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【運動訓練】卧推──握手位你又識唔識？

Edith Yuen
編輯: Edith Yuen
日期: 2017-08-17
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點知你係健身新手？你做嘅速度、身體擺放位置、手握嘅方法、諸如此類，就好似漆黑中嘅螢火蟲咁，無論你幾大隻都好，新手嘅味道都係咁鮮明！而且，呢啲錯誤仲會阻著你嘅進步；更甚者，會令你更容易受傷！唔想咁樣，可以點樣？仲基本學多少少先啦，今次就用推胸做例子。

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內容獲Sportentialhk授權轉載。
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握手位

推胸大家一定唔會陌生，為咗夏天，十個有一千個人都做。當大家唔係用機器，而係用槓鈴（Barbell）做嘅時侯，你就會發現好唔同：

1. 穩定性會下降，因為冇機器管著你（推到舞棍咁樣都得）；
2. Barbell每次嘅移動路徑都唔同（第一點）；
3. 突然間廢過做機器一截（睇返Instability Training）。

仲有一樣，隨著你握手位置（Handgrip width）嘅變化，針對嘅肌肉亦會有微妙變化。亦都因為咁樣，推胸亦基本地分3種：
1. 窄手握（Close／Narrow Grip）
2. 正常手握（Medium Grip）
3. 闊手握（Wide Grip）

好多時，當大家想練個胸，見到網上嘅訓練專家建議做以上任何一樣，大家諗都唔諗就會跟著做。除咗要諗練緊啲乜、點解要練、應該點排位之外，有冇人可以答我乜嘢係窄、闊？

量度闊度，有土炮嘅方法（好多門派，所以呢度唔講）； 亦有客觀啲嘅量度方法。一般會用雙肩峰突距離（Biacromion Distance，BAD）作為量度單位，即是兩個膊頭嘅突位之間嘅距離。

窄手： 1 BAD （在最高點時，手腕、手踭、膊成一直線）
正常：～1.5 BAD（在最低點時，前臂與地面成90度）
闊手：>= 2 BAD （在最低點時，前臂與地面>90度）

仔細嘅動作問題唔係今次講，如果用正常手握位，比較少因為手握位而出問題。若果用窄手，好多人會有個錯覺：「手掌要愈近愈好」

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有人會覺得愈近愈練到嘢，但呢點並唔正確。反而，由於手掌太近（<1 BAD) ，肩胛骨會向外、向前移（Protracted），令到膊頭關節壓力大增（手腕關節都會中招）。同樣，雖然闊手推胸時肩胛骨位置較良好，但你條手臂需要外展（Abduction）至水平（90度），動作期間亦需要不斷做內旋（Internal Rotation），再加上負重，膊頭關節會因為受好多力，所以>2 BAD 並唔建議初學者、或者冇gear 嘅人做。

所以作為初學者，乖乖哋做好正常握手位先啦。其他手握位係進階人士，為咗針對某啲肌肉而做，需要有良好基礎先可以做啦。

Reference:
1. Kippers V. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Jounal Strength Cond Res. 1995;9(4):222–7.
2. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW, Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci [Internet]. 2016;16(3):309–16. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/17461391.2015.1022605

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