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閉經後均衡飲食餐單

閉經後均衡飲食餐單

停經後女性荷爾蒙減少,原本少病痛的女士,血液中膽固醇會逐漸提升,令心臟血管閉塞,令其患心臓病的機會直逼男士的高比率。要預防血液中膽固醇逐漸升高,中年女士要從30歲開始戒口,避免進食高膽固醇、高飽和脂肪及反式脂肪食物。停經後更要繼續戒口。每人每日用3至6茶匙粟米油、芥花籽油、豆油或花生油蒸炆煑食,避免煎炸。食油用完一樽後,可轉換另一種,吸取均衡的各種類脂肪酸,以保持健康。

豆類及豆制品含有天然植物甾醇,如異黃酮,有助減低因身體降低少的雌激素而產生的徵象,如情緒暴臊、面頷充血、心悸、失眠。建議她們應該進食豆類及豆制品食物,如豆腐或腐竹,因為此類食物所含植物甾醇水平為一般,比較安全。

進食太多動物或植物脂肪、糖份、澱粉質、酒精都會轉化成為脂肪儲存,停經前後的婦女要避免體型改變,要避免過度進食含濃縮熱量,如脂肪、糖份及酒精的食品,避免進食高熱量零食。避免增加患上高血壓、糖尿病、一些癌症等疾病的風險。若體重連續三四星期逐漸增加,或體重指標BMI超過23,又或者近期積聚脂肪於肚腩中、彎身直膝而不能觸及腳部,就要開始以下飲食策略。

要防止停經後婦女患上骨質疏鬆,女士們要繼續每日飲用兩杯脫脂或高鈣低脂奶,若只飮用一杯高鈣低脂奶,可另選用低脂芝士、乳酪或加鈣荳奶注意含糖。


 早餐早點午餐下午茶晩餐
選擇 1
  • 1片麥包配以1片低脂芝士或雞片,加1杯低糖豆漿或高鈣低脂淡奶
  • 或 1碗青豆雜菜通心粉,加1杯低脂奶
  • 1個水果
 早餐早點午餐下午茶晩餐
選擇 2
  • 1份吞拿魚包免三文治醬,加1杯低脂奶
  • 或 1份芝士三文治,加1杯低脂奶
  • 或 1碗5湯匙燕麥,加1片麥飽,1杯低脂奶
  • 2片梳打餅
  • 1碗雲吞、水餃或魚蛋湯粉、麵或粉絲,可另加灼菜
  • 或 1盅北菇蒸雞飯免油,1個水果
  • 或 1碗义燒切雞飯,1個水果
  • 或 2至3籠蒸點心,2小碗湯粉麵
  • 1杯脫脂奶
資料來源:註冊營養師鍾英明
注:所有餐單/食譜僅屬建議及只供參考,網友宜留意自己會否對某些食物過敏或有其他不良反應。由於每人的體質不同,網友如對餐單/食譜有任何懷疑,宜及早咨詢營養師或醫生意見。
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