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失眠解決方法 | 上床後半小時仍未入睡?專家列8個改善失眠策略

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2025-04-23

失眠解決方法-影響-改善失眠方法-輔導心理學家

你是否曾經經歷以下情況?

  • 上床後超過30分鐘仍難以入睡?
  • 半夜多次醒來並難以重新入睡?
  • 早晨醒來比預期時間早並難以再次入睡?
如果以上情況在一星期內發生三次或以上,並持續三個月以上,造成困擾並影響日常生活、工作和社交,你可能受到失眠的困擾。

失眠影響身心健康

失眠困擾在香港十分普遍,調查發現有3成港人受到失眠困擾。失眠不僅使人感到疲倦,還可能對身心健康造成負面影響。失眠會影響情緒、記憶力和身體健康,並可能導致抑鬱和焦慮等心理問題。許多人首選安眠藥應對失眠問題,但研究指出,藥物治療僅能暫時緩解失眠症狀,無法解決失眠的根本問題,且長期使用可能產生耐受性和依賴性。

失眠容易招至惡性循環

失眠通常源於不良的睡眠觀念和行為習慣,這種觀念和習慣可能在患者的心理和行為層面上造成負面影響,進而影響睡眠質量。譬如說,當一個人認為必須迅速入睡才能獲得充足的休息,否則將導致疲憊和無法應對第二天的挑戰,這種想法可能會令人因為焦慮和擔憂而無法入睡,繼而產生更多的負面情緒和壓力,使得入睡困難更加惡化,形成了一種惡性循環。當循環持續下去,可能導致持續的失眠問題,影響到生活質素和身心健康。同時,一些不良的行為習慣,如在睡前長時間使用電子設備、午睡時間過長或者在床上進行與睡眠無關的活動,也可能導致睡眠問題。

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8個改善失眠策略

培養良好睡眠習慣的小貼士:
  1. 保持規律的睡眠時間表:儘量每天都在相同的時間上床睡覺和起床,即使在週末也盡量保持一致,這有助於調整你的生理時鐘並提高睡眠品質。
  2. 避免睡前刺激性活動:在睡前幾個小時盡量避免攝入咖啡因、大量飲水和食物,以及避免劇烈運動,這有助於減少晚上醒來的可能性。
  3. 創造適合睡眠的環境:保持寧靜、黑暗和涼爽的睡眠環境。使用窗簾或眼罩遮光、使用耳塞或白噪音機減少噪音干擾,並保持室溫舒適。
  4. 離開床鋪:如果在床上翻來覆去超過20至30分鐘未能入睡,可以離開床鋪30分鐘,做一些輕鬆的活動,然後再回到床上嘗試入睡。
  5. 建立睡前放鬆活動:進行一些放鬆的活動,例如溫水浴、冥想、深呼吸、閱讀、喝一杯溫熱的牛奶等,有助於放鬆身心,準備入睡。
  6. 限制日間睡眠:如果你白天有小睡習慣,儘量限制小睡的時間和頻率,以確保晚上有足夠的睡眠需求。
  7. 遠離電子設備:在睡前30分鐘到1小時,避免使用電子設備,如手機、平板電腦或電視,因為這些電子設備的藍光可能干擾你的睡眠。
  8. 避免在床上做不相關的活動:當你在床上時,應專注於入睡,避免在床上進行其他活動,如工作、看電視、使用電子設備或擔憂事情,幫助大腦和身體建立“床=睡眠”的聯繫。

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非藥物治療失眠方法

如果你長期受到失眠困擾,不想依賴藥物,且希望找到長期有效的治療方法,建議尋求專業人士(如心理學家)的協助。失眠認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I)是目前應對失眠的首選實証為本的非藥物治療方法,其以行為習慣和對睡眠的認知為基礎,通過不同策略(如刺激控制法、放鬆練習)和認知重建(包括改變影響睡眠的信念)來改善失眠情況。

參考資料:

中大推出全港首個大型睡眠健康社區推廣計劃 「賽馬會樂眠無憂計劃」 以認知行為治療解決失眠問題。

 

輔導心理學家鍾艷紅撰文:輔導心理學家彭俏姿女士 (Ms. Gigi Pang)

Gigi目前在Edge Development Centre擔任輔導心理學家,同時為香港教育大學的客席講師,並在香港心理學會的輔導心理學部擔任執行委員(公共關係)。她為中小學、大學及社會福利機構提供個人及小組心理輔導服務,並多次擔任中小學、大學及非政府組織的研討會和工作坊講者,以提升受眾對心理健康的認識與關注。

專業資歷:

香港樹仁大學輔導心理學碩士

香港大學社會科學碩士(心理學)

香港心理學會註冊輔導心理學家及副院士

香港調解資歷評審協會之認可綜合調解員

  • 香港特別行政區教育局委託營辦,香港教育大學21小時小學生涯規劃教育證書課程導師團隊(2021-22, 2023-24 )
  • 完成由香港精神科醫學學會主辦的選擇性緘默導師培訓課程
  • 修畢八星期「靜觀認知治療」、八星期「靜觀自我關懷」、「正觀親職進階導師訓練」培訓課程
  • 修畢認可之家事調解專業訓練課程及「兒童為本的親職協調員培訓」課程
 

 




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