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降膽固醇飲食|營養師:膽固醇高 都可以食海鮮!

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2021-11-02 18:30:32

海鮮類經常被認為屬於膽固醇含量很高的食物,不少「奉公守法」的高膽固醇人士一聽到海鮮兩字就耍手擰頭;亦有人不理後果,依樣大吃特吃。不如,先重新了解何謂「膽固醇」,再決定自己吃不吃、吃幾多。

自製或來自動物

膽固醇是脂肪的一種,體內膽固醇來源有2種,一是從食物吸收的外來途徑(約20至30%),其他由肝臟自行合成(約70至80%)。這2種來源有互補作用,如果從飲食攝取減少,身體自行合成膽固醇就會自然增加。而事實上,只有動物性食物(如肉類及海鮮類)才含有膽固醇,植物性食物則完全不含膽固醇。

未必是海鮮惹禍

其實除了魷魚及墨魚外、海鮮的膽固醇絕大部份分佈在頭、肥膏及卵裏面,例如蝦頭、蟹膏和魚子等。如果只吃海鮮的肉,例如蟹肉、蝦肉、魚肉、帶子、海參及青口等,其膽固醇攝取跟一般肉類沒有多大分別。

海鮮肉是優質的蛋白質來源,它含不飽和脂肪較肉類多,而飽和脂肪卻比肉類低。不飽和脂肪是有益的脂肪,不但有益心臟健康,而且有助維持血液中的好膽固醇,因此海鮮類食物也是較健康的選擇。但有一點需要留意,吃海鮮時應多選清蒸或白灼的烹調方法,少選酥炸或椒鹽烹調的海鮮。

更多源自飽和及反式脂肪

一般人幾乎把海鮮和膽固醇畫上等號,但事實上,從食物中攝取的膽固醇,只佔身體膽固醇含量的20至30%,因此它們並非引致高膽固醇的主因。

飲食中的飽和脂肪及反式脂肪,遠比飲食中的膽固醇更影響我們血液中膽固醇的濃度。高膽固醇人士,反而要小心飽和脂肪及反式脂肪的攝取,前者如肥肉(五花肉)、內臟、午餐肉、香腸及動物皮層;後者如油炸食物、包裝餅乾、磚裝植物牛油、起酥油(Shortening)、部份氫化植物油(Partially Hydrogenated Vegetable Oil)及西餅等。而且海鮮脂肪含量一般都較低,適量進食海鮮代替進食紅肉,對身體更有益處。

海鮮 vs 肉類 膽固醇大不同

食物(每100克)脂肪(克)膽固醇(毫克)食物(每100克)脂肪(克)膽固醇(毫克)
1.7152帶子0.833
龍蝦1.195花蟹1.178
海蜇皮0.38鮑魚0.875
134淡菜 / 青口2.228
牛肉(瘦)2.358豬肉(肥)89109
豬膶6.41017豬肉(瘦)6.281

資料來自食物安全中心(www.cfs.gov.hk)

據世界衛生組織建議,成人每天最多攝取300毫克膽固醇。

健營廚藝DIY|鮮茄海鮮蘑菇螺絲粉(2人份量)

材料:
  • 帶子6隻
  • 中蝦6隻
  • 番茄4個
  • 洋葱半個
  • 蒜頭2粒(切粒)
  • 蘑菇6粒(切片)
  • 3色螺絲粉150克
調味料:
  • 鹽、糖、橄欖油、茄膏、羅勒(Basil)、水各少許
pasta
做法:
  1. 帶子除去內臟、中蝦除去蝦頭,洗淨,用少許鹽調味。
  2. 螺絲粉用熱水煮8分鐘,過冷水備用。
  3. 易潔鑊上加橄欖油,加入番茄、洋葱、蒜頭炒香,加入茄膏、羅勒、水、鹽、糖調味;熄火後將它放入攪拌器打成茄醬汁。
  4. 帶子、中蝦、蘑菇片用橄欖油輕炒,加入螺絲粉,再加入已準備好的茄醬汁,煮5分鐘至收乾水份即成。
撰文:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務 / 社區營養部)羅曼詩(澳洲註冊營養師)


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