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蜜糖壞處｜減肥可以吃蜂蜜嗎？專家拆解調味料高糖陷阱、代糖及蜜糖迷思

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2023-10-14
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甜蜜的滋味，不但可以滿足味蕾，更可令人有好心情。不過，嗜甜是致肥元兇，而攝取過量的糖份亦很容易增加患糖尿病和心臟病、甚至死亡風險等，似乎百害而無一利！

難道從此要與「甜」絕緣？healthyD請來營養師Annie Lee和註冊中醫師陳俊傑教你飛甩高糖調味料，解開代糖、蜜糖迷思，以及如何健康攞「甜頭」。

糖 = 毒藥？

Annie Lee營養師表示，身體需要糖份提供熱量，作為細胞、肌肉的燃料，而五穀類食物如米、麥，或是天然蔬果都含糖，故無需要額外攝取糖份；否則，高糖飲食不但會致肥，更會增加蛀牙、發炎，糖尿病及其他慢性疾病的風險。

日飲一罐汽水死亡風險增！

美國疾病控制及預防中心（CDC）也有研究發現，每天喝一罐350毫升汽水的人（含糖量相當於9茶匙砂糖），死於心血管疾病的風險，較每周只喝一罐汽水的人高3成！

生活太「甜」不是福

中醫角度方面，甜味既可補身亦能傷身！陳俊傑醫師謂，甜味甘、入脾，吃甘甜食物可補養氣血、調和脾胃，更可抖擻精神。然而，香港人經常出外用餐，餐廳連豉油也落糖，不少加工食品亦有添加糖，加上愛吃甜品、蛋糕、朱古力、汽水和凍飲等，生活太「甜」反變成死穴。

糖份壞處：嗜甜無精神 腸胃差、皮膚差

過多甜食或含糖食品，首當其衝的受害者是「脾胃」，對腎和骨也有一定的影響。因此，嗜甜之人的腸胃特別差，會容易肚脹、胃脹、肚痾、尿頻；而皮膚方面則會變差、易衰老，容易生瘡（如暗瘡）、發炎和患有濕疹等皮膚病患。此外，甜味易惹濕，多吃使人變得怠倦、乏力，尤其香港氣候潮濕，會使狀況「雪上加霜」。

因此，陳俊傑認為大家只適宜食用天然甜味的食物，比如山藥、紅薯等，不應額外攝取糖份。

多少糖才算過量？

世界衞生組織（WHO）今年3月發出了新的攝糖建議，將成人每日糖份攝取量減半，即應佔每日熱量攝取量的5%以下，即少於25克糖（約6茶匙）。（延伸閱讀：新糖警戒線）

飛甩高糖調味料

香港人都愛重口味食物，而且無醬不歡！Annie Lee營養師提醒大家，在挑選醬汁和食物的時候，原來鹹的調味醬汁都一樣要小心，分分鐘比「甜」醬還要高糖，例如叉燒醬、海鮮醬、蠔油、沙嗲醬和柱侯醬，就是大家經常忽略的高糖調味料。
  1. 叉燒醬（57克糖）
  2. 海鮮醬（50克糖）
  3. 蠔油（23克糖）
  4. 沙嗲醬（19克糖）
  5. 柱侯醬（17克糖）
*卡路里以每100克來計算。

若然一定要於飲品或菜色中落糖，面對市面上五花八門的糖，大家又可以怎樣選擇？同你「晒冷」10大常見糖類的熱量！

10大糖類熱量大比拼

  1. 白砂糖 400kcal
  2. 純正糖粉 (Caster Sugar) 399kcal
  3. 特幼糖霜 (Icing Sugar) 398kcal
  4. 黃冰糖 (Rock Sugar) 398kcal
  5. 黑糖 (Muscovado Sugar) 393kcal
  6. 啡糖 (Brown Sugar) 392kcal
  7. 椰糖 (Coconut Sugar) 378 kcal
  8. 果糖 (Fructose) 375kcal
  9. 蔗片糖 (Brown Slab Sugar) 372kcal
  10. 代糖 (Artificial Sweetener) 0kcal
*卡路里以每100克來計算。

代糖健康迷思：致癌？增加糖尿病風險？

坊間對代糖是否健康各有見解，皆因外國的研究對代糖的評價也是好壞參半。Annie Lee營養師解釋，雖然有部份研究指出，代糖有機會致癌、增加糖尿病風險或產生依賴性，但這些研究都是採用動物做實驗，非臨床人體測試，而且需要每日攝取龐大的份量。因此，代糖仍然是目前糖類中最佳的選擇！

蜜糖減肥定增肥？

蜜糖對身體好處多多，被大眾認為是健康和瘦身的恩物，但Annie Lee營養師就提醒大家以蜜糖減肥，或以蜜糖取代砂糖意圖瘦身，可能正中致肥陷阱！

蜜糖的升糖指數（GI）的確比其他糖類低，但其主要成份一樣是糖份，以100克來計算（約6茶匙）卡路里約有304卡路里，與其他糖類的熱量不相伯仲！不過，蜜糖對比其他糖類有營養價值得多，若用以潤喉和幫助排便等也並無不當，唯要注意飲用份量，每天應使用1茶匙以下，以免攝取過多的糖份，轉化成脂肪而致肥。

飲食小錦囊｜健康攞「甜頭」！

Annie Lee營養師建議大家，假如甜蜜慾望湧現，難以抵擋誘惑，大家應儘量將食用份量減半如跟朋友開心share甜品，過口癮之餘，又可以將攝糖份量大大減低！

Text/Kio


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