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運動減脂 | 英研究:空腹做運動有助預防糖尿病和心臟病 營養師推介4款運動後飲食餐單

李澄琳 Melissa
註冊營養師
更新日期: 2022-08-11
運動減脂 | 英研究:空腹做運動有助預防糖尿病和心臟病 營養師建議4款運動後飲食餐單

不少健身人士經常會猶疑運動前要不要進食? 有人若運動前不吃點東西便會感到虛弱無力,影響運動表現。外國研究顯示,在空腹狀態(定義是多於8小時沒有進食)下做有氧運動,脂肪燃燒量會比起在已進食狀態的人多,更可以將運動後 9 至 24 小時內的脂肪燃燒率提升。

《英國營養學雜誌》(British Journal of Cambridge) 有一篇統合分析研究,比對 269 個在已進食狀態與 270 個空腹狀態做有氧運動 (<70 % 最大攝氧量) 的人,研究結論脂肪燃燒量在空腹狀態比起已進食後高於3.5克。相信是由於經過一整夜不吃東西後,身體肝醣量會減少四成。一旦身體消耗盡了儲存的肝糖,脂肪會成為主要能量來源。相反,運動前進食,會增加血糖和血液胰島素分泌,抑制脂肪酶分泌和脂肪燃燒。

另外,英國巴斯大學和伯明翰大學在《臨床內分泌與代謝期刊》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)發表的研究指出,早上空腹運動顯著改善胰島素敏感性,有助於預防糖尿病和心臟病。

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可是,相似研究測試空腹時做強度比較高的運動( ≥70 % 最大攝氧量) ,例如高強度間歇訓練 (HIIT) 或重量訓練,脂肪燃燒並沒有顯著分別。隨著運動強度加強,肌糖會成為主要能源,使用脂肪的比例也減少。早上體內糖份會處於低水平,運動前不攝取足夠碳水和蛋白質,身體會來不及供應能量。重訓前不進食,除了有機會練不足下數(reps)和組數(sets),甚至還會影響肌肉恢復能力。

空腹時,就算進行一個低強度運動,也未必適合所有人。對於一些習慣吃一頓豐富的早餐的人,空腹做運動會比較吃力,有可能會力不從心,運動表現未能發揮到平常水準。任何人試行前,應先考慮自己的身體狀況。 容易低血糖症狀、糖尿病患者或長期病患者,應先咨詢醫生、營養師等專業人士的意見。

值得一提的事,在空腹運動時,蛋白質(即是肌肉)也有可能會被分解,導致肌肉質量下降。為避免血糖過低以及肌肉流失,執行時,鍛煉時間不要超過1小時,並盡量不要做太激烈的無氧訓練。

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運動後別忘盡快補充

運動後 30 分鐘內吃東西,補充碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。補充碳水化合物可以補充消耗的肝醣,避免肌肉被燃燒。不同體型和運動類別後需要補充的營養也不同,但對於一般 Keep fit 人士, 15 至 25 克蛋白質就足夠幫助身體修復受傷的肌肉。

簡單配搭包括:

一個三文魚飯糰 + 一杯豆漿

一件火雞或者吞拿魚三文治 + 一杯 (低脂/脫脂) 牛奶

一件雞蛋芝士墨西哥卷 + 一杯 (低脂/脫脂) 鮮奶咖啡

一杯希臘乳酪 + 半杯生果

參考資料

Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. The British journal of nutrition, 116(7), 1153–1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160

Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, Kurihara R, Park I, Kobayashi M, et al. (2017) Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS ONE 12(7): e0180472. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180472

Edinburgh, R., Bradley, H., Abdullah, N., Robinson, S., Chrzanowski-Smith, O., & Walhin, J. et al. (2019). Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercise Timing to Insulin Sensitivity in Men Classified as Overweight or Obese. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), 660-676. https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104

 

 




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