第三步：蛋白質？碳水？脂肪？
單考慮卡路里還不夠，每樣食物都有卡路里，200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份（Macro-nutrients），即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。
蛋白質（Protein）：製造肌肉原材料，對於文職靜態人士，建議每日攝取量為「每公斤體重 x 0.8 蛋白質」；運動量愈高，蛋白質需求愈高，建議每日攝取「每公斤體重 x 1.5- 2.0 蛋白質」，例如65kg就應攝取52g（靜態人士）或100-130g左右（運動量高人士）。長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有 7g，一塊雞扒約 20g protein。
碳水化合物（Carbs）：身體主要能量燃料，可透過粉麵飯麵包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯，反之減肥人士要節制，夜間活動量低，晚餐應控制好 carbs 份量，避免進食過量。
脂肪 (Fat)：不用多說，減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分good fat和bad fat的。部份魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油（多omega3），可適量攝取。橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。
