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2款藜麥食譜｜藜麥好處一覽｜營養白、紅藜麥大不同

Cyrus Ip
編輯: Cyrus Ip
日期: 2023-10-10
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藜麥堪稱超級食物（Superfood）一員，營養自然豐富，不過藜麥好處到底有甚麼呢？白藜麥、紅藜麥藜營養又有甚麼分別？今日有請註冊營養師陳婷豐（Judith）為大家拆解，再給大家2款藜麥食譜。

文：葉明傑editors@esdlife.com

藜麥營養

Judith指，藜麥的蛋白質比飯及意粉豐富，其膳食纖維含量亦較其他穀類食品高。
食物（每100克）
能量
蛋白質
膳食纖維
藜麥（生）
368kcal
14.12克
7克
白米
361kcal
6.6克
0.6克
意粉（生）
354kcal
12.7克
2.6克
＊資料來源：食物安全中心

白藜麥、紅藜麥的分別

Judith續稱，藜麥屬低升糖指數食品，有助控制血糖。紅、白藜麥品種不同，營養成份略有差異。
食物（每100克）
蛋白質
膳食纖維
紅藜麥
14.89克
12.8克
白藜麥
13.33克
11.1克
＊資料來源：美國農業部

由於紅藜麥膳食纖維量較高，比食白藜麥會更飽肚，減少吃零食機會，故此有助瘦身。兩種藜麥的碳水化合物、脂肪含量則相若，熱量相近。

藜麥烹煮時間

紅藜麥口感較煙韌豐富，適合用作伴沙律吃。而白藜麥口感較鬆軟，所需的烹煮時間較短：

白藜麥需時：約10-15分鐘紅藜麥需時：約15-25分鐘

藜麥食譜#1：藜麥早餐粥

材料（1人份量）：
  • 藜麥 75g
  • 杏仁奶 150ml
  • 肉桂粉 1/4茶匙
  • 蜜糖 1/2湯匙
  • 原味希臘乳酪 70g
  • 藍莓 適量
  • 開心果碎 適量
製法：
  1. 將藜麥、杏仁奶放入鍋煮，加入肉桂粉、蜜糖、少量鹽及1/4杯水。
  2.  烹煮期間不斷攪拌，煮至藜麥呈軟身即成。
  3. 伴以乳酪、藍莓及開心果碎同食。如有需要，可額外添加少量蜜糖。

藜麥食譜#2：南瓜藜麥沙律

材料（4人份量）：
  • 南瓜 500g（切粒）
  • 藜麥 3/4碗
  • 雞蛋 2隻
  • 橄欖油 1茶匙
  • 芫荽 1/2碗‧鹽 適量
  • 胡椒 適量
  • 檸檬汁 2湯匙
製法：
  1. 預熱焗爐至220°C；
  2. 把南瓜粒與1茶匙橄欖油和適量鹽拌勻，拌勻後放入焗爐焗20-25分鐘；
  3. 把3/4碗藜麥與1.5碗水（室溫）放入平底鑊，蓋上鑊蓋煲滾；
  4. 煲滾後轉文火煮10至12分鐘；
  5. 加入2隻雞蛋，用文火焗煮2分鐘或煮至所有蛋白變固體色便可關火；
  6. 把煮好的藜麥和南瓜放在同一個碗中，加入2湯匙檸檬汁、1/2碗芫荽、適量鹽及胡椒拌勻便可食用。
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