主頁 > 運動食療 > 減脂運動｜減脂多久有效果？做中低強度運動，消脂效果最理想？

減脂運動｜減脂多久有效果？做中低強度運動，消脂效果最理想？

編輯: 編輯部

日期: 2024-01-13

有接觸開運動理論的朋友，相信對以下說法不會陌生：

「以減肥為目標的運動應以中低強度（約60-70%）進行，在這個心率強度區域內，身體會以脂肪作為主要燃料，故能有效消脂。相反，劇烈運動時身體會優先使用醣份（碳水化合物）作燃料，因它較脂肪更能快速供應能量予肌肉活動，但變相就沒有消脂效果了。」

上述邏輯看似非常合理，多年來不少教練前輩，以至體適能課程和教科書也是這樣教導，網絡間提倡這說法的資訊更是多不勝數，連很多運動心率產品和帶氧健身器械也會刻意標籤這個區域為「Fat Burn Zone」，提示用家「正確」的消脂範圍。然而，近年越來越多科研證據指出，這說法極可能只是一個美麗的誤會。

減脂運動｜給大家的一點反思？

總括而言，「中低強度才能減肥」的說法到目前並無充足科研實證支持，作為運動專業人士應正確認真理解箇中概念。但請注意，本文的用意並非否定中低強度運動的功效，也不是吹捧高強度運動必然更佳，畢竟現實中很多人（尤其初學者)難以長時間維持劇烈運動，同時還需顧及休息恢復和安全問題，在缺乏專人督導下不應胡亂進行。相對起來，中低強度運動較容易作得持久，故此綜合考慮的話，總卡路里消耗仍可能較短時間劇烈運動為高，自然有利減肥。然而，我們必須弄清楚這「消脂好處」主要是出於總訓練量 (Training Volume) 和伴隨的卡路里赤字 (Calorie Deficit) 分野，跟大家一直理解的的燃料使用比率問題並無直接關係，邏輯上不應混淆。同時，不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑 (Signaling Pathway)都不盡相同，應用得宜才可相輔相成。故此，我們在制定練習強度時應根據每個人的不同情況 (如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素)作周全考慮，靈活思考，切忌盲目被所謂的「金科玉律」所束縛，這才能編制出最適合的個人化訓練計劃。

篇幅所限，今天先分享到這裏。最後筆者想再次引用美國著名體能教練 Michael Boyle的名句作結:

“People always say we have always done it this way. But what if the way we have always done it is wrong?”

我們很多時候都被根深蒂固的概念所蒙蔽，卻甚少反思過往的做法是否正確。謹慎判斷資訊真偽，嘗試跳出框框，重新認清事實，或許你會有新的體會和突破。

延伸閱讀："Why are we so obsessed with fat burning?"http://www.mysportscience.com/single-post/2015/04/17/Why-are-we-so-obsessed-with-fat-burning （由國際知名運動生理學家 Prof. Asker Jeukendrup 撰寫）
參考文獻:1. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964. 2. Wewege, M., Berg, R., Ward, R., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.3. Boutcher H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011(2011), 878-887. 4. Grediagin, C., Rupp, B., & Shern. (1995). Exercise Intensity Does Not Effect Body Composition Change in Untrained, Moderately Overfat Women. Journal of the American Dietetic Association, 95(6), 661-665.5. Irving, A. et al. (2008). Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1863-1872.
撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）www.ericpoonfitness.com