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失眠原因|15歲少年每周失眠2次 數綿羊愈數愈精神 研究證認知行為治療可減風險近7成(附4種改善失眠食物)

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2021-03-04 18:46:42

失眠原因|15歲少年每周失眠2次 數綿羊愈數愈精神 研究證認知行為治療可減風險近7成(附4種改善失眠食物)

睡前飲熱奶或數綿羊,仍睡不着怎麼辦?中大醫學院精神科學系早前聯同港大社會科學學院心理學系以及加拿大魁北克市拉瓦爾大學心理學院,進行了全球首個針對高危青少年的「預防失眠」隨機對照研究計劃,結果證明計劃能有效將青少年在一年跟進期內的失眠風險減低71%。

失眠原因|15歲少年每周失眠2次 數綿羊愈數愈精神 研究證認知行為治療可減風險近7成(附4種改善失眠食物)

自青春期開始,年輕人的神經系統、生理、心理和社交方面都會經歷重大的轉變,增加他們出現睡眠、精神和生理問題的風險,多達10%至36%青少年會在這個階段出現失眠徵狀。

同時,團隊又指,家族遺傳是失眠的其中一個重要風險因素。青少年的父母如患有失眠問題,他們出現失眠的風險是一般人的3倍。失眠問題一旦出現,往往會演變成慢性疾病,對患者帶來極大的困擾和健康負擔。

中大醫學院精神科學系系主任榮潤國教授表示:「我們的團隊之前已發現失眠問題的持續時間長,且伴隨很多不良影響,例如認知能力受損、學業表現欠佳、生理及情緒出現問題的風險增加,以及有較高的自殺風險。然而,只有 10%的本地青少年曾就失眠問題求助,顯示願意求助的個案只屬冰山一角。」

中大醫學院精神科學系系主任榮潤國教授表示:「我們的團隊之前已發現失眠問題的持續時間長,且伴隨很多不良影響,例如認知能力受損、學業表現欠佳、生理及情緒出現問題的風險增加,以及有較高的自殺風險。然而,只有 10%的本地青少年曾就失眠問題求助,顯示願意求助的個案只屬冰山一角。」

加拿大拉瓦爾大學心理學教授 Charles M Morin教授直言,失眠不僅對個人,還會為患者的家庭及整個社會造成嚴重困擾。

全球首次針對高危青少年進行「預防失眠」的隨機對照研究

團隊在2015年至2018年期間,進行全球首次針對高危青少年進行「預防失眠」的隨機對照研究,向242名平均15歲的青少年作評估,他們都有失眠家族病史和輕微的失眠徵狀,並被隨機分配到安排參與最少3節認知行為預防失眠組和沒此安排的對照組。

研究人員發現,在12個月的跟進期內,參與小組的青少年失眠發生率僅5.8%;對照組則高達20.7%。參加治療者失眠風險與對照組相比減少71%;在遇到壓力事情下出現失眠的機會較低;同時總睡眠時間和白天嗜睡的短期改善。值得一提,結果亦發現,預防失眠組的抑鬱分數較對照組為低。

港大社會科學學院心理學系助理教授李馨博士直言,很多患者失眠睡不着,會擔心翌日不能上學,影響到社交、學業等方面,越擔憂越睡不着,壓力大增,情緒變差,造成惡性循環。

現在就讀理大三年級的Tommy(上圖),在15歲時參與計劃,當時一星期會有兩晚失眠,父親亦有失眠問題。他自言,試過想數綿羊入睡,惟越數越醒;參加治療後,重新認識失眠、睡眠,改變心態,學會正確的睡眠衛生習慣,例如失眠時不要留在為床上用手機,可下床做其他事或閱讀至有睡意,失眠情况已有所改善。

港大社會科學學院心理學系助理教授李馨博士直言,很多患者失眠睡不着,會擔心翌日不能上學,影響到社交、學業等方面,越擔憂越睡不着,壓力大增,情緒變差,造成惡性循環。榮潤國教授補充,不少失眠患者長期服用安眠藥助眠,然而卻可能會帶來睡遊症、睡食症、高血壓、痛症、記性差等副作用。他建議,可謹記4大重點有助預防失眠。

專家教你預防失眠4個關鍵

專家教你預防失眠4個關鍵

  • 規律的睡眠模式
  • 不要對偶爾的失眠問題反應過度,尤其是在壓力下的失眠狀況
  • 正確的睡眠衛生習慣:在經歷失眠的晚上後,不要過度補眠和睡午覺;無須過分緊張和擔心偶爾的失眠問題
  • 當你以平常心對待偶爾的失眠,保持良好的睡眠習慣,你的睡眠會慢慢恢復正常

營養師教你改善失眠的4種食物-雞蛋

營養師教你改善失眠的4種食物

營養師吳耀芬曾建議,可在在睡前食用一些富含色胺酸的食物,例如牛奶、香蕉、蜂蜜、雞蛋等,皆因色胺酸可以幫助身體製造血清素,而血清素有穩定情緒作用,有助入睡;此外白天應該避免食用濃味、辛辣、含咖啡因等食物,亦要減少高脂食物的攝取量。

失眠迷思:飲熱朱古力有助入眠?

失眠迷思:飲熱朱古力有助入眠?

註冊營養師陳穎心指,飲熱朱古力未必能夠幫助入睡,甚至或有機會使睡眠質素更差,解釋:「朱古力(即可可)含有咖啡因,雖然份量不及咖啡或濃茶多,但不同人對咖啡因的反應不同,部份人可能攝取少量咖啡因已足以失眠。主要因為咖啡因會影響腺甘酸在體內的功效,從而減低睡意,並減少熟睡時間及整體睡眠時間。另外,咖啡因有利尿作用,睡前飲用的話,可能增加晚上如廁的頻率,打擾了睡眠的週期,令睡眠質素變差。」

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