑
70-95%
20-60分鐘
不固定
8.恢復跑
55-70%
15-45分鐘
連續進行


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*以上建議只供一般跑手參考，初學者和專業人士應按能力和經驗適當調節訓練量 (強度、時間和作息比例)。

【1. 長課 (Long Slow Distance, LSD)】

長課的作用在於是建立基礎帶氧耐力 (endurance base)，適合任何長距離項目 (尤其馬拉松)。練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友「持續交談」的強度 (60-80%最大心跳)。

其好處包括：
‧增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會；
‧建立更多紅肌纖維 (慢收縮肌) 和相關帶氧細胞組織 (如線粒體 mitochondria)，增加運動耐力。

新手建議先從45至60分鐘開始，循序漸進增加至120分鐘或以上。但值得注意是由於長課的速度較真實比賽慢，過度練習不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，因此有經驗者應該配合其他較高強度的練習。

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【2. 節奏跑 (Tempo Run)】

顧名思義，節奏跑的作用是建立比賽的節奏，因此練習速度會接近比賽步速，強度較長課為高 (80-90%最大心跳)。這種訓練可提高乳酸門檻/ 閥值 (lactate threshold)，減少無氧能量系統的參與，延緩疲勞，有助提升比賽成績。

新手建議可作20至30分鐘連續跑 (Steady Tempo)；有經驗者則可分作數小節以間歇形式 (Tempo Interval)重複進行，每次3-5分鐘，重複5-8次，中間作短暫休息 (比例不多於 2:1)。

另要注意的是切忌以高於比賽配速進行節奏跑，若感到太輕鬆應加長練習距離 (而非速度)。

【3/4. 高強度間歇跑 (High-Intensity Interval)】

此練習強度較高 (85-95%最大心跳)，適合進階的跑手。其作用在於提升速度和最大攝氧能力 (VO2max)。與連續跑相比，間歇跑可容許跑手在一節課中累積更多高強度練習時間 (因中間可以休息回氣)。

坊間常見的高強度間歇跑組合有很多，一般作息比例約為1:1 (全馬跑手的休息比例會再短一點，約1:0.75)。每組的時間約為30-120秒 (即200-800米)，重複6-10次不等。由於此練習的強度非常高，必須配合足夠休息，避免連續兩天進行。

【5. 衝刺跑 (Sprint)】

長跑雖然不講求極速，但研究指出適量的衝刺跑練習可提升速度和步頻，減少雙腿觸地時間，改善跑步效率 (running economy)。除了可獨立一日作速度課外，也可於其他練習熱身時或輕鬆跑後進行。

先慢跑十數米再逐漸加速至接近九成全速，每次10-30秒，可重複6-10次。

練習時不需要跑至完全力竭，組間休息時間長 (約1:5)，以提升衝刺動作的質素。

【6. 上斜跑 (Hill Workout)】

大部份的長途賽事皆有上下坡路段，想應付得更自如可透過上斜跑增強肌力 (Strength) 。上斜練習的方法有很多，可作短距離衝刺跑外，也可作較長途的上斜間歇練習，放在長課上亦適合。

跑上斜固然辛苦，但落斜時切忌失控下衝，減少關節受壓受傷機會。

【7. 法特萊克跑 (Fartlek)】

Fartlek 跑又稱為速度遊戲 (Speed Play)，結合上述各種練習的優點，透過不同快慢速度交替，強度為70-95%心跳，長度20-60分鐘。這可幫助高水平跑手適應真實比賽時的節奏轉變/策略，同時增加練習趣味性。

練習的組合可以千變萬化，常見的如金字塔式練習，例如先快跑5分鐘，再慢5分鐘，然係快跑4分鐘，再慢4分鐘，如是者一直遞減至1分鐘，過程中速度可不繼加快。

【8. 恢復跑 (Recovery/Easy)】

恢復跑的作用在於高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原。跑的速度應非常輕鬆 (不高於70%最大心跳)，長度不應超過45分鐘。若跑太快和太長反會積聚乳酸，影響效果。

以上文章旨在從科學角度讓大家更了解各種常見訓練法的分類原理。但緊記每個人的訓練需要和體質皆不同，初學者和專業人士可按能力和經驗適當調節訓練量 (強度、時間和作息比例)，設計出最適合自己的訓練計劃！

科學文獻:Haff, G. & Triplett,N.(2016) Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition.Ch20, Pg 559-582

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