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施政報告尚未發表，但驗身報告就常常話你知你的膽固醇超標了。再加上大閘蟹季節臨近，想大快朶頤、又要密切監視膽固醇的攝取量，必先要知己知彼，了解「敵方」軍情。
植物不含膽固醇？
膽固醇其實是脂肪的一種，分別由肝臟製造及從日常食物中攝取。動物性的食物均含有膽固醇，常見有蛋黃、內臟、海產、肉類、奶品類、動物油脂等等。而植物性的食物則不含膽固醇，因此，市面上的食油多標榜用不含膽固醇的植物提煉而成；且植物油當中，同等份量（如1茶匙）所含的熱量及脂肪量均相同。
雖然如此，選擇食物時卻要小心留意食物中（無論動物或植物食品）飽和脂肪及反式脂肪的含量，因為食物中的飽和脂肪及反式脂肪，主要影響血液中壞膽固醇值及心臟的健康。
飽和脂肪何處尋？
「飽和脂肪」多來自動物皮層、肥膏、豬骨、豬手、醃製肉類如臘味、午餐肉和香腸等、忌廉蛋糕、奶油飽、全脂奶、椰子油、棕櫚油、加工食品如即食麵及薯片等。
反式脂肪何處尋？
天然食物如肉類及奶類，雖含有少量「反式脂肪」，但主要食物來源隱藏於以部份氫化植物油（Partially Hydrogenated Vegetable Oil）製造的加工食品或材料，包括一般硬身人造牛油（Hard Margarine）、起酥油（Shortening）、煎炸油（Frying Oil）、部份花生醬及沙律醬、植物奶精（Non-Dairy Creamer）、曲奇、餅乾、烘烤食品（如批、撻、蛋糕等）、油炸食物（如炸薯條及其他快餐油炸食物）及零食。
大家購買包裝食品時應嘗試閱讀成份及營養標籤，避免選擇含有高飽和脂肪及反式脂肪的食物材料。選用每食用份量中總脂肪少於3克、飽和脂肪少於1克的食品；而反式脂肪則越少越好，對維持心臟健康有莫大幫助。
吸脂大法、如何選擇？
除了要避免進食過量高飽和脂肪及膽固醇食物外，日常只要多進食高纖維的食物，更能減少攝取脂肪，從而控制血液內膽固醇的含量。與此同時，高纖維的食物亦有助控制血糖，預防便秘及大腸癌等；成人每天建議攝取25克食物纖維素。
要達至此目標，政府均建議市民「日日2加3」，即每天2份水果和3份蔬菜（6両或以上)，而營養師再建議多選擇高纖維的五穀類食物及高纖維的配菜，加上每天要攝取足夠的水份去配合高纖維的飲食，即6至8杯開水，包括清湯、淡茶或鮮果汁。你亦可嘗試每天加入1茶匙亞麻籽於餐單中，協助降低壞膽固醇值，更能相得益彰。
如對個人飲食習慣有疑問或需要個別營養評估及輔導，可請教註冊營養師作個別餐單安排，或參加由基督教聯合那打素社康服務舉辦的「活學活用標籤學習班」，避開脂肪陷阱。
撰文：基督教聯合那打素社康服務社區營養部服務經理劉碧珊（澳洲註冊營養師)
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Image: Grant Cochrane / FreeDigitalPhotos.net
