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預防產後抑鬱症 | BB肥肥白白就夠了？產後媽媽的心理健康也很重要

譚嘉宜
譚嘉宜
輔導心理學家
日期: 2024-01-11
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預防產後抑鬱症方法-產後媽媽身心需要-輔導心理學家-譚嘉宜

香港現時的出生率偏低，很多港人決定不生育的原因包括經濟壓力大、工作壓力大、育兒壓力大等，可以想像家長們背負多沉重的壓大。而產後媽媽，特別是新手媽媽可說是初嚐這些壓力。產後媽媽除了要坐月子讓身體固本培元之外，關注自己在照顧壓力下的心理健康同樣重要。無論是媽媽，還是爸爸，他們的身心都會隨著嬰兒出世而經歷巨大的變化，同樣需要被關心。

爸媽在照顧工作上總會遇到大大小小的挫折，令壓力增加，嚴重的話更有機會引發產後抑鬱症。根據衛生署（2019），大約13%至19%的產後媽媽受產後抑鬱症影響，通常在產後六星期內出現。本文將分享產後媽媽的三大身心需要和預防產後抑鬱症的三大方法。

產後媽媽的三大身心需要

1. 情緒反應

生產後，由於雌激素、黃體素等荷爾蒙會急速下降，令產後媽媽容易情緒波動（baby blues）。衛生署顯示約40到80％的產後媽媽在產後三至五天會經歷情緒低落，徵狀包括情緒不穩定、易哭、失眠和煩躁不安等。這些徵狀一般持續短暫，若持續出現多於兩星期，應盡快請專業人士介入處理。

2. 疲憊和睡眠不足

由於甲狀腺激素水平亦會隨生產後降低，令產後媽媽會感到疲憊和精神不振。加上要照顧新生兒的需求，令媽媽睡眠不足以致更加疲倦。研究指出，睡眠不足與產後抑鬱症風險增加有關（Dørheim等，2009），而抑鬱症、過往睡眠問題、新手媽媽、嬰兒睡眠質素差等因素，都會令產後媽媽的睡眠品質變差。

3. 自我懷疑

產後媽媽會對自己的能力感到懷疑。學者指出即使沒有抑鬱徵狀，大多數產後媽媽都會出現與嬰兒或「母親」新身份相關的消極想法（Fonseca和Canavarro，2018），例如擔心自己對嬰兒照顧不足、害怕自己無法單獨照顧嬰兒等。因此，產後媽媽需要定時被鼓勵和肯定。

預防產後抑鬱症方法-產後媽媽身心需要-輔導心理學家-譚嘉宜

預防產後抑鬱症的三大方法

1. 照顧情緒的習慣

建議產後媽媽再忙也要抽一點時間照顧個人情緒。有效的情緒管理習慣，例如深呼吸、靜觀（mindfulness）、冥想（meditation）、寫日記等，能幫助你適度放鬆、整理和表達情緒，提高情緒穩定度。深呼吸、靜觀、冥想等活動有助放鬆，而寫日記是一個非常及時的「抒發對象」，過程中可以加添一個小練習，用一個情緒字眼綜合一天的心情，先表達後整理情緒。

2. 自我對話與自我肯定

想法及情緒是互相影響的，當一個人抑鬱的時候，比較容易出現一些負面思想，不知不覺跌入思想陷阱（automatic thoughts），產生更多負面情緒，形成惡性循環。想從思想陷阱中走出來，建議產後媽媽培養正面的自我對話，肯定自己多一點。當意識到自己針對自我有一些負面想法，或習慣性地想事情的最壞一面，可以透過積極的自我陳述如「即使遇到困難，我仍能夠學習成為一位媽媽」，以及回憶自己的付出、自己做得好的地方、事情發展得意外地好的情境等，平衡自己的正負面想法，「看見」事情好的一面。

3. 穩健的支持網絡

研究顯示，社會支持（social support）對於預防和處理產後抑鬱症至關重要。其中一篇研究文章指出產後媽媽普遍認為家人實際而具體的協助，對她們身體和情緒的恢復很有幫助（Negron等，2013）。鼓勵家人主動參與家務和育兒工作，分擔產後媽媽的壓力，容讓大家有時間和空間去休息。此外，初生嬰兒的父母可以參加與育兒相關的講座及工作坊，為育兒挑戰作好準備，並與其他家長建立支持網絡，互相分享經驗和應對挑戰的策略。

沒有健康的媽媽，何來健康的寶寶？產後媽媽要先顧好自己，才更好地照顧初生嬰兒。育兒路上，只有媽媽是不足夠的，爸爸及其他家庭成員應主動參與，一家人時刻保持開放溝通，互相支持。

參考資料

Dørheim, S. K., Bondevik, G. T., Eberhard-Gran, M., & Bjorvatn, B. (2009). Sleep and depression in postpartum women: a population-based study. Sleep, 32(7), 847-855.

Fonseca, A., & Canavarro, M. C. (2018). Exploring the paths between dysfunctional attitudes towards motherhood and postpartum depressive symptoms: The moderating role of self‐compassion. Clinical psychology & psychotherapy, 25(1), e96-e106.

Negron, R., Martin, A., Almog, M., Balbierz, A., & Howell, E. A. (2013). Social support during the postpartum period: mothers’ views on needs, expectations, and mobilization of support. Maternal and child health journal, 17, 616-623.

衛生署家庭健康服務（2019）。〈產後的情緒健康〉。取自https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/14750.html

 

延伸閱讀：

  1. 愛丁堡產後抑鬱症量表 | 產後變得愛哭？2分鐘自我評估產後抑鬱症風險
  2. 情緒病 | 認識7大常見情緒病的病徵症狀、原因、種類及治療

 



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