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心臟健康｜每天睡眠多久保護心臟？美國心臟協會公開8大長壽秘訣

Fion
編輯: Fion
日期: 2024-11-07
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心臟病

【長壽秘訣 / 心臟健康】保持心臟健康對整體健康尤其重要。心臟病泛指多種影響心臟結構或功能的疾病，包括冠心病（又稱缺血性心臟病）、心律失常、心肌病、心臟發炎、心臟衰竭、先天性心臟病等，當中以冠心病最為常見並且是可以預防的[1]。

美國心臟協會（AHA）公布「生命8大要素」Life's Essential 8的更新指南，將健康睡眠習慣加入心血管健康的必要條件中。

美國心臟協會公開8大長壽秘訣

美國心臟協會（AHA）曾於2010年公布生命7項關鍵指標（Life's Essential 7），分別包括良好飲食習慣、運動、遠離尼古丁、體重指數、血脂、血糖和血壓。而今次AHA在官方期刊《循環》（Circulation）中，公布關鍵指標新增「睡眠時間」。

睡眠時間

美國心臟協會｜長壽秘訣#1 睡眠時間

AHA建議，一般而言，成年人每晚需要7至9小時的睡眠時間。至於兒童則需要更多，例如5歲或以下兒童需要10至16小時，包括小睡；6至12歲兒童需要9至12小時；13至18歲的需要8至10小時。協會強調，充足的睡眠有助促進身體復原恢復，改善大腦功能，以及降低患慢性疾病的風險。

延伸閱讀：睡眠階段｜成日好眼瞓！每天應該睡多久才足夠？專家分享理想睡眠時間

美國心臟協會｜長壽秘訣#2 均衡飲食

建立良好飲食習慣，均衡飲食至關重要，宜食用整全食物（如全穀物、豆類等）、大量水果和蔬菜、精益蛋白質、堅果等，以及使用橄欖油、菜籽油等非熱帶油類烹飪。

注意卡路里攝取外，亦應限制進食或飲用含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精製碳水化合物等。

延伸閱讀：癌症飲食指南｜春夏秋冬四季防癌湯水食譜推介 強化自身抵抗力

美國心臟協會｜長壽秘訣#3 遠離尼古丁

為了遠離尼古丁，建議不應吸食傳統香煙、加熱煙或電子煙。

延伸閱讀：戒煙方法｜戒煙貼有用嗎？了解戒煙退癮徵狀及7個有效戒煙方法

美國心臟協會｜長壽秘訣#4 體重指數

體重保持在健康水平着實有益健康。

小Tips：

世界衞生組織西太平洋區頒布理想體重指標表，予亞洲成年人的參考（不適用於18歲以下的兒童或懷孕期的婦女）[2]：

體重指標是用來分析體重是否適中的最常用方法，計算方法是：

體重指標 = 體重（公斤）／身高（米）2

  • 體重指標大過或等於25屬於肥胖
  • 體重指標為23－24.9屬於過重
  • 體重指標為18.5－22.9屬於適中
  • 體重指標少於18.5屬於過輕
延伸閱讀：減肥運動 | 快速瘦手臂方法懶人包！健身教練教你4招7天見效

膽固醇

美國心臟協會｜長壽秘訣#5 膽固醇

血液中膽固醇主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」和「高密度脂蛋白膽固醇」。低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，使血管通道變得狹窄，增加患上心血管疾病的風險。培養良好的飲食和生活習慣，有助預防血液中的膽固醇水平過高。

延伸閱讀：降膽固醇保健食品｜營養學家推介4款簡單降膽固醇食譜餐單 助你遠離壞膽固醇

美國心臟協會｜長壽秘訣#6 血糖

控制血糖的第一步是了解導致血糖水平升高的原因。一般而言，人們透過飲食中的碳水化合物和糖在胃和消化系統中轉化為葡萄糖（糖），然後葡萄糖可以進入血液。而胰島素是指一種在胰腺中產生的激素，可幫助人體細胞從血液中吸收葡萄糖並降低血糖水平。隨著時間的推移，高血糖水平可能會損害心臟、腎臟、眼睛和神經健康等。

想有效控制血糖，建議宜培養良好生活習慣，包括保持健康的體重、遠離尼古丁等。

延伸閱讀：糖尿病特徵、原因、症狀及治療 | 營養師分享5大飲食秘訣穩定胰島素

美國心臟協會｜長壽秘訣#7 運動/體力活動

美國心臟協會引述，成年人每星期應進行2.5小時的中等強度或75分鐘的劇烈運動；至於兒童方面，建議每天應該有60分鐘的體力活動時間。

延伸閱讀：日做45分鐘運動有助降患癌風險？香港防癌會調查：運動降13種癌症風險

美國心臟協會｜長壽秘訣#8 血壓

美國心臟協會建議，將血壓保持在可接受的範圍內，有助保持身體健康。就成年人來說，低於120/80mmHg的水平是比較理想。高血壓定義為130-139mmHg收縮壓（讀數中的最高數字）或80-89mmHg舒張壓（最低數字）。

均衡飲食、維持健康的體重及腰圍、恆常體能活動等，有助預防或控制高血壓。

Text：Fion

圖片來源（部分）：美國心臟協會網頁

註：如有疑問，宜諮詢醫生的意見。



參考資料：
  1. 非傳染病直擊二零二一年九月- 心臟健康與2019冠狀病毒病
  2. 體重指標表



延伸閱讀：
    1. 彩虹飲食法有助抗衰老/降血脂/防癌等 Jamie Oliver成功減12公斤(附營養師建議食用)
    2. 防癌飲食 | 健康飲食緊記「五補五戒」！5類食物多吃增致癌風險

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AHA 心臟健康 心臟病 美國心臟協會
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