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卡路里計算 | 成年人一天需攝取多少卡路里?46種港人至愛食物餐單熱量大公開 | 6招吃得最精明

Florence
編輯: Florence
日期: 2024-11-06

卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

【卡路里計算】都市人對飲食愈來愈講究,要食得精彩又同時保持健康體態,每餐的卡路里熱量都要精打細算,免得浪費Quota!說到卡路里計算,很多人都未必有概念,其實除了要注意進食份量,智選食物種類更為重要。究竟成年人一天需要攝取多少卡路里?男士vs女士vs懷孕女性各有需求,編輯部整合46種港人常吃食物餐單的卡路里熱量表,點餐前不妨先比對一下!

甚麼是卡路里 (calories)?

我們的身體機能需要能量以供活動,而能量攝取主要的來源就是食物和飲料。熱量單位為Kilocalories(千卡),以卡路里或焦耳為單位(1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳),一千卡是指使一公斤(一升)的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。每人每天需要的熱量各有不同,與其年齡、性別、工作性質及活動量相關。

攝取熱量低於消耗熱量,會阻礙身體的成長和引致體重下跌;反之,攝取熱量超出日常消耗,就會造成肥胖現象。

營養素能量密度(每克所提供之熱量)
碳水化合物4000
蛋白質4000
脂肪9000

兒童/男性/女性/懷孕每天平均所需熱量

以中等體力活動水平人士計算:

6-10歲兒童
  • 男性1600-2050千卡
  • 女性1450-1900千卡
11-14歲青少年
  • 男性2050-2850千卡
  • 女性1900-2300千卡

18歲或以上成年人

  • 男性2600千卡
  • 女性2100千卡
50歲或以上成年人
  • 男性2450千卡
  • 女性2050千卡

65歲或以上成年人

  • 男性2350千卡
  • 女性1950千卡
懷孕女性
  • 初期 +0千卡
  • 中期 +300千卡
  • 後期 +450千卡
  • 哺乳期 +500千卡

兒童/男性/女性/懷孕每天平均所需熱量

早餐類食物 | 卡路里熱量大比併

【以一碗白飯(198克)257千卡計算】
港式早餐份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
沙爹牛肉即食麵1碟(650克)6002.3
菠蘿包1個(97克)3491.4
白方包1片(49克)1370.5
煎蛋1隻(46克)900.4
腸仔1條(35克)950.4
港式奶茶(不加糖)1杯(240毫升)1060.4
🍚港式早餐(白方包) = 1028千卡 = 4碗白飯

港式早餐-卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

中式早餐份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
白粥1碗(200毫升)640.2
油炸鬼1條(110毫升)5062
豉油皇炒麵1碟(400克)6402.5
甜豆漿1杯(240毫升)980.4
🍚中式早餐 = 1308千卡 = 5碗白飯

點心早餐份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
蝦餃1件(31克)500.2
燒賣1件(29克)580.2
糯米雞1件(339克)7122.8
叉燒包1件(55克)1430.6
清茶1杯(240毫升)2-
🍚點心早餐 = 965千卡 =3.8碗白飯

港式點心-卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

西式早餐份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
芝士漢堡包1個(254克)6102.4
鬆餅1個(81克)3001.2
即磨咖啡(無奶和糖)1杯(240毫升)2-
🍚點心早餐 = 965千卡 =3.5碗白飯

下午茶食物份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
炸雞脾100克2501
炸雞翼32克1030.4
蛋撻1個(70克)2170.8
咖喱魚蛋5粒(50克)650.3
煎釀三寶3件(102克)1120.4
香蕉1條(118克)1050.4
牛油果1個(201克)3221.3
富士蘋果(連皮)1個(180克)920.4
紅豆冰1杯(300毫升)2430.9
凍珍珠奶茶1杯(520毫升)3381.3

港式街頭小食-掃街-卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

正餐類食物 | 卡路里熱量大比併

午餐/晚餐食物 – 港式/中式份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
燒鵝(連皮)半隻(774克)23619.2
叉燒飯1碟(520克)10404
揚州炒飯1碟(508克)9653.8
冬菇蒸雞飯1碗(430克)6882.7
豉汁鳳爪排骨飯1碟(490克)8823.4
咖喱牛腩飯1碟(800克)12805
粟米肉粒飯1碟(760克)9123.5
魚香茄子飯1碟(720克)10804.2
雲吞麵1碗(630克)4471.7

雲吞麵-卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

午餐/晚餐食物 – 西式份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
酥皮忌廉湯1碗(315克)4101.6
燒牛柳(瘦)100克2000.8
乾煮鱈魚1件(180克)1890.7
烤牛筋骨(去骨、半肥瘦)100克3511.4
烤雞胸肉(去皮)100克1650.6
焗肉醬意粉1碗(588克)8233.2

肉醬意粉-卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

甜品糖水類食物 | 卡路里熱量大比併

甜品/糖水食物 份量熱量(千卡)相等於白飯份量(碗)
紅豆沙1碗(239克)2250.9
芝麻糊1碗(289克)2801.1
芒果布甸1份(183克)1680.7
 

港式糖水-卡路里計算-成人卡路里熱量-港人常吃食物餐單熱量表

6個貼上避免攝取過多熱量

  1. 以較低卡路里的食物取代較高卡路里的食物
  2. 避免使用煎炸方式烹調,以蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒取代
  3. 飲用不含奶糖咖啡、茶代替較甜的飲品
  4. 下午茶選擇水果進食
  5. 定時進食三餐可保持高效率的新陳代謝
  6. 進食不宜過急,讓腦部有足夠時間感到飽腹

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