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維他命B雜 | 維生素B群功效、食物清單及7款補充劑牌子推介！攝取不足致皮膚粗糙、疲倦、貧血

編輯: Florence

日期: 2024-09-02

【維他命/維生素B群】人體需要各種營養素來維持生命，而維他命就擔當了維持細胞和器官正常功能、促進成長和發育的重要角色。營養素中以維他命B為大家族，統稱「維他命B雜」或「維生素B群」，維他命B的成員包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）及B12，各自有功能，身體缺乏或攝取過量的維他命B都可能會造成不良影響，如：疲倦、貧血、皮膚粗糙、掉髮，甚至抑鬱。我們可以從哪些食物中吸收充夠的維他命B？又每日建議攝取量是多少？怎樣選擇維他命B雜補充劑牌子？以下為關注健康的你整合了維他命B相關知識，讓大家一起擁有吃出來的健康！

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維他命B成員	維他命B功效
B1	- 幫助碳水化合物新陳代謝，令身體獲取能量 - 幫助神經系統正常運作
B2	- 幫助蛋白質和脂肪新陳代謝，令身體獲取能量 - 保持黏膜、皮膚、眼睛、神經系統健康 - 幫助製造輔酶，協助釋放能量
B3	- 幫助碳水化合物和脂肪新陳代謝，令身體獲取能量
B5	- 有助大腦更佳地傳遞訊息 - 協助睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的合成
B6	- 幫助蛋白質新陳代謝 - 協助製造血紅素 - 協助神經系統的傳導功能 - 維持免疫系統運作正常
B7	- 助DNA複製及轉化，促進汗腺，使皮膚及毛髮正常運作和生長 - 有助產生抗體，維持身體抵抗力
B9（葉酸）	- 幫助製造細胞和紅血球
B12	- 協助製造紅血球 - 保持神經系統健康 - 幫助蛋白質新陳代謝

維他命B成員	維他命B食物
B1	豬肉、魚類（例如吞拿魚）、豆類（例如黑豆）、糙米
B2	肝臟、奶類、蛋、肉類、菠菜、西蘭花、果仁（例如杏仁）
B3	肉類、魚類、糙米、全麥麫包、種籽（例如葵花籽、南瓜籽）
B5	牛肉、雞胸肉、動物內臟、強化穀物、果仁、牛油果、蘑菇[2]
B6	肉類、魚類、香蕉、薯仔、果仁
B7	牛肝、煮熟雞蛋、三文魚、牛油果、豬肉、番薯、果仁、果籽 [3]
B9（葉酸）	菠菜、西蘭花、蛋、紅腰豆、橙、木瓜
B12	奶類、魚類、蛋、肝臟、肉類

維他命B成員	維他命B缺乏症狀	過量攝取維他命B副作用
B1	腳氣病韋尼克氏腦病科爾薩夫精神病	不普遍
B2	舌頭發炎口角發炎咀唇乾裂	不普遍
B3	糙皮病	皮膚發紅
B5	頭暈疲勞容易激動、過敏、煩躁睡眠質素下降噁心、胃痙攣 [2] 肌肉痙攣	腸胃不適輕度腹瀉 [2]
B6	貧血抑鬱削弱免疫功能	周邊神經病變
B7	掉髮圍繞眼睛、鼻、咀位置皮膚粗糙	不普遍
B9（葉酸）	巨紅血球貧血	不普遍
B12	巨紅血球貧血	不普遍

維他命B成員	年齡	男性	女性	懷孕中	哺乳中
Vitamin B1 (Thiamin硫胺素)	19-50歲	1.2mg	1.1mg	1.4mg	1.4mg
Vitamin B1 (Thiamin硫胺素)	51歲或以上	1.2mg	1.1mg
Vitamin B2 (Riboflavin核黃素)	19-50歲	1.3mg	1.1mg	1.4mg	1.6mg
Vitamin B2 (Riboflavin核黃素)	51歲或以上歲	1.3mg	1.1mg
Vitamin B3 (Niacin菸鹼酸)	19歲或以上	16mg	14mg	18mg	17mg
Vitamin B5 (Pantothenic Acid泛酸)	19歲或以上	5mg	5mg	6mg	7mg
Vitamin B6 吡多醇	19歲或以上	100mg	100mg	100mg	100mg
Vitamin B7 (Biotin生物素)	19歲或以上	30mcg	30mcg	30mcg	35mcg
Vitamin B9 (Folate葉酸)	19歲或以上	400mcg	400mcg	600mcg	500mcg
Vitamin B12 多種鈷胺素	19歲或以上	2.4mcg	2.4mcg	2.6mcg	2.8mcg

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▼ 維他命B雜/維生素B群 | 快速連結 ▼

1. 維他命B功效[1]

2. 含豐富維他命B的食物清單[1]

3. 維他命B缺乏及過量症狀 [1]

4. 維他命B每日建議攝取量Recommended Dietary Allowances (RDAs) [4]

5. 從食物中攝取維他命B的飲食貼士

1. 避免維他命B食物長時間浸洗或烹煮

2. 素食者須考慮服用維他命B12補充劑

3. 以高纖穀米代替精製白飯

6. 7款維他命B雜補充劑牌子推介

1. SWISSE ULTIBOOST 複合維他命 B 族 60 片 HK$229

2. 維柏健長效維他命B雜 (緩釋配方) 60片 HK$178

3. BLACKMORES 多元維他命B 60片HK$142.9

4. Doctor's Choice醫之選維他命B雜60 片 $128

5. FANCL 綜合維他命 B (60片) HK $65

6. DHC維他命B雜 120片 (60日份) HK$32

7. JAMIESON 天然維他命B雜丸 90+30片 HK$220

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▼ 維他命B雜/維生素B群 | 快速連結 ▼

1. 維他命B功效[1]

2. 含豐富維他命B的食物清單[1]

3. 維他命B缺乏及過量症狀 [1]

4. 維他命B每日建議攝取量Recommended Dietary Allowances (RDAs) [4]

5. 從食物中攝取維他命B的飲食貼士

1. 避免維他命B食物長時間浸洗或烹煮

2. 素食者須考慮服用維他命B12補充劑

3. 以高纖穀米代替精製白飯

6. 7款維他命B雜補充劑牌子推介

1. SWISSE ULTIBOOST 複合維他命 B 族 60 片 HK$229

2. 維柏健 長效維他命B雜 (緩釋配方) 60片 HK$178

3. BLACKMORES 多元維他命B 60片HK$142.9

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5. FANCL 綜合維他命 B (60片) HK $65

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