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降膽固醇飲食｜營養師：膽固醇高　都可以食海鮮！

編輯部
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2021-11-02 18:30:32

海鮮類經常被認為屬於膽固醇含量很高的食物，不少「奉公守法」的高膽固醇人士一聽到海鮮兩字就耍手擰頭；亦有人不理後果，依樣大吃特吃。不如，先重新了解何謂「膽固醇」，再決定自己吃不吃、吃幾多。

自製或來自動物

膽固醇是脂肪的一種，體內膽固醇來源有2種，一是從食物吸收的外來途徑（約20至30%），其他由肝臟自行合成（約70至80%）。這2種來源有互補作用，如果從飲食攝取減少，身體自行合成膽固醇就會自然增加。而事實上，只有動物性食物（如肉類及海鮮類）才含有膽固醇，植物性食物則完全不含膽固醇。

未必是海鮮惹禍

其實除了魷魚及墨魚外、海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面，例如蝦頭、蟹膏和魚子等。如果只吃海鮮的肉，例如蟹肉、蝦肉、魚肉、帶子、海參及青口等，其膽固醇攝取跟一般肉類沒有多大分別。

海鮮肉是優質的蛋白質來源，它含不飽和脂肪較肉類多，而飽和脂肪卻比肉類低。不飽和脂肪是有益的脂肪，不但有益心臟健康，而且有助維持血液中的好膽固醇，因此海鮮類食物也是較健康的選擇。但有一點需要留意，吃海鮮時應多選清蒸或白灼的烹調方法，少選酥炸或椒鹽烹調的海鮮。

更多源自飽和及反式脂肪

一般人幾乎把海鮮和膽固醇畫上等號，但事實上，從食物中攝取的膽固醇，只佔身體膽固醇含量的20至30%，因此它們並非引致高膽固醇的主因。

飲食中的飽和脂肪及反式脂肪，遠比飲食中的膽固醇更影響我們血液中膽固醇的濃度。高膽固醇人士，反而要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取，前者如肥肉（五花肉）、內臟、午餐肉、香腸及動物皮層；後者如油炸食物、包裝餅乾、磚裝植物牛油、起酥油（Shortening）、部份氫化植物油（Partially Hydrogenated Vegetable Oil）及西餅等。而且海鮮脂肪含量一般都較低，適量進食海鮮代替進食紅肉，對身體更有益處。

海鮮 vs 肉類　膽固醇大不同

食物（每100克）脂肪（克）膽固醇（毫克）食物（每100克）脂肪（克）膽固醇（毫克）
蝦1.7152帶子0.833
龍蝦1.195花蟹1.178
海蜇皮0.38鮑魚0.875
蜆134淡菜 / 青口2.228
牛肉（瘦）2.358豬肉（肥）89109
豬膶6.41017豬肉（瘦）6.281

資料來自食物安全中心(www.cfs.gov.hk)

據世界衛生組織建議，成人每天最多攝取300毫克膽固醇。

健營廚藝DIY｜鮮茄海鮮蘑菇螺絲粉（2人份量）

材料：
  • 帶子6隻
  • 中蝦6隻
  • 番茄4個
  • 洋葱半個
  • 蒜頭2粒（切粒）
  • 蘑菇6粒（切片）
  • 3色螺絲粉150克
調味料：
  • 鹽、糖、橄欖油、茄膏、羅勒（Basil）、水各少許
pasta
做法：
  1. 帶子除去內臟、中蝦除去蝦頭，洗淨，用少許鹽調味。
  2. 螺絲粉用熱水煮8分鐘，過冷水備用。
  3. 易潔鑊上加橄欖油，加入番茄、洋葱、蒜頭炒香，加入茄膏、羅勒、水、鹽、糖調味；熄火後將它放入攪拌器打成茄醬汁。
  4. 帶子、中蝦、蘑菇片用橄欖油輕炒，加入螺絲粉，再加入已準備好的茄醬汁，煮5分鐘至收乾水份即成。
撰文：基督教聯合那打素社康服務（預防醫學及醫療服務 / 社區營養部）羅曼詩（澳洲註冊營養師）


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