骨質疏鬆 | 30歲後骨質密度開始下降!物理治療師:負重運動有助骨質密度及肌肉質量

骨質疏鬆是什麼?
骨質疏鬆是骨質密度下降,而造成骨折風險提高的現象。一般而言,人的骨質密度最高峰是約30歲,而在30歲後,骨質密度會開始下降;如不幸有一個甚或多個骨質疏鬆症的風險因素,骨質流失的速度便會加劇。骨質密度下降可於顯微鏡下診斷出來,正常骨質密度當中的孔較細及少,而當骨質密度一直下降至T值-2.5或以下,即骨質疏鬆症,其密度的孔會較多且大 (參圖一)。
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負重運動意即腳踏實地的運動,須站立著地進行,如:步行、慢步跑、行山、踏樓梯、跳舞、太極、八段錦等 (參圖二)。有眾多研究顯示,負重運動及肌力運動均有助減低骨質流失,甚或能增加骨質強度;由於負重運動源於身體需要反地心吸力而活動,骨頭從而對重量力作出反射反應,並促使成骨細胞的製造,故建議若每天做負重運動大概30分鐘,均能減低骨質流失的速度,從而預防患上骨質疏鬆。
負重運動的挑選,可按自身年齡、體能及興趣而定;若較年長,步履及平衡力較弱,甚或骨質偏低/疏鬆,建議選擇低衝擊的負重運動,如:耍太極、八段錦及步行等,避免關節勞損、或跌倒的危機。
圖二:有趣的負重運動,如:行山
最近十多年,不少研究針對全身震動治療對骨質及肌肉質量等的關係,從而作出很多全身震動儀的發展,當中有些研究顯示,一些特定的震動頻率以及不同的站立姿勢會對骨質密度及肌肉質量有正面的好處。
就以全身震動治療針對骨質密度而言,由於有研究顯示其步行時對下肢骨頭所產生的頻率約為35Hz,故在此震動治療中將頻率調至35Hz,使用者只需在此頻率下站立被震動約20分鐘,而每天都持之以恆,均有效增加骨質密度。
另外,全身震動治療在特定的頻率及運動姿勢下也能模仿肌力訓練的頻率;肌力被強化了,就能減緩骨質流失的速度,尤其是針對大肌肉的肌力訓練,包括大腿四頭肌、膕繩肌及腰背肌等。
鑑於主動的負重運動未必適合所有人士,包括步行協調有困難、站立耐力低,或活動需要有人協助等身體有障礙或年長者,故全身震動治療在有物理治療師或專職人士的監督帶領下,可站穩在全身震動治療儀上被震動約20分鐘 (震動時間可按使用者的體能耐力而定),以達致減緩骨質密度下滑的速度,鞏固骨質 (可參圖三)。
圖三:站立在全身震動儀作治療
總括而言,預防骨質疏鬆需要越早開始越好,在30歲前需積極儲備強而理想的骨質,避開骨質疏鬆高危因素的同時,更可做多點高衝擊的負重運動,如跑步、球類運動等;而在30歲後,骨質密度的保存及減緩流失更需加倍警惕:鈣質的吸收,負重運動的實踐需額外留意以抗衡不能避免的年紀因素、藥物副作用以及更年期的來臨。若能做好上述的預防,深信患上骨質疏鬆的機會會大大減低,亦能有效提高大眾對骨質疏鬆的意識,以及明白負重運動對骨質密度的重大幫助。
作者簡介:
林佩詩姑娘
一級物理治療師
仁濟醫院地區支援中心(大埔)
林佩詩姑娘為香港註冊物理治療師,擁有多年復康及安老服務的經驗,並於長者骨質疏鬆、預防跌倒及骨折的課題上作過研究、教育及推廣的工作。林姑娘亦具認可針灸物理治療師資格,在臨床上配合不同類型的負重運動作痛症治療、中風復康、認知障礙症訓練以及骨創傷症的復康治療範疇富有經驗。
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