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改善運動表現的4大營養建議

Chanel Chan
Chanel Chan
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2013-11-06 08:59:02

到郊外行山、跑步和踏單車一般時間較長,不能說停就停,需要參加者有良好體能和耐力,才能輕鬆完成。但到底吃哪些食物可有助我的肌肉和骨骼生長、改善運動表現、消除疲勞?healthy:D特別邀請到體適能教練兼資深註冊營養師黃榮俊和我們分享,參與耐力運動的營養補充貼士。

撰文:體適能教練兼資深營養師黃榮俊

體適能教練兼資深營養師黃榮俊浚健營養及健康顧問中心營養總監,個人體適能教練及Fitball專業教練。星島日報保健至專專欄作家;自小已是四眼大肥仔,一次意外改變了一生,轉眼保持已減去40磅肥肉達12年,正邁向13年的紀錄進發。入得廚房,喜愛教營養,愛上幫人減肥;跟女士們一樣愛吃但怕肥,日日揀飲擇食。

Text/Chanel

首先,對運動人士而言,必須注意3大飲食原則:

  1. 攝取足夠的熱量來維持體能的表現;
  2. 運動前、運動中和運動後要攝取正確且均衡的營養,以及;
  3. 適當地補充水份。

正確的熱量攝取比例

運動員每日所攝取的熱量中,至少15%需要來自蛋白質,最多25%從脂肪而來,剩下的則以碳水化合物為主。換言之,宜採取碳水化合物佔總熱能50%至60%的膳食比例。

對能量需求額外高的運動員而言,這些營養素的比例是可以再調整的,如碳水化合物比例最多可以增加到佔總熱量70%,以維持正常的血糖水平。

增強耐力的營養補充:

有研究指出,運動員對維他命的需要量較一般成人要高一倍。建議運動員每日攝取4毫克維他命A(或稱胡蘿蔔素)、2.5毫克維他命B1、2.5毫克維他命B2、100毫克維他命C,和25毫克維他命B5,好讓運動員在競賽時體內有充裕的維他命。運動員的飲食中也應當含有豐富的蛋白質、鐵質和維他命E、C、B6等,以保證血紅蛋白和呼吸酶維持較高水平,增強機體能力,也有助促進疲勞消除。

對健身人士有益的食物例子:

1. 幫助肌肉發展
應適量補充蛋白質,食物例子有:
瘦肉、魚肉、豆類和蛋白等。

2.幫助骨骼發展

應適量補充鈣質,食物例子有:
奶類製品,如脫脂奶、芝士、乳酪或豆類食品,如豆奶、豆干、紅腰豆等。

3.幫助補充體力

應適量補充碳水化合物,食物例子有:
全穀食物,如全麥麵包、麥片、糙米等。

4.幫助消除疲勞:

應適量補充鈣質和維他命,食物例子:
水果及綠葉蔬菜。

出外行山、跑步、踏單車時也可準備以下這些容易帶的小食,幫助補充體力。

  1. 能量果棒、曲奇餅、朱古力餅乾。
  2. 番薯、原個麵包。
  3. 水果如鮮橙及香蕉。
  4. 低脂乳酪。

耐力運動參賽者可喝運動飲料

若參加了馬拉松和毅行者這類耐力運動,就適合準備運動飲料、醣類果凍、能量條、餅乾及香蕉等食物。由於運動過程中需要同時補充碳水化合物和水份,運動飲料就可以同時提供適量的碳水化合物和水份。

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