醣原負荷法 自製Smoothies
長時間運動會消耗大量能量，想在馬拉松中追求出色表現，就不能忽略營養的需要。養和醫院高級營養師陳勁芝（June）將會跟大家分享馬拉松選手在飲食方面的注意事項。此外，香港渣打馬拉松也邀請到註冊營養師潘仕寶、藝人陳茵媺與兩位精英運動員陳敬然及蔡曉慧，為備戰跑手設計了幾款健康飲品，提醒健兒均衡飲食的重要。
保持耐力 醣原負荷法
高級營養師陳勁芝指出：對長跑運動員而言，能否有耐力完成賽事，關鍵在於是否能攝取到足夠的碳水化合物。「醣原（Glycogen）」是人體儲存的碳水化合物，是運動的主要能量來源，分別存於肌肉和肝臟，一般情況下，能支持60至90分鐘的中強度運動量。透過大量進食碳水化合物，增加肌肉中的含醣量，可以令運動員支持更長的運動時間及提升表現，這稱為醣原負荷法。
醣原負荷法（Carbohydrate Loading）適合參加全馬及半馬的馬拉松選手採用，因研究指出這個方法只於16公里以上或運動時間超過60分鐘的賽事中能提升運動耐力及表現。跑手需要在比賽前3至4日開始，每日進食每公斤體重7至10克的碳水化合物，與此同時逐漸減輕運動量。以一位50公斤體重人士為例，一日三餐要進食350克碳水化合物食物。想了解各種食物所含的碳水化合物份量，可按此參閱計算表。
提升表現 適時補充水份
此外，身體必須吸收足夠水份，才能有效將營養運送到全身。研究表示，身體若流失5%的水份，運動表現將下降50%，因此，適時補充足夠的水份十分重要。一般情況下，每攝取1個卡路里的營養，就需要攝取1毫升水份，以運動員平均攝取2,000至4,000卡路里計算，他們每天應攝取2,000至4,000毫升水份。跑手在賽事前4小時內每公斤體重應補充5至7毫升水份，以一位50公斤體重人士為例，便需要250至350毫升。香港的賽士大多於清晨開始，所以運動員應於之前一天多飲水以攝取足夠水份。運動期間每15至20分鐘，則補充150至300毫升。
營養原則 比賽前中後
前：運動員必須在比賽一小時前用畢早餐，除了要吃足夠碳水化合物之外，還可適量加入低脂蛋白質食品，如火腿和三文魚等，可使血糖平穩，避免比賽時血糖偏低，影響表現。適量攝取咖啡因飲品也可提升耐力。
中：比賽期間，不要錯過在水站補充水份的機會。半馬及全馬跑手也可在每十公里補充能量棒（Energy Bar）或一包能量膠（Energy Gel）。建議選擇含電解質和高升糖指數（GI）的能量棒/能量膠，好讓身體能即時吸收能量及電解質，有助提升耐力及避免因大量流汗而至的低血鈉症。
後：賽後適宜在半小時內補充每公斤體重0.7至1.5克高升糖指數的碳水化合物；每流失1磅體重要補充450至675毫升水份。建議可選擇飲用1支半的運動飲品，同時還能補充碳水化合物、水份和運動後所流失的電解質。
有營飲品 攪攪健康Smoothies
註冊營養師潘仕寶建議，跑手可在賽前或賽後飲用健康飲品。將營養豐富的材料，例如有抗氧化功效的野莓、綠茶，含豐富鈣質、蛋白質的豆奶、乳酪，一次過製成一杯飲品，的確十分方便。潘仕寶更特別聯同藝人陳茵媺、2010年亞洲運動會男子滑浪風帆米氏板賽事金牌得主陳敬然，以及三屆奧運游泳代表蔡曉慧一同為大家推介了幾款營養豐富而且簡單易做的Smoothies。
想知道Smoothies的詳細製作方法，可按此參閱。
均衡飲食與積極運動均是保持身體健康及預防疾病的最佳方法。希望參加這次馬拉松，能令大家變得健康:D、開心:D。
 | 關於陳勁芝營養師（June） 養和醫院高級營養師，美國註冊營養師。美國（UC Davis）營養學高級榮譽學士、實習於美國（Yale New-Haven Hospital）並取得營養學後學士文憑。英國（U Liverpool）運動及營養科學榮譽碩士。著有《養和醫健百科—至營食譜防4高》、《秀身攻防》及《營養瘦身自由行》等書。 |
Text/Chanel
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