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主頁 >  舒身動魄 >  痛都要郁！腰背痛玩呢:D

痛都要郁！腰背痛玩呢:D

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2015-11-17
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長期腰背痛，比生病更「難搞」；生病可以吃藥，腰背痛吃藥只是治標不治本……

預防及治療腰背痛，應該要休息，還是多動？註冊物理治療師陳東樂（Don）認為要「動靜皆宜」，才可保護「大陣」（脊骨），不再寢食難安！

Text/Kio
特別鳴謝：Optimum Performance Studio提供場地

痛不該「動」？

Don表示，痛應該動或不動，要取決於痛的原因。大部份人口中的痛，都是普通的肌肉痠痛，如感到肌肉繃緊或不適，只要多活動令肌肉放鬆，便可紓緩痛楚；但若痛楚是因受傷而引起的，如提重物時的急性拉傷，或走路不小心的扭傷，反而應該多休息，少動為妙！

Step by Step 鍛鍊腰背！

Don指腰痠背痛的人士，大多缺乏運動，因此運動應循序漸進。尤其是步入中年的人士，起初可進行簡單的急步行，及做一些功能性運動，即利用自己的身體重量去鍛鍊肌肉的「體重訓練」（Body Weight Training），受傷風險較低，而且在家中也可輕易做得到，適合忙碌的都市人。

腰背痛要做普拉提、瑜伽？

Don認為普拉提（Pilates）和瑜伽，能設計鍛鍊腰背的動作，有助治療腰背痛，但普拉提和瑜伽通常都是團體練習，當中個別人士程度不一，若做了難度太高的動作，或有可能弄傷，令腰背痛上加痛！

當患者有一定「底子」時，便可進行訓練，強化腹肌和背肌，提升柔韌度，改善痛楚，但患有急性腰背痛者則不宜作這些運動，應先接受治療。

此外，游泳、Fitball及伸展等運動，也很適合腰背痛人士。

腰背痛大忌！

Don提醒腰背痛患者要盡量避免進行帶衝擊性的運動，例如籃球、足球、欖球等；而健身亦未必適合。

5個體重訓練練腰背

動作一：橋式（Bridge）

Step 1 躺在地上，雙腿屈曲，寬度與肩膊相約，雙手放於身旁兩側，手掌向下。

Step 2 收緊腹部並提起臀部，直至膝蓋、腰和膊頭成一直線，然後慢慢回到起始點。

動作二：橋式進階版

Step 1 雙腿仰躺伸直，左腳彎曲，將其外踝放至伸直的左側腿膝蓋上，雙手放於身旁兩側，手掌向下。

Step 2 收緊腹部並提起臀部，直至膝蓋、腰和膊頭成一直線，然後慢慢回到起始點。

Step 3 換邊重覆。

動作三：簡易平板式

Step 1 俯臥，手肘撐在肩膀正下方，雙腳打開與臀部同寬，用手肘及膝蓋固定身體，以及作為支撐點。

Step 2 挺起腹部離開地面，上半身至膝蓋成一直線。

動作四：平板式（Plank）

Step 1 俯臥，手肘撐在肩膀正下方，雙腳打開與臀部同寬，用手肘及腳尖固定身體，以及作為支撐點。

Step 2 挺起腹部離開地面，整個身體成一直線。

動作五：側向平板支撐（Side Plank）

Step 1 左側身躺在地面，右腳疊放在左腳之上，雙膝屈曲，左手臂屈肘。

Step 2 撐起身體，腰腹離開地面，上半身至膝蓋成一直線。

Step 3 換邊重覆。

4個Fitball 腰背鍛鍊

動作一

Step 1 坐在健身球上，挺胸收腹，保持平衡。

Step 2 鎖定上半身不動，下半身、盤骨位置向前、後扭動，推動Fitball向前後移動。

動作二

Step 1 坐在健身球上，挺胸收腹，保持平衡。

Step 2 鎖定上半身不動，左、右腳輪流提起。

動作三

Step 1 跪在地上，緊抱健身球。

Step 2 雙腳伸直，挺胸收腹，如平板支撐一樣。

動作四

Step 1 跪在地上，緊抱健身球，雙手支撐地面。

Step 2 雙腳伸直，挺胸收腹，如平板支撐一樣。

Step 3 左、右腳輪流向上提起。

25305次閱讀
Body Weight Training fitball Pilates 伸展 拉筋 按摩 普拉提 游泳 焗桑拿 瑜伽 痛症 脊骨錯位 腰背痛 體重訓練
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