很多人都認同均衡的素食或純素飲食可以為我們帶來健康的益處。曾有無數研究發現，茹素不但能有效地控制體重、血糖，減低患上心臟病和某些癌症的風險等。然而，要長期保持營養均衡地茹素，對很多朋友來說也有一定的難度。以下就是我綜合了我的客人個案中最常犯的一些錯誤：
維他命B12在身體中有非常重要的作用，特別是在製造紅血球方面，更加不能缺少。
可是，維他命B12的主要來源是動物產品，如肉、家禽、貝類、蛋和奶製品。因此，素食者缺乏維他命B12的風險會較高。
缺乏維他命B12的朋友會容易感到疲勞、記憶力受到影響，甚至會引致貧血。
除動物產品外，某些類型的食用藻類一些發酵食物也含有維他命B12。乳酪、克菲爾(kefir)、天貝(tempeh)、味噌、泡菜、德國酸菜和醃青瓜都含有維他命B 12。可是，這些食物也可能含有高糖或高鹽。因此在選擇發酵食物時，應盡量選擇低鈉、低糖版本。
如果不能單靠飲食來滿足維他命B12的攝取量，也可考慮服用補充劑。
肉是含有許多重要的維他命和礦物質，而且是鐵質的良好來源。例如，一份3安士 (85克）的牛肉已經可以提供全天所需鐵質的14%。此外，肉含有血紅素鐵，是你的身體可以輕易吸收的一種鐵。
來自植物食物來源 (水果、蔬菜，穀物和豆類中) 的鐵則含有非血紅素鐵，人體較不容易吸收。因此，素食者的體內缺乏足夠的紅血球，令患上缺鐵性貧血的風險大大增加，容易令人產生症狀如疲勞、氣促和頭暈。
然而，在一日的餐單裏多吃富含鐵質的植物性食物，是可以滿足日常需求的。
如果你是素食者或純素主義者，一定要食用大量的鐵質，包括扁豆、豆類、特別添加了鐵質的穀物、堅果、種子、燕麥、乾果和綠葉蔬菜。
另外，將富含鐵質的食物與富含維他命C的食物配對可以增強非血紅素鐵的吸收。大多數水果和蔬菜都富含維他命C，所以在飲食中多配搭不同蔬果可以增加鐵質的吸收。
鈣是一種重要的礦物質，用來保持你的骨骼和牙齒強壯，幫助你的肌肉運作，並有助維持神經系統的健康。
缺鈣會導致骨質疏鬆症，並增加骨折的風險。
雖然鈣可以在各種食物中被發現，但最主要的來源是乳製品。對於純素者來說，就要多吃富含鈣的植物性食物包括羽衣甘藍、西蘭花、白菜、杏仁、無花果和橙等食物。
透過將這些食物分別納入每餐的飲食、小吃中，你便可以輕鬆補充一日所需要的鈣質。
下期我將會跟大家分享更多素食者上忽略的飲食問題，大家萬勿錯過！
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