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國際母乳哺育周2023｜八種適合母乳媽媽的超級食物

伍雅芬
伍雅芬
營養學家
日期: 2023-07-25
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近年越來越多媽媽嘗試餵哺母乳！除了因為能和寶寶有更親密的接觸外，其營養價值十分高！母乳不但含有充足的蛋白質及脂肪，而且帶有媽媽的抗體，有助加強嬰兒的抵抗力。

通常我會建議哺乳期的媽媽，要比平時多攝取300-500卡路里的食物及10-12杯流質飲品，以確保有足夠乳汁。除了傳統的食療及湯水之外，有很多超級食物對增加母乳質量也有一定的幫助。

現在就讓我跟大家介紹一下8大適合產後媽媽進食的超級食物：

母乳媽媽飲食｜#1 藍莓

藍莓包含很多營養素，如抗氧化素及纖維，是有助保持健康的。對於哺乳媽媽，藍莓能提供如碳水化合物一樣的能量，加上大量的維他命A、鉀，甚至鈣，既可為媽媽補充能量，又有助提升免疫力及改善水腫問題。

母乳媽媽飲食｜#2 牛油果

牛油果比香蕉提供多60％的鉀，大量的葉酸，維他命C，葉黃素和單元不飽和脂肪酸。這「好」的脂肪能有助泌乳，還可以降低血液膽固醇含量，保護心血管，有助改善新陳代謝。

母乳媽媽飲食｜#3 乳酪

乳酪是一種超級小吃，包含大量的鈣和益生菌，以及維他命B12、鎂等。對於素食者來說，豆漿乳酪可以額外為我們提供每日推薦蛋白質攝入量達12％，而還有大量維他命D和鈣，對媽媽和寶寶的頭髮開始及骨格健康也有幫助。

母乳媽媽飲食｜#4 糙米

研究發現，糙米含有維他命B雜，可增加大腦神經傳導物質血清素，血清素能幫助大腦從一個區域傳遞訊息到另一個區域，有助增加母乳量。加上糙米還具有健康的特性，如維他命B、鎂、磷、鉀、鋅、銅和硒，甚至一些膽鹼已被證明有助於寶寶大腦發育，維持記憶力和預防肝臟損害。

母乳媽媽飲食｜#5 堅果

大多數堅果提供大量纖維、維他命E、健康脂肪和鎂。堅果也是最好的植物性奧米加3脂肪酸來源之一。每天吃適量的堅果，除了可攝取健康油脂，還有益於餵哺母乳，而且還有助寶寶的眼睛和腦部發育。

母乳媽媽飲食｜#6 蔬菜

蔬菜富含鈣、纖維、維他命C和葉酸，還含有大量的鐵質。而在坐月期間，我最愛進食菠菜和蘆筍。菠菜含有豐富鐵質，可以預防貧血；而蘆筍則含有多種氨基酸、蛋白質及微量元素，可刺激催乳激素。

母乳媽媽飲食｜#7 豆類

豆類，如豌豆和扁豆等都非常適合素食者和純素食者，因為它們是蛋白質的良好來源。豆類脂肪含量低，膽固醇含量為零，並含有葉酸，鉀，鐵和鎂，有助提升母乳的營養價值。

母乳媽媽飲食｜#8 亞麻籽、亞麻籽油

許多形式的亞麻都含有大量健康的營養素，如纖維、奧米加3脂肪酸和稱為木脂素的植物化學物質。根據研究顯示富，多吃含豐富奧米加3脂肪酸的食物，有助於改善心情，預防抑鬱症，對一些緊張的新手媽媽來講，十分重要！

延伸閱讀：

  1. 母乳餵哺 | 8大上奶食物推介！婦產科醫生分享3個上奶要訣
  2. 上奶湯水 | 產後缺乳、塞奶怎麼辦？中醫推介增奶食物及2款湯水有助增加或疏通乳汁分泌

 

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17713次閱讀
乳汁 人奶 抗氧化 母乳 母乳餵哺 營養 蛋白質
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