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紓緩肩頸腰痛方法｜物理治療師教你善用家中毛巾放鬆肌肉

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-11-03
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不知為何，無論如何調校座椅，抑或多加幾個坐墊，office的座椅都是無法讓人坐得舒適；加上經常低頭用手機看短片、玩遊戲，久而久之，肩頸和腰間的肌肉開始大叫「救命」……

亞洲運動及體適能專業學院運動專科物理治療師周錦浩（Terence，上圖）表示，多做伸展運動，可以促進血液循環和放鬆肌肉，不但有助運動員提升肌肉靈活性，上班族也可藉此紓緩肌肉疲勞和痛症。

Terence說，若多加利用肌效貼、泡沫軸和按摩球等工具輔助，放鬆肌肉、紓緩痛楚的效果就更加顯著。以下就有3組針對肩頸、腰部和腿部肌肉的簡單動作，立刻跟著Terence在家「自」癒吧！（動作示範：Alton）

第一組動作：放鬆肩頸肌肉

所需工具：肌效貼（Kinesio Tape）、按摩球（Massage Ball）、按摩滾軸（Massage Roller）

動作1：利用肌效貼放鬆肩椎肌肉

「『肌效貼』是一種不含藥性、富回彈力的長條綿貼，原用於運動員上，於活動時穩定肌肉，增強肌肉表現，並促進皮下血液循環。上班族亦可活用其回彈性，把肌效貼沿著肌肉紋理貼在肩頸位置，放鬆肌肉和肌筋膜，減少肌肉疼痛。」

Step 1：將肌效貼剪成圓角（上圖）。

Step 2：挺直上身，如貼膠布般，先將小撮肌效貼貼在要放鬆的肌肉上（無需拉緊肌效貼）。

Step 3：拉緊中段的肌效貼，將它貼在肌肉上。

Step 4：放鬆肌效貼的末端，然後貼上。

一張肌效貼約可用2至3天，視乎濕度、膠布品質、有否出現敏感等情況而定。若因運動大量排汗，或出現敏感等情況，可能使用2至3小時後便需更換。

動作2A：利用按摩球放鬆頸椎肌肉

「利用按摩球『聚焦式』按壓，可以更有效放鬆繃緊的肌肉。它具有不同的硬度和款式，可以因應受力程度選擇，亦可針對穴位按壓。」

Step 1：將按摩球放於頸下（上圖）。

Step 2：收起下巴，維持2至3秒，然後放鬆（上圖）。

Step 3：將頭慢慢向左扭，集中按壓左邊頸椎肌肉，同樣維持2至3秒，之後慢慢轉向右邊重覆再做。重覆動作約2至3分鐘。

動作2B：以按摩滾軸放鬆頸椎肌肉

「按摩滾軸的特別設計，可讓頸骨放於坑位之中，按摩時更舒適。」

Step 1：將按摩滾軸放於頸椎肌肉上

Step 2：上下來回推動，重覆動作約2至3分鐘（上圖）。

如果家中沒有按摩滾軸，原來可用大浴巾取而代之！將大浴巾承托頸椎位置，慢慢將頭向後抑起，維持2至3秒，然後還原，同樣重覆整套動作約2至3分鐘。

動作3：利用按摩球放鬆胸小肌

Step 1：將按摩球放在鎖骨對外的凹位（上圖）。

Step 2：用掌心將球打圈揉搓。

第二組：放鬆腰間肌肉

所需工具：泡沫軸（Foam Roller）、健身棒

動作1：利用泡沫軸放鬆下背、髂腰肌

「此動作有機會令腰部弧度增加，只適合下背肌肉出現繃緊和輕微痛楚的上班族；但若痛症嚴重，或要持續服藥的病人就不適宜。」

Step 1：身體平卧，將泡沫軸於下背，放鬆身體（上圖）。

Step 2：抱膝，提起右腳，左腳保持緊貼地面，維持1至2分鐘，然後換腳再做。

Terence提醒各位，完成動作後不要馬上起身，可以先合起雙腿，然後撐起雙腿，輕輕扭動腰間肌肉，再拿走泡沫軸，以側身起身，減低弄傷腰部的機會。

第三組：放鬆腿部後側痲痺、繃緊肌肉

「利用『EZ伸展帶（Stretch-EZ）』，可以放鬆腿部後側繃緊、縮短了的肌肉，經常穿高跟鞋的OL不妨多做。」

Step 1：穿好伸展帶，身體平卧於地上。

Step 2：以雙臂發力，將腳拉起，維持15至30秒，然後放鬆。重覆動作4至6次。

不少人曾試做1至2星期後，因為仍然感到病楚，便以為治療無效而效棄。Terence解釋，這類伸展運動治療，一般以「月」為單位，每日保持鍛鍊，一個月後痛症應才會得到改善，再持之以恆的話，「自」癒無難度！

Text/ Cyrus

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