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管理壓力 提升快樂 | 8個有效減壓方法 精神科醫生：別花過長時間查閱疫情資訊

沈君豪
沈君豪
精神科專科醫生
日期: 2022-09-11
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新冠疫情-壓力管理-紓緩方法-飲食-別花過長時間查閱疫情資訊

壓力大和焦慮，是不少都市人都有的問題。相信香港人在過去近一年的時間經歷了一波又一波的重大事件，這種壓力幾乎叫人透不過氣來。再加上新冠肺炎疫情持續至今，在疫情下「返工」更令人大感壓力。精神科專科醫生沈君豪在過去的撰文曾指，長期受壓和焦慮可能會影響男性的精子和下一代，讓我們來重溫有效管理壓力及提升快樂的方法 :

  1. 別花過長時間查閱有關疫情的資訊，每日定時從可靠的來源作簡單資訊更新便可；
  2. 每日列出值得自己感恩與讚美的事情，嘗試與身邊的人談論及分享這些事情；
  3. 透過網上科技媒體與人保持聯繫，與自己信任的人分享感受；
  4. 維持有規律的生活模式；
  5. 足夠的運動和睡眠，照顧好自己的身體，避免飲酒和軟性藥物
  6. 顏色減壓。因應個人喜好，觀看你認為能帶給自己舒服感覺的顏色。一般而言，暖色系（如橙、紅、黃）比較容易帶給人舒緩的感覺，當然綠色亦是普遍的選擇之一；

新冠疫情-壓力管理-紓緩方法-飲食-填色

  1. 深呼吸練習、伸展或靜觀，有信仰者則可多禱告。靜觀呼吸練習亦是不錯的選擇，通常可以一天做一次或以上，每次15至20分鐘，按需要可以調校時間，長短皆可。以下是靜觀呼吸練習的步驟：
  • 找一個安靜的位置，坐下，背部垂直，離開椅背，保持舒服的坐姿；
  • 感受身體跟地板、椅子接觸的感覺；
  • 將注意力逐漸移到腹部，感覺受一吸一呼之間，腹部的變化；
  • 留心吸氣時，肚皮微微張開、呼氣時肚皮微微收縮的感覺；
  • 毋需用任何方法控制呼吸，只要順其自然；
  • 雖然我們會不斷的分心，但無論分心多少次，每次察覺到分了心，就可以輕輕提醒自己，回到當下，重新留心呼吸，以及腹部變化的感覺。

8. 騰出時間做自己喜歡以及能夠投入的事情。鼓勵做一些自己有興趣、容易投入的活動，以致達到一個忘我境界，英文稱之為「Flow」的狀態，這就最為理想。例如行山、球類活動、唱歌、畫畫、書法、手工等。

新冠疫情-壓力管理-紓緩方法-飲食-朱古力

飲食助減壓

  • 黑朱古力含可可鹼，有助減低憂慮及令人產生舒暢感；萃乙胺可剌激腦部分泌安多芬，同樣有使人輕鬆愉快的效用；
  • 莓類如草莓、藍莓及紅莓等含豐富的抗氧化成分，能擊退遊離基，修復細胞及去氧核糖核酸，而當中的花青素也有助促進大腦分泌多巴胺，助提神及增加愉快感；
  • 亞麻籽油、三文魚及沙甸魚等都含奧米加3脂肪酸。奧米加3脂肪酸是製造腦神經細胞的主要元素之一，有助增加血清素和多巴胺的製造，不但能改善情緒，更能舒緩體內炎症；
  • 助減壓的食物還有很多，包括綠葉蔬菜、奇亞籽、肝臟、全穀類食物、肉類、牛奶、豆腐等。

各人需按適量的分量進食，不要過量進食以免適得其反。請謹記均衡飲食是維持健康和快樂的要素！

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免受疫情所牽制 我們需要這樣生活下去

疫情除了帶來壓力外，影響比想像中更大。是次新冠狀病毒肺炎最令人困惑的地方之一，是其不確定性，例如疫情的時間，防疫物資的供應，疫情對經濟的影響，以及對我們和我們親人生活上各種可能產生的影響等。不想受疫情「擺佈」，我們要這樣掌控自己的生活：

  • 盡可能找一些具公信力及富權威性的資訊來源，以增進自己對今次疫情的認識及自己所需做的防疫措施（包括戴口罩，保持手部衛生、實行社交距離，避免不必要的出行和到擠擁的地方等），然後盡力做好，避免瀏覽太多其他來源未明的資訊；
  • 接受生命中有些事情是無論怎樣也操控不來的，但你可以控制把自己的注意力投放在事情的那些部分；
  • 嘗試想像今次疫情所帶來的最差和最好情況，以及最可能發生的情況。留意自己的思想有否過度負面甚至傾向把事情災難化，然後自己嘗試續步作出調整，有需要時可以找身邊的人或專業人士求助；
  • 限制自己每日檢查手機及資訊的時間及次數，透過不停查閱資訊，我們心理上可能是想藉以增加對疫情的掌控感，但這很大機會是一種用來中和焦慮的反應。結果越看越焦慮，然後又再用這行為中和，以致惡性循環，令焦慮持續；
  • 盡量控制好以及專注做一些生活中你仍然能夠控制的事情，例如： 有規律的生活模式、健康良好的飲食習慣、穩定的作息及睡眠時間、為自己製定每星期及每天的日程和工作表。將每日必須做以及想做的活動，如工作、運動、以及娛樂等活動加入日程表中，按時開始及完成；
  • 每天做一些自己有把握及專長的興趣活動如畫畫，唱歌，寫書法，跳舞等；
  • 每天做一些令自己開懷及滿足的事情，如看一齣沒機會看的電影或重看一些喜劇；
  • 回顧一下自己生命中曾經歷的不快、困難的處境，留意自己在當中展示的能力和特質，以及所倚靠的信念，提醒及鼓勵自己以相同的力量應付今次疫情所帶來的挑戰。

 

延伸閱讀：

  1. 壓力症狀｜嘴角裂開、指甲有白點？7大壓力警報注意！教你減壓食物紓緩心情
  2. 手機成癮原因及徵狀 | 1分鐘測試你是否患上「無手機恐懼/焦慮症」

 

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