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新手跑步入門

cyrustam
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2014-05-14 10:57:52

平常少運動的,或想嘗試作跑步訓練的,怕自己會不習慣、跑不來?不要緊!以下的跑步簡易入門,讓你一步一步跑出健康路!

資料來源:《女生路跑》
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第1步:從Walking開始練跑

平時沒有運動習慣的,未必能一下子跑上幾公里,建議從快步行走開始,讓身體慢慢適應,逐步提升體力和耐力。

1. 緩步行走法
先開始緩步行走,不要給自己「一定要完成幾公里」的壓力,只要保持輕鬆的心情,放鬆肩膊的肌肉來走,專注於在每一步的伸腿、跨步和擺動上。

2. 急步行走法

持續進行緩步行走法,身體肌肉會增強,之後就可進入急步行走,亦即競步;步伐、跑姿要更接近跑步的動作。

第2步:超慢速練跑

緩步行走和急步行走目的是培養跑步的興趣,當持續行走成為生活習慣後,就可以嘗試超慢速練跑。

超慢速練跑跟急步行走差不多,以10分鐘完成1公里速度進行超慢跑,速度更慢也可以。為何要跑得這太慢?由於跑步的慾望產生後,身體會有加速、大步向前的想法,但此時身體肌肉、呼吸頻率仍未配合,故要訓練身體的一致性而限制步速。

第3步:調整步伐與呼吸節奏

當身體適應了慢跑後,就可將雙腿步伐和呼吸節奏整合,在慢速時應用鼻子呼吸,當步速加快,氧氣需求增加時,就要改用口鼻呼吸。模式一般是「兩步一吸,兩步一呼」,或可按體力、速度調整至「吸吸呼呼」、「吸(跑兩步),呼呼」或「三步一吸,三步一呼」,緊記要保持深度又有節奏的呼吸。

第4步:控制心跳速度

身體、步伐和呼吸節奏都協調後,就可以再加快跑步速度,不過要留意心跳速度。跑步的心跳速度太快,不但會影響跑步的表現和心情,而且表示已經超出自己的負荷。上圖是一般業餘跑手的最大心跳速度,只要保持在數值以下就可。

若沒有配戴量度心跳的裝置,可以嘗試邊跑邊說話,只要一邊跑步,一邊能說出10個單字,就表示此步速是OK的。

要養成跑步習慣,找到適合自己的跑姿和步調是非常重要的。以上的建議就是幫助新手跑者「由零開始」嘗試持續跑步,新手跑者平日不妨多留意不同跑步資訊,並緊記經常練習。當持續跑步半個月、1個月以後,應可調整出適合自己的步調,然後就可以提升難度和挑戰,享受跑步帶來的各種樂趣。

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