【運動科學】醣原負荷法 提升半馬全馬表現
醣原負荷法 (Carbo-Loading) 被喻為最能在賽前直接提升半馬和全馬表現的方法之一，多年來均深受各水平跑手推崇。今篇文章將由筆者Eric深入淺出介紹當中的原理、國際間最新的研究發現，並邀請註冊營養師為大家提供實踐建議。
‧認識原理
碳水化合物是我們長跑時身體最重要的能量燃料，用作肌肉收縮。平日我們進食後，消化系統會把食物中的碳水化合物轉化為醣原(Glycogen)，主要儲存在肌肉 (~75%) 和肝臟 (~25%)。
我們作長距離耐力運動感到疲勞，往往是因為體內醣原耗損，燃料不足。Carbo-Loading的概念就是透過有策略的進食技巧，來使我們體內的醣原水平在賽前達致最高(就好像汽車入滿油一樣)，這樣便能延長比賽時的燃料供應時間，減低疲勞和「撞牆」抽筋的機會。
‧實際功效
相關科學研究已有超過50年基礎，運動營養學界對此做法是相當肯定的。於賽前作 Carbo-Loading 對比只作平常飲食能提升體內醣原儲備超過60%。對於90分鐘以上的耐力運動，文獻指這能延長力竭時間達20% (以同一速度去跑)，並能提升真正比賽表現達2-3% (以同等距離的完成時間計)。舉例對全馬跑大約4小時的跑手來說，這差異相當於5-7分鐘，可算是非常顯著。
（下一張圖片有高碳食物列表）
撰文：Eric Poon
EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練
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