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貧血頭暈｜補血吃什麼？營養師：食早餐穀物、忌飲茶！

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2021-11-22 11:30:22

疲倦乏力、指甲乾燥、膚色蒼白？你可能有缺鐵性貧血！

一般人會食豬肝補血和補鐵，韓國女性甚至會生吃豬肝…然而吃豬肝可能會令膽固醇超標。不想日日頭暈暈、無精神，立即看以下的補血、補鐵的飲食法則吧！

鐵質與血液

血紅蛋白幫助紅血球儲存和輸送氧，而鐵質就是製造血紅蛋白的必要元素。充足的氧除了讓血液流通外，也有助身體和精神恢復良好的狀態。

若身體缺鐵，血液中的血紅蛋白數量會低於正常水平，攜帶氧的紅血球也會不足，導致貧血。我們日常活動時就會容易感到疲倦、難以集中，亦會出現指甲乾燥、膚色蒼白、呼吸急促，和降低身體的抵抗力。

此外，鐡質有助小朋友的認知發展，所以鐵質在養份中擔當重要的角色。

為甚麼會有缺鐵性貧血？

  • 都市人經常飲食不均衡、以致鐵質攝取不足；
  • 持續嚴重失血，如胃潰瘍或排便時痔瘡出血；
  • 女性因月經來潮，出現周期性失血；
  • 或遇上意外而突然嚴重流血等。

補鐵的5大飲食法則

  1. 多吃瘦肉
    • 動物的內臟如肝臟等，雖然含有豐富的鐵質，但其脂肪及膽固醇含量較高，故不宜多吃。因此要補充鐵質，可考慮多吃瘦的紅肉如牛肉、羊肉等。
  2. 吃海產類食物
    • 青口、大蜆、海藻等海產亦含有豐富的鐵質。
  3. 全麥早餐穀麥
    • 大部份早餐穀麥片加了鐵質，是高鐵食物之選。
  4. 補鐵要忌茶
    • 茶則會阻礙鐵質的吸收，故進食高鐵食物時要避免飲用濃茶。
  5. 高鐵素食要加「C」
    • 許多素食也含有豐富的鐵質，如黑豆、紅豆、黃豆、扁豆、芝麻、杏仁、合桃、葡萄乾、杏脯乾、麥片、黑木耳和金針菜等，但謹記要配合維他命C豐富的食物一同食用，因為植物性鐵質同時需要維他命C幫助吸收。

男女老幼對鐵的建議攝取量均有差別：女性的鐵建議攝取量比男性多，特別是婦女在懷孕第20周開始，需要攝取更多鐵質，以確保胎兒的血液供應充足。

  1. 兒童
    • 1至3歲：7毫克/天
    • 4至8歲：10毫克/天
  2. 男性
    • 14至18歲：11毫克/天
    • 19至70歲：8毫克/天
  3. 女性
    • 14至18歲：15毫克/天
    • 19至70歲：18毫克/天
  4. 懷孕婦女
    • 14至50歲：27毫克/天
    • 4至8歲：10毫克/天
  5. 餵哺母乳期間的婦女
    • 19至50歲：9毫克/天

小心補錯出現副作用

有些人會選擇服用營養補充劑補充鐵質，但要適可而止，因為日常飲食均衡的話，通常已可改善缺鐵的問題。若過量攝取鐵質，反而會引起副作用，如胃痛、便秘、腹瀉、或嘔吐等。

資料來源：明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

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