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DASH飲食法 簡單降血壓

maychan
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2011-08-22 09:00:09

明天就是處暑,代表夏天的終結,但當然大家都知道暑氣不會立刻退去。天口熱,自然就會吃得清淡一點,亦代表可以減少鹽份(鈉)的攝取,有助減低血壓。鈉是組成鹽的其中一種礦物質。過量攝取鈉會導致身體積水,血壓上升,加重心臟負荷。美國心臟協會建議,每天攝取不多於4克鹽,即相等於5/8茶匙的鹽或1,500毫克的鈉質。科研證據顯示,減少鈉攝取可幫助上壓平均降低2至8mmHg。「鹽」守警戒線但要達到每天攝取不多於4克鹽,似乎非常困難。一項調查發現,香港人平均的鹽份攝取量由20年前的每天8克,遞增至現時的每天10克(約2茶匙鹽)。當我們盡力吃得少鹽時,大家可想過還有甚麼具科研實證的降血壓飲食良方?大家不妨考慮DASH飲食法。最強組合美國National Heart, Lung and Blood Institute臨床研究證實,DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)飲食計劃能有效降低血壓,平均降低上壓達8至14mmHg。DASH飲食計劃含有豐富鎂質、鉀質、鈣質、蛋白質和膳食纖維,以及低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇,此營養素組合能有效降低血壓。鉀、鈣及鎂這3種營養素是DASH飲食計劃的重點,這3種礦物質有助身體排走鹽份(鈉),從而降低血壓。只要飲食中作出小改變,要跟隨DASH飲食計劃就絕無難度。:有助平衡體內鈉質水平,多種水果、蔬菜及豆類食物均含豐富鉀質,建議每天進食2至3份水果及6至8両蔬菜,以滿足每天攝取4,700毫克鉀質的建議。1份含豐富鉀質的水果= 2個小型水果(如布冧、杏脯、奇異果)= 1個中型水果(如啤梨、橙、雪梨、桃、桃駁梨)= 半個大型水果(如香蕉、桃駁梨、西柚、番石榴、楊桃、芒果)= 半杯水果(如西瓜、蜜瓜、木瓜、哈蜜瓜、車厘子、士多啤梨、龍眼、荔枝、紅提子、菠蘿)= 1/4杯乾果(如提子乾、杏脯乾)= 3/4杯(180毫升)無添加糖份的純果汁2両含豐富鉀質的蔬菜= 半碗熟蔬菜(如菠菜、莧菜、通菜、苦瓜、西蘭花、枸杞、紫菜、白蘿蔔、番薯、薯仔、芋頭、蓮藕、南瓜、粟米、馬蹄、西洋菜、菜心、芥蘭、西芹、紅青椒、番茄、茄子、四季豆、青瓜)= 半碗熟菇菌(如草菇、冬菇、白菌、雪耳、金針、金菇)= 1碗生菜/沙律菜= 3/4杯(180毫升)無添加糖份的純蔬菜汁:建議每天攝取不少於1,000毫克鈣質,脫脂或低脂奶類製品、高鈣低糖豆漿、硬豆腐、無鹽乾焗果仁、深色綠葉蔬菜如菜心、芥蘭、白菜仔均含豐富鈣質,不妨多選。建議每日飲用1至2杯脫脂奶類製品(如牛奶或乳酪)或高鈣低糖豆漿(適用於有乳糖不耐人士),配合均衡飲食,以攝取足夠鈣質。:多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類,適量進食果仁和瘦肉等均能幫助攝取足夠鎂質,每天建議攝取量為320至500毫克。DASH飲食計劃示範餐單早餐:全麥維或燕麥片、香蕉、脫脂奶午餐:西芹雞柳飯、橙晚餐:糙米飯、西蘭花炒帶子、上湯浸莧菜小食:無鹽乾焗果仁、提子乾、脫脂乳酪、車厘茄其實只要飲食上作出小改變,已能有效降低血壓。須留意個人情況有別,性別、身高、體重、健康情況、飲食習慣、運動習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同,最好諮詢註冊營養師去度身訂造飲食計劃。除了飲食治療及藥物治療外,科研證據亦指出以下3個方法能有效降低血壓:1. 減少體重:減少每10公斤,上壓可降低5至20 mmHg;2. 不過量喝酒:上壓可降低2至4 mmHg;3. 每天30分鐘帶氧運動:上壓可降低4至9 mmHg。至於哪種治療模式最適合,最好諮詢醫生及註冊營養師等專業醫護人員意見。撰文:心滙心臟及腦血管病檢查預防中心澳洲註冊營養師黃思敏立即到高血壓區跟其他同病相連人進行分享及討論。

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