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選擇困難與壓力來源 | 研究：成年人每天要做約35000個決定！心理學家4個貼士助你作出有效選擇

香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會輔導心理學部
香港心理學會支部
日期: 2024-11-06
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選擇困難症-壓力來源-心理學家-甄樂瑤

【選擇困難】研究顯示，成年人一天要做大約35000個決定。急速的步伐並要爽快的下決定，還重複上萬次，難怪有時都聽到身邊人表達「生活很累啊」！

選擇困難 | 認知負荷與決策疲勞

做出決定需要認知資源，當人面臨大量選擇時，會導致認知過載 (cognitive overload)。這種過載會產生決策疲勞 (decision fatigue)，使得在長時間的決策過程中，決定的質素會下降。而因為無法有效地評估每個選擇的利弊，所以會產生焦慮與壓力。

選擇困難 | 慢性壓力的影響

慢性壓力會形成不適應 (maladaptive) 的決策模式，例如逃避或衝動，因為壓力會導致人偏向擁有即時獎勵而忽視長期後果。因此這會使人持續產生壓力及陷入不良選擇的循環。

人生在世，選擇與生活可是不可分割呢！所以我們要做適合自己的有效選擇。

4個貼士助你緩解壓力 為自己作出有效選擇

1. 選擇善待身體，讓「他/她」休息後再繼續幫「你」實踐生活

身體是反映壓力的最有效指標，當你留意到身體出現任何微小的身體反應，例如頭暈、作嘔、呼吸困難等等，想拿起藥吃的一刻時，不妨想一想可能是壓力的到來。除了吃藥外，有沒有其他你可以關心身體的方法呢？例如閉目深呼吸5分鐘，讓身體有修復空間。然而，每人的身體都有不同的喜好，最重要是盡早建立屬於自己的資源 (Resources)，即發掘關顧到自己身體的有效方法，預防自己在面對情緒時尋找幫忙。這就要多靠參與不同的體驗，並反思哪些體驗對你有正面影響的。

選擇困難症-壓力來源-心理學家-甄樂瑤

2. 選擇看到自己值得欣賞的部分

當有壓力時，不妨讓自己知道，有情緒是正常的，這刻，能承認身體訊息已經是一種能力，一個有勇氣的優點呢！還因應身體的狀況而作出關顧自己的方法，這種愛自己、不斷嘗試的毅力，可又是另一個優點呢！

3. 我⁠選擇聆聽壓力吿訴你重視的價值/心理需要是什麼？

通常當我們感覺到壓力時，都是心理需要的反應，例如我們的祖先在草原上獵食時，與動物搏鬥，那刻的壓力反映了他生命的價值，也可能是家庭（他想保護的人），提醒他「有危險，要好好保護自己」。然而在現今社會沒有猛獸，日常挑戰都不可忽視，這就是人類祖先留下來給我們的自己保護機制。在工作上；家庭裏，當個人的核心價值受到威脅時，各種「被人認同」、「被愛」、「被接受」、「被信任」、「安全」等等的需要都會透過壓力告訴你。

4. 選擇排列出令自己感到有壓力的事情，然後把他們分拆成步驟逐步解決

最後，照顧好身體、了解壓力帶給我們的訊息、讓情緒回復到一個平靜的狀態後，我們就列出大概5件面前令自己感困擾的事情列出，並排序。然後分拆事情為各個可達到的小任務（Achievable task）及時間線，例如，收到上司突如其來的一份工作，需要你兩天後遞交，首先第一任務可能是了解工作的要求內容，並列出那些部分是屬於「能獨立解決」、「需要協助解決」及「不可能解決」；第二，了解工作的趕急性、權衡時間可行性，並與上司商量時間的彈性；第三，把手上工作重新分配，處理「能獨立解決」的部分；第四，就「需要協助解決」的部分尋求同事幫忙。各種情況不能盡錄，唯不斷練習是可以令過程越來越自然。

選擇困難症-壓力來源-心理學家-甄樂瑤

以上的四個選擇可能只是一天選擇中的少數，然而這些選擇可能免省其他不必要的煩惱，所以不妨先選擇清空自己，騰出空間讓自己作出有質素的選擇，逐步把生活打造成你心目中的理想方向！我們都一起嘗試。

 

參考資料

  • Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin Press.
  • Lovallo, W. R. (2015). Stress and health: Biological and psychological interactions. Thousand Oaks, CA: Sage Publications.
  • Mather, M., & Sutherland, M. (2011). A review of decision-making in the aging brain: The role of emotion. Frontiers in Neuroscience, 5, 1-9. https://doi.org/10.3389/fnins.2011.00003
  • Reill, A. (2023, December 5). A simple way to make better decisions. Harvard Business Review. https://hbr.org/2023/12/a-simple-way-to-make-better-decisions

註冊輔導心理學家甄樂瑤小姐撰文：註冊輔導心理學家甄樂瑤小姐

香港心理學會輔導心理學部現任副主席、執行委員（公共關係）（2022-2024）。過往於不同機構包括學校、國際學校、香港非牟利機構及自閉症治療中心等等提供服務，透過個人及小組輔導為幼稚園至小學學年紀的孩子及其家長、各族群人士及癌症病人等等個案提供心理輔導，並運用家庭治療、遊戲治療、藝術治療及正向教育方式，提供治療及支援，致力發掘及培育個人潛能及動力，為情緒受困的個人及家庭提供更全面的服務，並找出路。

 

延伸閱讀：

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  2. 拖延症 | 不做Deadline Fighter！精神科醫生剖析5類拖延心理 教你改善拖延症的方法
  3. 【自我評估】你有幾大壓力？


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