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腰背痛舒緩｜7招必學瑜伽 腰背不再痛！

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-03-17
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「腰痠背痛」這個可惡的大敵，相信幾乎每個人都曾遇上過！腰痠背痛輕則影響心情，令人難以集中精神；嚴重背痛更令人不能入睡，甚至患上脊椎毛病！

自我按摩、搽藥膏、貼膠布…出盡法寶腰痠背痛仍未見改善？不如學學瑜伽的拉筋動作，既可以幫助肌肉放鬆、紓緩痛楚，又可以訓練肌肉，減低以後腰痠背痛的機會。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜1. 簡易船式（Boat Pose）

  • Step 1坐在瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地面上。
  • Step 2吸氣上身向前傾，腰背保持挺直，然後雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。
  • Step 3穩住身體，收起下巴，頸部保持放鬆，控制呼吸速度，手輕扶著小腿或是往前伸直，以保持平衡，維持約30秒。
以上為1次動作，每3次為1組，每次做2至3組。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜2. 坐姿前彎（Seated Forward Bend）

  • Step 1 坐在瑜伽墊上，雙腳往前伸，雙手放於臀部兩側。
  • Step 2 將身體盡量彎向前方，雙腿盡可能保持伸直，腳板需勾回。如果手可以碰到腳板，雙手可握緊腳板兩側或迴繞足底。
  • Step 3 保持姿勢約1分鐘，可視乎個人能力減少。吐氣放鬆，慢慢地再將身體變回起始動作。
以上為1組動作，每次做2至3組。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜3. 坐姿扭轉（Seated Twist）

  • Step 1 坐在瑜伽墊上，雙腳往前伸，雙手放於身體兩側。
  • Step 2 彎曲右膝，將右腳放在左腳大腿外側的地面上。
  • Step 3 左手臂抱住右腿，吸氣挺胸收腹，然後從腰部開始往右後方扭轉，右手擺在右後方的地面上，維持約30 秒。跟著，身體另一側重複相同的動作。
以上為1組動作，每次做2至3組。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜4. 貓式（Cat Pose）

  • Step 1 趴伏在瑜伽墊上，身體呈四足跪姿，肩膊、肘、手腕呈一直線，膝蓋跪在臂部的正下方。
  • Step 2 呼氣時，腹部往內縮，背部拱起，下巴往內縮，眼睛看著腹部，維持動作大約15至30秒。
  • Step 3 自然呼氣，回到Step 1的姿勢。
以上作為1組動作，每次做3至5組。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜5. 半月弓步式（Crescent Lunge）

  • Step 1 站在瑜伽墊，挺胸收腹。
  • Step 2 右腳向後踏出一大步，然後後腳屈曲膝蓋，臀部垂下，拉直腰部肌肉，然後提起雙手或半掌胸前，維持動作大約30秒。
  • Step 3 換邊重複相同的動作。
以上為1組動作，每次做2至3組。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜6. 嬰兒式（Child's Pose）<

  • Step1 跪坐在瑜伽墊上，雙腳膝蓋微微張開，臀部坐腳後跟，雙腳拇指交疊，吸氣，保持挺胸收腹。
  • Step2 吐氣，上半身慢慢向前趴下，手臂在身體前方伸直，但臀部不能離開腳跟，額頭貼在地板上。維持動作大約30秒。
以上為1組動作，每次做2至3組。

舒緩腰背痛瑜伽動作｜7. 橋式（Bridge Pose）

  • Step1 躺在在瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲，腳掌踩在地面上，雙手向腳跟方向伸直，手掌向地。
  • Step2 雙腳踏地，從尾骨處伸展，將臀部、脊椎慢慢提起。
  • Step3 然後，在背下雙掌緊握手且往地板壓，維持動作大約30秒，放開雙手並讓身體緩緩的下降。
以上為一組動作，每次做5至7組。

Text/Kio

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  2. 腰背痛 | 脊醫分享下尾龍骨痛/尾椎痛的成因及預防方法

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