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維他命B助改善疲倦、腹瀉、貧血症狀！一文看清維他命B種類、功效及食物來源

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日期: 2024-08-28
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疫情過後，人人講進補，希望增強免疫力，其中最熱門的話題首推「補充維他命」！先說入門級維他命C，它可以增强免疫功能，減輕炎症發生。而近年維他命B和D的討論熱度亦高企，維他命D最突出的功效當屬維持骨骼與肌肉健康；至於維他命B，不同種類功效各異，而多數人選擇進補的理由離不開感覺「疲倦」、「體力差」、「焦慮」等等……

由於日常膳食不均、過量飲酒，或是因身體病症需要服用特定藥物或腸道吸收不良等，皆容易導致身體缺乏維他命B，引起疲倦、腹瀉、貧血等不適症狀，因此不少人會額外服用營養補充劑來補足。不過市面上的維他命B相關產品種類繁多，例如較常見的有B3、B9及 B12維他命，亦有涵蓋多種類別的維他命B群（又稱維他命B雜）。究竟不同類別的維他命B分別有哪些功效？哪些人需要補充維他命B呢？一起來認識下吧！

維他命B種類多

先說明一下，維他命 (Vitamin，或作維生素) 是維持人體健康的重要營養，分別是A、B、C、D、E和K，而當中的維他命B群這個「大家庭」又可細分為8種，包括：Thiamin (B1)、Riboflavin (B2)、Niacin (B3)、Pantothenic acid (B5)、Pyridoxine (B6)、Biotin (B7)、Folate (B9)及Cyanocobalamin (B12)，每種維他命B各行其職，維持人體健康。

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不同種類的維他命B功效

維他命B1

  • 主要功能：促進葡萄糖轉化為能量
  • 食物來源：全穀物、種籽、果仁及豬肉等
  • 缺乏可引致腳氣病(Beriberi)
 

維他命B2

  • 主要功能：能量轉換、維持視覺及皮膚健康
  • 食物來源：蛋白、奶、肉類、芝士及葉菜等
  • 缺乏會引致核黃素缺乏症(Riboflavin deficiency)，患者通常同時缺乏其他維他命B
 

維他命B3（又名煙酰胺（Niacin））

  • 主要功能：轉化碳水化合物、脂肪及酒精為能量；保持皮膚健康、支援神經及消化系統
  • 食物來源：魚、肉、家禽、蛋、奶、菇及果仁等
  • 缺乏會引致糙皮病(Pellagra)，病徵包括認知障礙、腹瀉、皮膚炎，延醫可致命
 

維他命B5

  • 主要功能：碳水化合物、脂肪及酒精代謝；製造紅血球及類固醇
  • 食物來源：魚、肉、蛋及花生等
  • 廣泛存在於各種食物，攝取不足的情況極為罕見
 

維他命B6

  • 主要功能：碳水化合物及蛋白質代謝；製造紅血球及腦部化學物質
  • 食物來源：豆類、葉菜、魚、貝殼類、肉、家禽及水果等
  • 缺乏會影響腦部運作及發展、免疫及類固醇功能
 

維他命B7

  • 主要功能：脂肪及糖原合成、氨基酸代謝
  • 食物來源：椰菜花、蛋黃、花生、雞及菇等
  • 廣泛存在於各種食物，缺乏情況十分罕見
 

維他命B9（又名葉酸（Folate））

  • 主要功能：製造紅血球、促進胎兒神經系統發展、DNA合成和細胞生長
  • 食物來源：葉菜、豆類、種籽、家禽、蛋及柑橘類水果等
  • 缺乏會引致脊柱裂、噁心、貧血、呼吸急促及認知障礙
 

維他命B12

  • 主要功能：促進及維持神經細胞外的髓磷脂，製造紅血球、分解脂肪酸及氨基酸
  • 食物來源：肉類、奶、蛋及芝士等
  • 缺乏會引致貧血、神經損傷、認知障礙
 

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貧血患者或需補充維他命B9、B12

營養補充品中，以維他命B3、B9及 B12較為常見，它們各自在促進人體健康方面擔當著重要角色。先講維他命B3，其除了有助維持皮膚健康、神經及消化系統正常，對促進心血管健康亦有一定幫助。2020年曾有研究指出，維他命B3可顯著增加二型糖尿病患者的高密度脂蛋白（即俗稱的「好膽固醇」）和三酸甘油酯水平。

至於葉酸（即維他命B9），計劃懷孕或懷孕初期的婦女通常會獲醫生處方，有助促進胎兒腦部發育，減低患脊柱裂的風險。而維他命B12，由於只可從葷食中汲取，且腸道的吸收能力會隨年齡下降，所以茹素的人，特別是年長的必須特別留意。此外，由於葉酸與維他命B12兩者皆與紅血球的形成有關，有助促進身體吸收鐵質，因此若患有貧血症的人士更應著重攝取。

值得注意，雖然維他命B有很多益處，但攝取任何維他命時也必需留意攝取份量。雖然身體吸收過多維他命B時，大部分會隨著尿液排出體外，惟長期過量服用仍有機會損害健康，例如：維他命B3可能引致臉紅、皮膚痕癢等症狀，B6則可能有損神經健康等等。至於部分人士在服用維他命B群後出現尿液變黃的情況，則可能與產品添加維他命B2（核黃素）有關，一般不涉及健康問題。如有疑問，建議徵詢專業人士意見。

了解更多癌症及生活健康資訊：www.cancercare.hk

 

延伸閱讀：

  1. 維他命B雜 | 維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介！攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血
  2. 維他命功效 | 5種每日必須攝取營養素的食物清單：維他命B12/B9/B6、維他命D、維他命A
 


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