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主頁 >  運動食療 >  【運動訓練】坐定定喺度提升力量？

【運動訓練】坐定定喺度提升力量？

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2019-12-21
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如果你睇完標題，覺得會喺瞓喺度都會大力咗，你可以㩒上一頁啦！咁點樣會大力啲？由而家起，你要記住呢一個字：等長收縮訓練(Isometric Training)。

內容獲Sportentialhk授權轉載。
想睇更多運動健身資訊？
即上：http://sportentialhk.wordpress.com
http://www.facebook.com/sportential

(網上圖片)

乜東東叫等長收縮訓練？肌肉收縮可以分三類：

‧向心收縮(Concentric Contraction)：二頭肌彎舉向上嘅階段
‧離心收縮(Eccentric Contraction)：二頭肌彎舉向下嘅階段
‧咁等長收縮呢(Isometric Contraction)？就係肌肉嘅長度不變但係一路用緊力。

比多個等長收縮例子你：
例子一：做緊無影凳嘅時候你下肢肌肉長度不變(靜止動作)但係下肢一路用緊力；
例子二：向前伸直隻手拎實一啲重嘢，你嘅手臂/肩頭一路用緊力。

咁幾時要做等長收縮？我哋建議呢有兩個時間好適合用呢個訓練：

(1) 啱啱開始學動作嘅時期

係啱啱學動作嘅時候，好容易你有肌肉嘅唔適應，或者有肌肉未能夠共同發力，好似臀舉(Hip Thrust)喺一個訓練股大肌嘅動作。

不過唔識做好容易會運用到下背同埋後大腿嘅肌肉協助完成，所以呢會建議做呢個動作嘅時候，喺最高點加入等長收縮訓練。

(2) 力量嘅平台期

進行等長收縮訓練會增加肌肉單元嘅徵召，從而令到有更多肌肉參與進行動作，令到有更多肌肉同時間發力。

點樣加入緊場訓練下我哋嘅訓練表上面呢？

我哋可以嘗試喺而家嘅訓練表中加入訓練，好似做臥推舉嘅期間，可以喺：
‧最低位
‧手肘90度
‧最高位

三個地方你都停頓5至10秒，咁樣會更加效刺激進行臥推舉嘅肌肉，令到可以推到更大嘅力量。

呢個訓練呢，亦都對於一啲啱啱學習新動作嘅朋友好有幫助，簡單好似胸前傳球，如果你首先做等長收縮訓練(對牆推實個藥球)，之後都會發覺做同一個動作嘅胸前傳球會更容易發力。

最後，我哋都見過好多朋友喺底range冇力。我哋建議呢，可以喺底range進行呢個等長收縮的訓練，咁呢就會改善到好多動作上嘅問題㗎啦。

所以呢，坐定定做無影凳，都可以加強力量嫁！

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