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紓緩肩頸腰痛方法|物理治療師教你善用家中毛巾放鬆肌肉

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2021-06-23 18:35:01

不知為何,無論如何調校座椅,抑或多加幾個坐墊,office的座椅都是無法讓人坐得舒適;加上經常低頭用手機看短片、玩遊戲,久而久之,肩頸和腰間的肌肉開始大叫「救命」……

亞洲運動及體適能專業學院運動專科物理治療師周錦浩(Terence,上圖)表示,多做伸展運動,可以促進血液循環和放鬆肌肉,不但有助運動員提升肌肉靈活性,上班族也可藉此紓緩肌肉疲勞和痛症。

Terence說,若多加利用肌效貼、泡沫軸和按摩球等工具輔助,放鬆肌肉、紓緩痛楚的效果就更加顯著。以下就有3組針對肩頸、腰部和腿部肌肉的簡單動作,立刻跟著Terence在家「自」癒吧!(動作示範:Alton)

第一組動作:放鬆肩頸肌肉

所需工具:肌效貼(Kinesio Tape)、按摩球(Massage Ball)、按摩滾軸(Massage Roller)

動作1:利用肌效貼放鬆肩椎肌肉

「『肌效貼』是一種不含藥性、富回彈力的長條綿貼,原用於運動員上,於活動時穩定肌肉,增強肌肉表現,並促進皮下血液循環。上班族亦可活用其回彈性,把肌效貼沿著肌肉紋理貼在肩頸位置,放鬆肌肉和肌筋膜,減少肌肉疼痛。」

Step 1:將肌效貼剪成圓角(上圖)。

Step 2:挺直上身,如貼膠布般,先將小撮肌效貼貼在要放鬆的肌肉上(無需拉緊肌效貼)。

Step 3:拉緊中段的肌效貼,將它貼在肌肉上。

Step 4:放鬆肌效貼的末端,然後貼上。

一張肌效貼約可用2至3天,視乎濕度、膠布品質、有否出現敏感等情況而定。若因運動大量排汗,或出現敏感等情況,可能使用2至3小時後便需更換。

動作2A:利用按摩球放鬆頸椎肌肉

「利用按摩球『聚焦式』按壓,可以更有效放鬆繃緊的肌肉。它具有不同的硬度和款式,可以因應受力程度選擇,亦可針對穴位按壓。」

Step 1:將按摩球放於頸下(上圖)。

Step 2:收起下巴,維持2至3秒,然後放鬆(上圖)。

Step 3:將頭慢慢向左扭,集中按壓左邊頸椎肌肉,同樣維持2至3秒,之後慢慢轉向右邊重覆再做。重覆動作約2至3分鐘。

動作2B:以按摩滾軸放鬆頸椎肌肉

「按摩滾軸的特別設計,可讓頸骨放於坑位之中,按摩時更舒適。」

Step 1:將按摩滾軸放於頸椎肌肉上

Step 2:上下來回推動,重覆動作約2至3分鐘(上圖)。

如果家中沒有按摩滾軸,原來可用大浴巾取而代之!將大浴巾承托頸椎位置,慢慢將頭向後抑起,維持2至3秒,然後還原,同樣重覆整套動作約2至3分鐘。

動作3:利用按摩球放鬆胸小肌

Step 1:將按摩球放在鎖骨對外的凹位(上圖)。

Step 2:用掌心將球打圈揉搓。

第二組:放鬆腰間肌肉

所需工具:泡沫軸(Foam Roller)、健身棒

動作1:利用泡沫軸放鬆下背、髂腰肌

「此動作有機會令腰部弧度增加,只適合下背肌肉出現繃緊和輕微痛楚的上班族;但若痛症嚴重,或要持續服藥的病人就不適宜。」

Step 1:身體平卧,將泡沫軸於下背,放鬆身體(上圖)。

Step 2:抱膝,提起右腳,左腳保持緊貼地面,維持1至2分鐘,然後換腳再做。

Terence提醒各位,完成動作後不要馬上起身,可以先合起雙腿,然後撐起雙腿,輕輕扭動腰間肌肉,再拿走泡沫軸,以側身起身,減低弄傷腰部的機會。

第三組:放鬆腿部後側痲痺、繃緊肌肉

「利用『EZ伸展帶(Stretch-EZ)』,可以放鬆腿部後側繃緊、縮短了的肌肉,經常穿高跟鞋的OL不妨多做。」

Step 1:穿好伸展帶,身體平卧於地上。

Step 2:以雙臂發力,將腳拉起,維持15至30秒,然後放鬆。重覆動作4至6次。

不少人曾試做1至2星期後,因為仍然感到病楚,便以為治療無效而效棄。Terence解釋,這類伸展運動治療,一般以「月」為單位,每日保持鍛鍊,一個月後痛症應才會得到改善,再持之以恆的話,「自」癒無難度!

Text/ Cyrus

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