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痛都要郁!腰背痛玩呢:D

kioyiu
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2015-11-17 19:04:04

長期腰背痛,比生病更「難搞」;生病可以吃藥,腰背痛吃藥只是治標不治本……

預防及治療腰背痛,應該要休息,還是多動?註冊物理治療師陳東樂(Don)認為要「動靜皆宜」,才可保護「大陣」(脊骨),不再寢食難安!

Text/Kio
特別鳴謝:Optimum Performance Studio提供場地

痛不該「動」?

Don表示,痛應該動或不動,要取決於痛的原因。大部份人口中的痛,都是普通的肌肉痠痛,如感到肌肉繃緊或不適,只要多活動令肌肉放鬆,便可紓緩痛楚;但若痛楚是因受傷而引起的,如提重物時的急性拉傷,或走路不小心的扭傷,反而應該多休息,少動為妙!

Step by Step 鍛鍊腰背!

Don指腰痠背痛的人士,大多缺乏運動,因此運動應循序漸進。尤其是步入中年的人士,起初可進行簡單的急步行,及做一些功能性運動,即利用自己的身體重量去鍛鍊肌肉的「體重訓練」(Body Weight Training),受傷風險較低,而且在家中也可輕易做得到,適合忙碌的都市人。

腰背痛要做普拉提、瑜伽?

Don認為普拉提(Pilates)和瑜伽,能設計鍛鍊腰背的動作,有助治療腰背痛,但普拉提和瑜伽通常都是團體練習,當中個別人士程度不一,若做了難度太高的動作,或有可能弄傷,令腰背痛上加痛!

當患者有一定「底子」時,便可進行訓練,強化腹肌和背肌,提升柔韌度,改善痛楚,但患有急性腰背痛者則不宜作這些運動,應先接受治療。

此外,游泳、Fitball及伸展等運動,也很適合腰背痛人士。

腰背痛大忌!

Don提醒腰背痛患者要盡量避免進行帶衝擊性的運動,例如籃球、足球、欖球等;而健身亦未必適合。

5個體重訓練練腰背

動作一:橋式(Bridge)

Step 1 躺在地上,雙腿屈曲,寬度與肩膊相約,雙手放於身旁兩側,手掌向下。

Step 2 收緊腹部並提起臀部,直至膝蓋、腰和膊頭成一直線,然後慢慢回到起始點。

動作二:橋式進階版

Step 1 雙腿仰躺伸直,左腳彎曲,將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上,雙手放於身旁兩側,手掌向下。

Step 2 收緊腹部並提起臀部,直至膝蓋、腰和膊頭成一直線,然後慢慢回到起始點。

Step 3 換邊重覆。

動作三:簡易平板式

Step 1 俯臥,手肘撐在肩膀正下方,雙腳打開與臀部同寬,用手肘及膝蓋固定身體,以及作為支撐點。

Step 2 挺起腹部離開地面,上半身至膝蓋成一直線。

動作四:平板式(Plank)

Step 1 俯臥,手肘撐在肩膀正下方,雙腳打開與臀部同寬,用手肘及腳尖固定身體,以及作為支撐點。

Step 2 挺起腹部離開地面,整個身體成一直線。

動作五:側向平板支撐(Side Plank)

Step 1 左側身躺在地面,右腳疊放在左腳之上,雙膝屈曲,左手臂屈肘。

Step 2 撐起身體,腰腹離開地面,上半身至膝蓋成一直線。

Step 3 換邊重覆。

4個Fitball 腰背鍛鍊

動作一

Step 1 坐在健身球上,挺胸收腹,保持平衡。

Step 2 鎖定上半身不動,下半身、盤骨位置向前、後扭動,推動Fitball向前後移動。

動作二

Step 1 坐在健身球上,挺胸收腹,保持平衡。

Step 2 鎖定上半身不動,左、右腳輪流提起。

動作三

Step 1 跪在地上,緊抱健身球。

Step 2 雙腳伸直,挺胸收腹,如平板支撐一樣。

動作四

Step 1 跪在地上,緊抱健身球,雙手支撐地面。

Step 2 雙腳伸直,挺胸收腹,如平板支撐一樣。

Step 3 左、右腳輪流向上提起。

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