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【運動訓練】海綿寶寶變身特輯：深蹲入門篇

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2017-11-16
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上次寫完why don’t skip leg day之後（文章重溫按此），有好多唔想做海綿寶寶嘅朋友仔即刻問我點算，不過佢哋冇乜做gym嘅經驗又唔想有香雞腳，咁可以點算呢？

其實有心唔怕遲，你肯開始已經好過好多人，不過亂咁開始又唔喺咁好，如果受傷就仲弊！所以今次介紹3個動作畀你，等你輕輕鬆鬆上手，同海綿寶寶講再見。

內容獲Sportentialhk授權轉載。
想睇更多運動健身資訊？
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(A) 體重深蹲

喺最基本嘅深蹲，唔洗諗場地、用具，你有空閒就做得（唔好話冇場地冇用具啦～BB）

你只要做以下步驟就得啦：

1. 張開雙腳到膊頭闊。
2. 腳尖向前。
3. 將個hip慢慢向後坐落去（好似坐喺張凳到）。
4. 保持頭、肩、hip維持同一直線。
5. 盡你嘅能力向下坐。
6. 慢慢企返直。

【睇多啲】以有限時間做到無限消脂？

就喺咁簡單就做完1下，可以做到好攰為止，休息1分鐘就再嚟過。

(B) 高腳杯深蹲（初心者推介）

第一個應該做嘅負重深蹲。

成個動作會練到深蹲動作之餘，仲會學到收緊core muscle嚟做深蹲（喺一個初學者好易受傷嘅環節）。

1. 拎一個合適重量啞鈴（做到2次多過15下可以嘗試加重）。
2. 將佢垂直，放喺心口前面，雙手手掌向天，托住啞鈴上部分。
3. 保持身體垂直。
4. 如體重深蹲咁坐落去企返起身。

【睇多啲】卧推──握手位識唔識？

呢個動作高度推介畀初學者，佢輕量但可以學啱好多動作。

(C) 雙手負重深蹲

當學識咗高腳杯深蹲後可以用兩個啞鈴加重，令訓練量增強。

1. 選擇兩個相同重量嘅啞鈴。
2. 雙手各拎一個，自然垂低放喺身體兩側。
3. 保持頭、肩、hip維持同一直線。
4. 同「負重深蹲」步驟一樣。

嗱，上面三個容易又少用具嘅深蹲動作，如果唔想再做海綿寶寶，記得抽時間做呀。

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