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8個必問Q&A　一起健身練腹肌！

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2013-07-29
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近期不少影視明星如張家輝、周杰倫和在《超人‧鋼鐵英雄》中飾演超人的英國影星Henry Cavill等，均為了新作努力健身，練成朱古力腹和人魚線，讓觀眾大飽眼福。藝人必須在短時間內見到明顯的健身效果，因此訓練日程達魔鬼地獄級別。但一般網友若想練就完美身材，則建議選擇較為循序漸進的方式，一切以健康為主。以下8個有關健身的常見問題，由專業教練為你解答。

關於教練梁尹瑞Aaron

  • 現任世界健身俱樂部 台南FOCUS教練部副主管
  • AFAA體適能協會PFT私人教練
  • RTS阻力訓練私人教練
  • IHFI私人體適能教練
  • 飛輪教學有氧老師
  • 紅十字會救生員
轉載自：《王字腹肌鍛鍊術》智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

1.想鍛鍊王字腹肌，但身體其他部份也想一起變結實該怎麼做？

「健身」顧名思義就是健康的身體，也就是強健體魄之意，所以無論男女老少，都應該有運動健身的習慣。健身除了為鍛鍊身材或減肥瘦身之外，大家更應該把健身放在健康的觀點才對。過胖的人，可藉此降低體脂肪，預防心血管方面的種種疾病；過瘦的人則要讓身體循環更好，進而改善體質。不過除了上述的好處以外，健身相對更可讓人得到令人稱羨的好身材。

2.胖的人體脂肪是不是就比瘦的人高？

基本上是，但也不盡然是這樣。例如，我也曾遇到看起來瘦瘦的健身學員，但體脂肪卻超過標準值，但這樣的個案不多。其實更正確的是，要評估肌肉與脂肪的比例，因此建議透過較精密的儀器，來測量這方面的比重。最主要是，有了這樣的依據，就能讓教練或訓練師為你設計出更完美的健身計劃。

3.為了節省時間，運動前的熱身和運動後的伸展可以不用做，或是加減做就好了？

千萬不行，熱身與伸展與主要運動一樣重要，不能偏廢任何一項。熱身的目的在於提升肌肉的溫度，以求在運動中，肌肉的穩定性更好，甚至關節的活動也會比較順暢，如此便能減少肌肉拉傷或抽筋的運動傷害。至於伸展，則是在運動完後，為肌肉提供一個緩和的過程，因為運動中，收縮的肌肉會呈現沖血狀態，所以會有腫脹緊繃感。以及因為乳酸堆積而產生的痠痛感，因此藉由伸展可以舒緩這樣的狀況，同時更可以讓肌群線條在長時間的鍛鍊中，呈現更優美的線條。

4.肌肉或骨骼受過傷，是不是就都不能再做健身運動了？

這要依受傷程度而定，畢竟人體有自我修復的功能，但受過傷的肌肉群或骨骼，在穩定性和支撐性相對比較不好。所以健身前，必須清楚知道自己受過傷的部位，以及如何受傷的。我的建議是在開始健身計劃之前，先與專業人士或教練討論，再依個人的恢復程度，安排適當強度的訓練，同時也可藉適度的健身，達到復健的效果，讓曾受過傷的部位，恢復得更快、更好。

5.怎樣練胸肌最有效？

胸大肌的訓練方式很多，但依訓練方式，可簡單地分為上中下胸來做不同的訓練。胸大肌的面積比較大，因此分得越仔細，越能訓練出比例完美的胸型。當然這也要看個人天生的肌肉構造與基因來評斷，同時這也會影響訓練方式與成效。訓練方式中，常見的卧推（Chest Press）或飛鳥（Chest Fly），都是可以增強胸大肌的動作，同時也可以分為矢狀面（前後）與額狀面（左右）的動作，來調整訓練方向，以增強胸大肌厚實度或修飾線條為主，再來就是依照個人的肌力與肌耐力強度，來規劃組數次數與重量。

6.怎樣練腹肌最有效？



腹肌的構造非常複雜，也是非常強壯的肌群，擁有完美的腹肌一直是許多男性朋友的夢想，但不可否認，腹肌並不好練。簡單的說，腹肌可分為上下腹與腹內外側的訓練方式，例如捲腹（Crunch）、仰臥起坐（Sit Up）、抬腿（Leg Raises）、轉體（Russian Twist）等動作，都可訓練到腹部核心肌群。訓練過程中，除了要注意組數、次數、重量的調整外，更要注意到角度的控制。很多人容易忽略這點，往往使用過多的下背肌群來做支撐，所以到頭來不是練出腹肌，卻反而造成下背酸痛，因此運動時也需注意這些細節。不過依我個人經驗來說，腹肌的大小形狀與對稱度，也會因個人的天生條件而有所限制，所以可訓練的程度多少往往也因人而異。

7.自己在家裡運動，最需要注意哪些問題？

在家健身，是最方便的運動方式，可以運用的輔助器具也不少，例如穩定的四角椅、瑜伽墊、彈力繩等都能做運動訓練。不過在家運動時，要注意的事項也不少，像運動前暖身、運動後伸展，還有最需注意的是，動作角度和姿勢，或是輔助器具的選擇，這些細節都很重要，否則長期下來，很可能會有運動傷害的潛在危機。

8.上健身房和自己在家做運動，優劣如何？

我常告訴健身學員，擁有運動與訓練的知識後，其實在任何地方運動都是一樣的，在國外就很流行居家的健身運動，甚至還有一對一的私人教練到家裡做一整套的訓練課程。相對地，在健身房運動比較不一樣的地方，是運動氣氛的感染，這也是在健身房運動的朋友比較不容易半途而廢的原因，因為除非對健身非常有熱忱，否則運動很容易有倦怠感，尤其是剛接觸或剛開始運動的人更是如此，所以當一個場所都充滿了志同道合的夥伴，當然就比較能激勵人持續練下去。總之，運動是一輩子的，不輕易放棄，才最重要。

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