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主頁 >  運動食療 >  【運動科學】香港馬拉松新手攻略7大錦囊

【運動科學】香港馬拉松新手攻略7大錦囊

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2017-10-13
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今屆馬拉松抽籤結果塵埃落定，各位抽中的幸運兒又準備好開始練習未呢？賽事氣氛濃厚，是一個很好的機會去讓新手朋友開展運動習慣。如果你希望玩得開心之餘，又可以達到健康目的，甚至挑戰個人成績，這篇文章有7大貼士給大家！

撰文：Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

如想認識更多運動健康資訊，請即到：
網頁：https://www.ericpoonfitness.com
FB 專頁：https://www.facebook.com/ericpoonfitness

1. 健康評估

很多參加馬拉松活動的朋友都是希望透過運動建立健康。但翻查紀錄，過去幾年受傷意外頻多，甚至出現不幸事件。想跑得安全，參加者必須要在訓練前確保自己身體狀態適宜運動。以下數個問題可以幫到大家：

I) 過去有否出現心口痛或心律不正症狀？
II) 有否試過在運動期間暈倒？
III) 有否高血壓的紀錄？
IV) 現時有沒有服用任何類型的心血管藥物？
V) 骨骼關節是否有毛病並有機會因運動而惡化？

【睇多啲】8種長跑訓練法一覽

如果以上你答了任何一個「Yes」的話，請在開始計劃前尋求專業醫生意見，以策安全!

2. 合適裝備

工欲善其事，必先利其器！合適的裝備除了可以提升表現外，更能預防受傷。衣着方面大家可穿大會送贈的比賽衣物，亦可自行購買一些快乾料服裝，有助排汗散熱。

跑鞋方面亦應該留意避震功能。跑鞋一般分厚底練習鞋和薄底比賽鞋。前者有助減低雙腳壓力，故較為適合新手朋友。部份朋友可能有足弓問題 (如扁平足)，購買跑鞋時可到有提供足部測量服務的店舖選購適合腳型的鞋款，或度身訂造運動鞋墊。緊記跑鞋外型顏色只是其次，最重要是真正合用！

另外，近年市面亦流行一些光學心跳跑步手錶，幫助用家監控訓練強度，部份更附有 GPS 功能，可紀錄每節訓練並透過手機app與朋友互動分享，也值得考慮。

3. 定期測試

定期的體能測試可以監視自己的進度，評估計劃成效以及增加自信心 (看到自己不斷進步)！自我測試的方法不用太複雜，建議新手可選以下四個：

•運動場跑四圈 (共1600m) 計時：心肺耐力
•1分鐘掌上壓：上肢肌耐力
•平板支撐(Plank)計時：腹部肌耐力 (身體保特一直線)
•體重 (有fat%更佳)：肥胖程度

【睇多啲】市面7款運動飲品分析

這幾個測試可以先於訓練期開始前進行， 然後在開始操練後定時再做 （建議每三至四星期），那就可以有一個比較客觀的進展比較了！

4. 訓練階段
距離比賽還有三個半月，可以分成四個階段（如果你現在才開始準備的話）。

10月準備期 : 多作簡單的慢跑（20-60分鐘，視乎體能水平），一星期2-3天，建議隔天進行，確保身體有足夠休息。

11月加量初期: 天氣開始轉涼，可以逐漸增加強度和里數（每星期不多於10%）。可維持每周2-3天慢跑，並加入1天速度較高的節奏跑或間隔跑（可參考本人另一篇文章）。

12月加量後期: 可繼續增加強度和里數 (每星期不多於10%)。目標每周訓練量能達150分鐘或以上，當中包括2-3天慢跑和1-2天速度較高的節奏跑或間隔跑。

1月調整期: 來到賽前最後兩三週，應該開始逐步減少訓練量，讓身體全面復原。部份朋友以為賽前幾日"加操" 能提升表現，這絕對是錯誤的想法!臨急抱佛腳只會增加受傷風險，對狀態毫無幫助，建議大家還是及早預備，到比賽前夕就能以逸待勞了!

5. 專人指導
若果想認真一點學習跑步技術和結識志同道合跑友的話，不妨參加這幾年坊間流行的跑會訓練班(可到網上搜尋)。選擇時除了考慮時間地點外，也應留意教練的資歷和每班師生比例。

另外，建立身體素質也對長跑至為重要，正確健身可加強肌肉力量、柔韌性和平衡等，強健體格預防受傷。如有需要，可尋求專業私人體適能教練度身訂造健體計劃，或參加坊間健體班。

6. 營養恢復

均衡的日常營養攝取可加速身體復原，提升練習質素。半馬和全馬跑手也應在賽前三天進行醣原負荷法(carbs loading)，增加能量儲存，減少賽事當天撞牆抽筋的機會 (日後再詳述)。

另外，新手亦建議購買一個滾軸圓筒(foam roller)，作放鬆按摩之用，可減少肌肉疲勞和受傷風險。Foam roller簡單易用，可參考網上的教學影片。

7. 享受比賽

若然你做好以上6樣，那麼你應該準備好比賽了！但初次比賽難免緊張，賽事當日亦往往出現一些意想不到的蝦錄情況。但無論結果如何，相信大家都在過程中有所得着！運動並非只是這三數個月的事，現在只是踏出第一步，最重要還是持之以恆。

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