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中大研究|居住地空氣污染少兼常運動 患二型糖尿風險低6成(附高纖飲食菜單推介)

Fion
編輯: Fion
日期: 2021-03-15
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跑步

香港有逾70萬名糖尿病患者，相等於總人口約十分之一。中大近日公布一項研究發現，居於空氣中微細懸浮粒子（PM2.5）濃度較低地區並有高水平運動量的人士，相比居於PM2.5濃度較高地區兼缺乏運動者，前者患上二型糖尿病的風險較後者低近六成。研究亦顯示，不論PM2.5濃度如何，定期運動對減低糖尿病風險的好處仍然存在，從而反映出透過定期運動預防糖尿病是一種穩妥的策略。

是次研究由中大領導，合作單位包括荷蘭烏特勒支大學、台灣中央研究院及香港科技大學，研究中所用的數據則來自台灣。台灣的PM2.5年均濃度是世界衞生組織指引建議限值的2.6倍。

中大醫學院研究人員分析了台灣一項有156,314名成人參與、於2001至2016年間進行研究而得出的數據。

研究人員分析發現，活躍運動加上居於PM2.5濃度較低地區的參加者，他們患上二型糖尿病的風險較低。相反運動量少兼居於PM2.5濃度較高的參加者，他們有較高風險患上二型糖尿病，因此前者患上二型糖尿病的風險較後者低64%。

是次研究的第一作者、中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院博士後研究員郭萃博士補充：「研究顯示在PM2.5濃度不同的環境，定期運動對降低罹患二型糖尿病風險的好處仍然存在。這反映對於居住於空氣污染相對嚴重地區的人士，定期進行運動仍是他們減低患上二型糖尿病風險的穩妥方法，值得推廣。」

糖尿病

現時已知空氣污染物PM2.5與不同器官發炎相關，可引致早期葡萄糖代謝異常，繼而引發糖尿病。另一邊廂，早前曾有研究指出運動時吸入的空氣污染物，只佔日常吸入份量的很少部分，這解釋了為何居於不同空氣污染程度的環境，定期運動對降低罹患二型糖尿病風險仍有好處。

中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院副教授勞向前提醒：「這並不意味著在某段甚高或嚴重污染的時間內做運動，比不做運動更好，尤其是對於那些本身患病風險較高的人士。」相關結果已於歐洲糖尿病研究協會期刊《Diabetologia》發表。

預防糖尿病飲食錦囊

維持均衡的健康飲食有助預防糖尿病，以下列出3大重點[1]：

  1. 注意營養均衡，多吃高纖維食物，例如蔬菜、水果、未經精製的榖麥類、全麥麵包、糙米等。
  2. 不要暴飲暴食，以免積聚過多熱量令身體肥胖。
  3. 父母應鼓勵兒童培養良好的飲食習慣。不要經常進食高糖分和太油膩的食品。

EAT

營養師分享高纖飲食菜單

營養師李杏榆（Annie Lee）亦曾分享，預防糖尿食物清單，引述研究指出，稱：「發現高纖飲食的人士（每日26克或以上），比低纖飲食的人（每日19克纖維或以下），糖尿病病發率低18%！不同食物的纖維，對預防糖尿病亦有不同效果，當中以穀物類（Cereal）最為有效，比蔬菜更好；相反，生果對控制血糖的幫助就不大了。」

她又舉例，一碗全麥的穀物類早餐有12.2克纖維；一碗灼菜的纖維含量則平均為3克，所以若早餐吃一碗全麥的穀物類，午餐、晚餐各1.5碗菜，另加水果等，便可以攝取26克或以上的纖維。

【高纖飲食／減肥必讀】7種高纖食物清單[2,3]

高纖食物 1：鷹嘴豆（熟）

膳食纖維含量：每100克含7.6克膳食纖維

鷹嘴豆高蛋白質且低脂，膳食纖維含量高，容易令人產生飽肚感，從而幫助減低食量。同時，與大多豆類相比，富含鐵、鈣、鋅等礦物質，以及維他命的含量較多。

高纖食物 2：牛油果

膳食纖維含量：每100克含6.7克膳食纖維

牛油果熱量高，營養價值豐富，一個牛油果已能提供到成年人每天建議攝取量的1/3；同時含有鉀質、維他命C、維他命E、隱黃素和胡蘿蔔素等。

高纖食物 3：蓮藕

膳食纖維含量：每100克含4.9克膳食纖維

蓮藕膳食纖維含量高，含水溶性纖維（Soluble Fiber）及非水溶性纖維（Insoluble Fiber）；維他命；以及胺基酸等營養素，既可補充人體所需養分，也具有調理脾胃之效。

西蘭花

高纖食物 4：西蘭花

膳食纖維含量：每100克含3.3克膳食纖維

西蘭花屬於十字花科蔬菜，膳食纖維含量較高，有助保持腸道健康。而營養成份包括蛋白質、纖維質、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等，含鈣量尤其豐富，另還含有防癌作用的靛基質（Indole），能有助及分解體內的致癌物質，預防大腸癌。

奇異果

高纖食物 5：青奇異果

膳食纖維含量：每100克含3克膳食纖維

富含非水溶性及水溶性纖維，既可增加飽腹感，有助糞便排出體外，亦可幫助腸內黏膜的益菌增加；含有天然消化酶「奇異果鹼」（Actinidin），有益增強蛋白質分解，幫助胃部消化，改善血液循環及代謝功能。

高纖食物 6：椰菜花

膳食纖維含量：每100克含2.5克膳食纖維

椰菜花屬十字花科蔬菜，熱量低，每100克只有25千卡；容易添加到飲食中，有助增加飽腹感，富含膳食纖維，有助減少毒素在腸胃道積聚吸收，預防便泌；而維他命C含量為46.4毫克；以及含有穀胱甘肽，有助肝臟排毒。

苦瓜

高纖食物 7：苦瓜

膳食纖維含量：每100克含2.2克膳食纖維

苦瓜富含膳食纖維，有利腸道健康，同時亦蘊含維他命C，具抗氧化功效，有助保護細胞、血管，以及心臟健康，亦可增強抵抗力。

Text：Fion

參考資料：

1.《認識糖尿病》

2.《風險評估研究 第二十八號報告書—水果和蔬菜的營養素含量》

3.《奇妙的人體清道夫》

延伸閱讀：
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