DASH飲食法 簡單降血壓
明天就是處暑，代表夏天的終結，但當然大家都知道暑氣不會立刻退去。天口熱，自然就會吃得清淡一點，亦代表可以減少鹽份（鈉）的攝取，有助減低血壓。鈉是組成鹽的其中一種礦物質。過量攝取鈉會導致身體積水，血壓上升，加重心臟負荷。美國心臟協會建議，每天攝取不多於4克鹽，即相等於5/8茶匙的鹽或1,500毫克的鈉質。科研證據顯示，減少鈉攝取可幫助上壓平均降低2至8mmHg。
「鹽」守警戒線
但要達到每天攝取不多於4克鹽，似乎非常困難。一項調查發現，香港人平均的鹽份攝取量由20年前的每天8克，遞增至現時的每天10克（約2茶匙鹽）。當我們盡力吃得少鹽時，大家可想過還有甚麼具科研實證的降血壓飲食良方？大家不妨考慮DASH飲食法。
最強組合
美國National Heart, Lung and Blood Institute臨床研究證實，DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）飲食計劃能有效降低血壓，平均降低上壓達8至14mmHg。DASH飲食計劃含有豐富鎂質、鉀質、鈣質、蛋白質和膳食纖維，以及低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇，此營養素組合能有效降低血壓。
鉀、鈣及鎂這3種營養素是DASH飲食計劃的重點，這3種礦物質有助身體排走鹽份（鈉），從而降低血壓。只要飲食中作出小改變，要跟隨DASH飲食計劃就絕無難度。
鉀：有助平衡體內鈉質水平，多種水果、蔬菜及豆類食物均含豐富鉀質，建議每天進食2至3份水果及6至8両蔬菜，以滿足每天攝取4,700毫克鉀質的建議。
1份含豐富鉀質的水果
= 2個小型水果（如布冧、杏脯、奇異果）
= 1個中型水果（如啤梨、橙、雪梨、桃、桃駁梨）
= 半個大型水果（如香蕉、桃駁梨、西柚、番石榴、楊桃、芒果）
= 半杯水果（如西瓜、蜜瓜、木瓜、哈蜜瓜、車厘子、士多啤梨、龍眼、荔枝、紅提子、菠蘿）
= 1/4杯乾果（如提子乾、杏脯乾）
= 3/4杯（180毫升）無添加糖份的純果汁
2両含豐富鉀質的蔬菜
= 半碗熟蔬菜（如菠菜、莧菜、通菜、苦瓜、西蘭花、枸杞、紫菜、白蘿蔔、番薯、薯仔、芋頭、蓮藕、南瓜、粟米、馬蹄、西洋菜、菜心、芥蘭、西芹、紅青椒、番茄、茄子、四季豆、青瓜）
= 半碗熟菇菌（如草菇、冬菇、白菌、雪耳、金針、金菇）
= 1碗生菜/沙律菜
= 3/4杯（180毫升）無添加糖份的純蔬菜汁
鈣：建議每天攝取不少於1,000毫克鈣質，脫脂或低脂奶類製品、高鈣低糖豆漿、硬豆腐、無鹽乾焗果仁、深色綠葉蔬菜如菜心、芥蘭、白菜仔均含豐富鈣質，不妨多選。建議每日飲用1至2杯脫脂奶類製品（如牛奶或乳酪）或高鈣低糖豆漿（適用於有乳糖不耐人士），配合均衡飲食，以攝取足夠鈣質。
鎂：多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類，適量進食果仁和瘦肉等均能幫助攝取足夠鎂質，每天建議攝取量為320至500毫克。
DASH飲食計劃示範餐單
早餐：全麥維或燕麥片、香蕉、脫脂奶
午餐：西芹雞柳飯、橙
晚餐：糙米飯、西蘭花炒帶子、上湯浸莧菜
小食：無鹽乾焗果仁、提子乾、脫脂乳酪、車厘茄
其實只要飲食上作出小改變，已能有效降低血壓。須留意個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、飲食習慣、運動習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，最好諮詢註冊營養師去度身訂造飲食計劃。
除了飲食治療及藥物治療外，科研證據亦指出以下3個方法能有效降低血壓：
1. 減少體重：減少每10公斤，上壓可降低5至20 mmHg；
2. 不過量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg；
3. 每天30分鐘帶氧運動：上壓可降低4至9 mmHg。
至於哪種治療模式最適合，最好諮詢醫生及註冊營養師等專業醫護人員意見。
撰文：心滙心臟及腦血管病檢查預防中心，澳洲註冊營養師黃思敏
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