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高蛋白質食物表 | 健身教練推薦40種優質蛋白質食物！這種食物比雞胸肉含更高蛋白質

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2022-06-01 18:50:33

如何練成一身腹肌肌肉？除了修身運動，當然要好好配合飲食，高蛋白食物有哪些？健身人士常掛在嘴邊的高蛋白質食物，很多人只會想到雞胸肉，但其實多種肉類、海鮮、穀物都含有豐富的蛋白質，有些更比雞胸肉高，例如：牛排、黃鰭金槍魚。健身教練推薦40種高蛋白質食物，讓你每天都能充分攝取蛋白質，配合健身運動就事半功倍啦！

為甚麼健身時要攝取大量蛋白質？

健身/鍛鍊腹肌期間，我們需要大量的蛋白質去建造與修復肌肉，同時，蛋白質能加速脂肪的代謝作用及減少飢餓感。蛋白質能減緩碳水化合物對血液的輸送，以預防會促進脂肪儲存與能量水平降低的瞬間血糖峰值。

在意體態的人，每磅的體重皆需要1克的蛋白質去維持，這裡推薦的高蛋白食物，大家記得要收藏啊。

健身期間的蛋白質需求量

根據世界衛生組織建議，一般成年人的每日蛋白質需求在0.8 - 1.0克／公斤體重之間。以一個60公斤男士為例，他每日的蛋白質需求大約是48 - 60克。一些中等訓練量的耐力運動員則要1.2 - 1.4克／公斤體重的蛋白質，而力量訓練的運動員則每日需要約1.6 - 2.0克／公斤體重的蛋白質。因此如果這位60公斤男士是一位每日健身的人，他每天的蛋白質需求就會是96 - 120克。

▼蛋白質食物 | 快速連結▼

乳製品｜雞肉類｜海鮮｜罐裝食品｜熟食｜零食｜穀物｜蛋類｜豬肉類｜牛肉類｜豆類
 

蛋白質食物推薦#1：乳製品

乳製品提供了許多必要的營養成分，包括蛋白質、鈣、維生素 D、維生素 A、維生素 B12、核黃素、煙堿酸、磷、鉀和鎂。乳制食品本身還有較高的蛋白質含量，高蛋白飲食有助：
  • 加速鍛煉後肌肉修復和恢復
  • 保持健康體重
  • 抑制飢餓感
  • 塑造瘦體重（結合常規抗阻訓練）
  • 加速鍛煉後恢復
  • 隨著年齡增長保持肌肉質量
參考資料：Think USA Dairy by U.S. Dairy Export Council

乳製品選項：
  • 希臘優格（酸奶）– 蛋白質含量：每8盎司23克
  • 芝士 – 蛋白質含量：每1/2杯14克
  • 瑞士起司 – 蛋白質含量：每盎司8克
  • 2%脫指牛奶 – 蛋白質含量：每杯8克
  • 奶昔飲品 – 蛋白質含量：每杯16克
  • 冷凍希臘優格 – 蛋白質含量：每1/2杯6克
延伸閱讀：增肌飲食｜韓星Rain新MV騷肌肉！健身必吃7種增肌食物

 

高蛋白質食物推薦#2：雞肉類

關於雞肉的營養價值，除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含多為不飽和脂肪酸，加上雞肉含蛋白質豐富，及符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件。除了受健身人士愛戴之外，雞肉同時是小孩、中老年人、心血管疾病患者、病中病後虛弱者理想的蛋白質食品。

從營養價值來看，雞肉每百公克含有水分74%、蛋白質22%、蛋白質2.2%、鈣13毫克、磷190毫克、鐵1.5毫克等，雞肉也含有豐富的維生素A。
  • 雞胸肉（無骨無皮）– 蛋白質含量：每3盎司24克
  • 火雞胸肉 – 蛋白質含量：每3盎司24克
  • 烤火雞胸肉 – 蛋白質含量：每3盎司18克
【延伸閱讀】緩解肌肉痠痛貼士

 

高蛋白質食物推薦#3：海鮮

海鮮的蛋白質豐富，不飽和脂肪酸較肉類多，可以降低壞膽固醇，效果甚至比某些肉類更佳。很多人甚至吃含豐富蛋白質和低脂的海鮮減肥，在多種海鮮中，以100克計算，墨魚的蛋白質含量最高，含33克；鯖魚和蜆同樣含有26克，第3位的青口和蝦的蛋白質都是24克。以一個60公斤成年人計算，建議每公斤每日攝取0.8克蛋白質，即是每日攝取48克蛋白質，以墨魚為例，約為145克。
  • 黃鰭金槍魚 – 蛋白質含量：每3盎司25克
  • 比目魚 – 蛋白質含量：每3盎司23克
  • 章魚 – 蛋白質含量：每3盎司25克
  • 紅鮭 – 蛋白質含量：每3盎司23克
  • 羅非魚 – 蛋白質含量：每3盎司21克
延伸閱讀：室內運動｜在家都可以做！8種減肥爆汗運動推介

 

高蛋白質食物推薦#4：罐裝食品

罐頭食品製作過程中採用密封和高溫殺菌技術，達到徹底消滅細菌的目的，也正因為罐頭食品製作時已避免內裝物腐壞的因素，所以不需要也不允許加入任何防腐劑。

魚罐頭和肉罐頭的主要營養素，大多為蛋白質、脂溶性維生素、礦物質、脂質，與新鮮食材營養價值相差不大。你或者沒有想過，新鮮的蔬菜在烹調或加熱的過程中導致營養流失，相反蔬菜類的罐頭更能保存營養。以菠菜為例，在摘下4-8天之後，其營養價值就會流失近一半的葉酸，胡蘿蔔素含量也將降低到原來的54%。
  • 鯷魚 – 蛋白質含量：每3盎司24克
  • 鹽醃牛肉 – 蛋白質含量：每3盎司24克
  • 金槍魚 – 蛋白質含量：每3盎司22克
  • 雞肉 – 蛋白質含量：每3盎司21克
  • 沙丁魚 – 蛋白質含量：每3盎司21克
  • 白腰豆 – 蛋白質含量：每杯20克
  • 乾扁豆 – 蛋白質含量：每1/4杯13克
延伸閱讀：【罐頭營養及好處】原來罐頭不含防腐劑？拆解罐頭食物3大迷思
 

 

高蛋白質食物推薦#5：熟食

雞胸肉一直被健身人士視為飲食瑰寶，它高蛋白質、低脂肪、低卡路里，既能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂需求，而且食後有飽足感。至於牛肉，同樣是高蛋白，低脂肪 (某些部位)，而且牛肉含豐富肌氨酸，可以增強肌肉，牛肉營養中還含鋅、B群、鎂、鉀、鐵、硒、磷等多種微量元素，對健康有益處。
  • 烤牛肉 – 蛋白質含量：每3盎司18克
  • 加拿大培根 – 蛋白質含量：每3盎司15克
  • 香腸 – 蛋白質含量：每3盎司21克
  • 義大利辣香腸 – 蛋白質含量：每3盎司18克
  • 烤火雞胸肉 – 蛋白質含量：每3盎司18克
延伸閱讀：5項運動 有助延長壽命減死亡風險

 

高蛋白質食物推薦#6：零食

牛肉乾跟牛肉一樣含有蛋白質、維生素和礦物質，是鐵質的重要來源，不過要小心選擇，避免高鈉及高糖成分。

堅果有益心血管健康，它含豐富營養有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪，鎂、鉀、銅、硒等礦物質亦與心血管健康息息相關。從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，其蛋白質亦是重要元素，能滿足人體每日的營養需求。
  • 牛肉乾 – 蛋白質含量：每盎司13克
  • 花生醬 – 蛋白質含量：每湯匙8克
  • 混合堅果 – 蛋白質含量：每2盎司6克
  • 豆薯片 – 蛋白質含量：每盎司4克
 

高蛋白質食物推薦#7：穀物

全穀類食物更含有豐富膳食纖維，穀物本身則含豐富碳水化合物、少量維生素B1、B6和植物性蛋白質。碳水化合物是身體的主要熱量來源，維生素B1有助身體運用碳水化合物產生的熱量，維生素B6有助蛋白質的新陳代謝及紅血球的製造，蛋白質能促進生長發育和修補身體組織，而膳食纖維有助預防便秘、穩定血糖水平和增加飽肚感。提醒運動人士宜選用低脂肪、不經油炸的穀物類，亦應選擇進食全穀類如糙米、全麥麵包、麥餅、燕麥 (麥皮) 及全穀類早餐等，以增加膳食纖維的攝取。
  • 小麥胚芽 – 蛋白質含量：每盎司6克
  • 蕎麥麵 – 蛋白質含量：每3盎司12克
  • 藜麥 – 蛋白質含量：每杯8克
 

高蛋白質食物推薦#8：蛋

雞蛋擁有豐富營養，包括蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等，無論是蛋黃或蛋白，其胺基酸評分均大於145，故都是優質蛋白質的良好來源。除了蛋白質，蛋黃還含醣類和脂肪，所以熱量較高，所以蛋黃膽固醇相對較高。儘管如此，蛋黃的營養相當豐富，幾乎雞蛋的營養主要都是來自蛋黃。它不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源，也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，而硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃質等護眼營養素。
  • 蛋 – 蛋白質含量：1顆大蛋6克
  • 乳清蛋白 – 蛋白質含量：正常來說每勺24克
 

高蛋白質食物推薦#9：豬肉類

豬肉是各種肉類中脂肪含量最高的，所以要慎選部位進食。豬肉含有蛋白質、鈉、銅、鋅、維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、鐵、鈣、磷、鉀等營養素，能提供身體所需的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，幫助修復身體組織、加強免疫力、保護器官功能。豬肉同時提供血紅素鐵和促進鐵吸收的半胱胺酸，能改善缺鐵性貧血。
  • 豬排（無骨）– 蛋白質含量：每3盎司26克
  • 加拿大培根 – 蛋白質含量：每3盎司15克
  • 香腸 – 蛋白質含量：每3盎司21克
  • 義大利辣香腸 – 蛋白質含量：每3盎司18克
 

高蛋白質食物推薦#10：牛肉類

牛肉去除肥肉之後，它的脂肪含量不超過6%。牛肉內含幫助人體吸收維生素的脂肪酸，還有單不飽和脂肪，能降低膽固醇。建議每星期吃一次牛肉，可以補充人體所需的微量元素。

牛肉的主成分為蛋白質及脂質，蛋白質佔的平均比例為11-22％，其中包含了20種胺基酸；脂肪的比例為5-45％，視乎不同部位。健身人士以高蛋白低脂為主要飲食方向，所以避免脂肪較多的里肌肉及五花肉，最好選擇腰內肉及腿肉等瘦肉。此外，牛肉的血基質鐵吸收率較植物性食品的非血基質鐵高，可有效改善貧血。
  • 牛排（上或下的臀腿肉）– 蛋白質含量：每3盎司23克
  • 烤牛肉 – 蛋白質含量：每3盎司18克
 

高蛋白質食物推薦#11：豆類

豆類含豐富蛋白質，以每100克分量比較，蒸大豆的蛋白質含量有16.3g，與雞腿肉相約 (16.6克)。與此同時，豆類含大量維生素E，有助於製造抗體，提升免疫功能。餐前進食豆類，有助延長飽足感，控制熱量攝取，以及穩定血糖。
  • 毛豆 – 蛋白質含量：每1/2杯8克
  • 青豆 – 蛋白質含量：每杯7克
  • 豆腐 – 蛋白質含量：每3盎司12克
內容獲健身筆記授權轉載

圖片來源 (部分)：張繼聰、森美IG

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日本節目《恐佈醫學》：飲食中增加蛋白質攝取有助提升免疫力

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