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照顧者壓力山大 如何自我照顧? 心理學家籲尋求支援

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2024-12-04

照顧者壓力-照顧者支援-如何自我照顧-心理學家籲尋求支援

照顧摯愛之人是一種充滿愛與奉獻的行為,但同時也可能帶來意想不到的壓力和情緒負擔。許多照顧者是在毫無預警的情況下,例如親友突然病倒或失能,便擔起了照顧的重任。他們往往沒有接受過專業的護理訓練,卻要學習應對各種醫療和照護的需求,這無疑是一個巨大的挑戰。長期的照顧壓力,例如身體疲憊、情緒起伏、社交疏離 (Reinhard et al., 2019;Zarit, Reever & Bach-Peterson, 1980)、經濟壓力 (Roth, Fredman & Haley, 2015) 和角色衝突 (Pinquart & Sörensen, 2007) 等,都可能讓照顧者身心俱疲,甚至影響自身的健康。

作為輔導心理學家,我們經常陪伴照顧者走過這段艱辛的旅程。我們理解照顧的壓力,也希望透過分享一些自助策略,幫助照顧者在照顧他人的同時,也能好好照顧自己。

照顧者5大壓力源頭

  1. 身體疲憊: 24小時的照護工作,例如協助飲食、沐浴、穿衣、服藥等,對照顧者的體力是一大考驗,尤其在照顧慢性病或失智症患者時,更是如此。
  2. 情緒壓力:面對病人的病痛和情緒變化,照顧者很容易感到焦慮、沮喪、無助,甚至憤怒。這些情緒都是正常的反應,但長期累積下來,可能會影響照顧者的心理健康。
  3. 社交疏離: 照顧工作佔據了大部分的時間和精力,使得照顧者難以維持原有的社交生活,與親友漸行漸遠。缺乏社交支持,更容易讓照顧者感到孤單和壓力倍增。
  4. 經濟負擔: 醫療費用、藥物、特殊器材等支出,都會加重家庭的經濟負擔。有些照顧者甚至需要減少工作時間或辭職,進一步影響家庭收入。
  5. 角色衝突: 照顧者可能同時需要兼顧工作、家庭和其他責任,多重角色的壓力容易讓人身心俱疲,難以找到平衡點。

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照顧者5個自我照顧之道

  1. 尋求支持:照顧病人往往像一盞聚光燈,照亮了病人的需求,卻讓照顧者容易隱身幕後。請記得,你並不孤單。向家人、朋友、其他照顧者或專業人士尋求協助,可以分擔壓力,獲得支持和力量。照顧者支持團體也是一個很好的資源,可以分享經驗、互相鼓勵,並獲得實用的資訊。
  2. 覺察並接納情緒: 寫日記、與朋友聊天,都是覺察自身情緒的好方法。請允許自己感受照顧過程中產生的各種情緒,即使是負面情緒,也是可以理解和接納的。如果你感到情緒困擾嚴重,請不要猶豫尋求專業的心理諮詢或治療。
  3. 學習壓力管理技巧: 深呼吸、冥想、正念練習等技巧,可以幫助你調節情緒,提升應對壓力的能力,找回內心的平靜。
  4. 設定界線及目標: 學習設定合理的界線,量力而為。你可以拒絕額外的要求,不必苛求自己做到完美。適時地將部分照顧責任委託給家人、朋友或專業看護,讓自己有喘息的空間。設定一些小而可行的目標,例如每天運動15分鐘、每周與朋友聚餐一次,都能提升自信心和成就感。
  5. 保持身心健康: 規律的運動、均衡的飲食和充足的睡眠,是維持身心健康的重要基石。即使時間有限,也要盡量安排一些自己喜歡的活動,例如散步、聽音樂、閱讀等,讓身心得到放鬆和舒緩。

照顧好自己並不是自私,而是為了更好地照顧他人。請記得,你是一位有價值的個體,你的身心健康同樣重要 (Martire et al., 2015)。我們鼓勵你積極尋求支持和資源 (Gitlin et al., 2010),並相信你有能力找到平衡,在照顧他人的同時,也能好好愛自己。

需要協助嗎?

如果你需要協助,請撥打24小時照顧者支援專線 182 183 (聽力或語言障礙的照顧者可使用 WhatsApp:5322 2183)。你也可以撥打情緒通18111情緒支援熱線,獲得精神健康方面的支持。

 

Reference:

Gitlin, L. N., Corcoran, K., Winter, L., Boyce, A., & Hauck, W. W. (2010). A randomized, controlled trial of a psychosocial intervention for caregivers of individuals with Alzheimer’s disease residing in assisted living facilities. The Gerontologist, 50(1), 87-97.

Martire, L. M., Lustig, S., Schulz, R., Miller, G. E., & Helgeson, V. S. (2015). Is it beneficial to add a mindfulness meditation-based stress reduction intervention to psychological support groups for family dementia caregivers?. Journal of consulting and clinical psychology, 83(2), 317.

Pinquart, M., & Sörensen, S. (2007). Spouses, adult children, and children-in-law as caregivers of older adults: A meta-analytic comparison. Psychology and aging, 22(1), 1.

Reinhard, S. C., Given, B., Petlick, N. H., & Bemis, A. (2019). Family caregiving for older adults. Springer Publishing Company.

Roth, D. L., Fredman, L., & Haley, W. E. (2015). Informal caregiving and its impact on caregiver health and well-being. Current psychiatry reports, 17(1), 54.

Zarit, S. H., Reever, K. E., & Bach-Peterson, J. (1980). Relatives of the impaired elderly: Correlates of feelings of burden. The Gerontologist, 20(6), 649–655.

輔導心理學家 陳秋媛撰文:輔導心理學家 陳秋媛

香港心理學會 輔導心理學部

註冊輔導心理學家和註冊社會工作者,現在公營機構服務。專長於兒童、青少年、大學生及家長輔導、評估及諮詢工作。提供個人成長和情緒輔導、兒童遊戲治療、職涯規劃。陳姑娘致力研究正向心理和親子關係,曾於不同社福機構及學校提供兒童心理發展需要、親子關係及生涯規劃等相關講座及工作坊。

  • 香港樹仁大學社會科學碩士(輔導心理學)
  • 香港大學社會工作碩士
  • 香港心理學會 輔導心理學組會員
  • 性格透視® (一級) 認可培訓師
  • Prepare/Enrich婚前/婚後評估執行師
  • 認可理財社會工作員
 

 




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