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6組運動　練出腹肌爆發力

Chanel Chan
編輯: Chanel Chan
日期: 2013-07-29
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「坐」在辦公室不運動的危險性，相信讀者已經從政府宣傳海報上深深感受到威脅，所以千萬別再姑息自己了。Move! 上班型男，趕緊讓沉睡太久的肌肉醒來吧！

轉載自：《王字腹肌鍛鍊術》智能手機及平板電腦用戶可下載「BookU趣看書（3香港）」瀏覽全本內容

自重系爆發力訓練

動作一：

準備姿勢

  1. 首先選好一個約15厘米高的固定箱子或台階；
  2. 雙手與肩同寬伸直，撐住全身；
  3. 腹部用力，全身呈一直線。

訓練動作

  1. 呼氣，同時手臂用力，將身體往上彈；
  2. 身體第一次下降時吸氣，同時將雙手放在箱子兩側；
  3. 再次呼氣，利用反(動?)作用力再將身體彈高；
  4. 第二次下降時，雙手放在箱子上；
  5. 重複動作8至12次。

注意：

如果是第一次做這個動作，或手臂與胸肌訓練不足的讀者，需先做「簡易版本」練習3至5次，然後再嘗試做本訓練，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。

正面圖解

  1. 全身呈一直線，頭不可上仰。
  2. 雙手接觸地面後，要立即將身體往上彈高。

錯誤姿勢

手臂不能完全向下垂放在身體兩側。

延伸運動

同樣的動作，雙手越貼近箱子，越能訓練到手臂肌群。

舒展動作

  1. 身體自然站直，單邊手臂伸直，向後拉，手掌向外。
  2. 自然站立，右手臂舉高往後彎曲，左手握住右手手肘，呼氣，同時緩緩將右手手肘往左拉。重複動作8至12次，換邊舒展。

動作二：

準備姿勢

  1. 雙手張開，與肩同寬；
  2. 雙手平行上舉。

訓練動作

  1. 呼氣，彎腰，同時雙手往後擺；
  2. 雙手後擺至極限時，立刻反彈；
  3. 同時全身往上彈跳；
  4. 雙手向上伸展；
  5. 吸氣，回復準備姿勢，重複動作6至8次。

如果是第一次做這個動作，或平日較少做腿部運動的讀者，建議可先做「簡易版本」練習3至6次，然後再繼續做本訓練，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。

正面圖解

  1. 身體挺直。
  2. 彎腰時，頭看前方，保持全身的平衡。
  3. 身體向上彈跳時，雙手雙腳要儘量向外伸展。



錯誤姿勢

  1. 是身體向下彎腰，而不是蹲下。
  2. 彎腰時，雙腿打開，且勿併攏。

舒展動作

雙腳與肩同寬站立，呼氣向前下彎腰，雙手十指交叉，盡可能貼向地面，保持動作約15秒。來回6至8次。如果腰部太過僵硬，雙腿也可微彎，以利腰部向下舒展。

動作三：

準備姿勢

  1. 身體躺平，雙腳彎曲，雙手交叉放在頭部下面；
  2. 臀部縮緊，同時腹部用力，將身體向上抬；
  3. 身體必須呈一直線。

訓練動作

  1. 呼氣，同時身體緩緩放下；
  2. 當身體接觸地面時，腹部立刻用力，同時雙手引導頭頸部，將身體上提至坐姿；
  3. 維持姿勢約15秒；
  4. 緩緩吸氣，同時慢慢躺下，讓身體回復準備姿勢；
  5. 重複動作6至8次。

如果是第一次做這個動作，或平日較少做腹部運動的讀者，建議可先做「簡易版本」練習3至6次，然後再繼續做本訓練，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。

正面圖解

  1. 雙腳打開，與肩同寬。
  2. 上身坐起時，下半身與雙腿不動。
  3. 身體坐起彎曲時，雙肘可觸碰雙膝。

輔助動作

準備動作中，如果身體上抬時，腳會滑動，可讓雙腳抵在牆邊或硬物邊。

舒展動作

身體俯臥，下半身伸直，用雙手撐起上半身，保持動作約10至20秒。

動作四：

準備姿勢

  1. 仰坐，身體微向後傾；
  2. 雙手置於身後，以支撐全身重量；
  3. 雙腳併攏，抬高離地約10至15厘米。

訓練動作

  1. 吸氣，同時身體往後仰，至手肘可承受的極限；
  2. 呼氣，腹肌用力，同時迅速將雙腿縮起，貼近胸口；
  3. 維持姿勢約15秒；
  4. 吸氣，同時回復至準備姿勢；
  5. 重複動作6至8次。

如果是第一次做這個動作，或平日較少做腹部與腿部運動的讀者，建議可先做「簡易版本」練習3至6次，然後再繼續做本訓練，以免造成肌肉拉傷或其他運動傷害。

正面圖解

  1. 雙腳併攏，同時注意身體的平衡。
  2. 身體前後縮緊時，不可搖晃。

錯誤姿勢

雙腳必須併攏，切忌一前一後。

舒展動作

身體俯臥，下半身伸直，用雙手撐起上半身，保持動作約10至20秒。

輔助器材爆發力訓練

動作一：

準備姿勢

  1. 選擇適合自己體能與手臂腕力的啞鈴兩個；
  2. 雙腿打開站立，與肩同寬，雙膝可微彎；
  3. 左手握著啞鈴，上舉至胸前；
  4. 右手握著啞鈴，放置身體右側後方。

訓練動作

  1. 呼氣，同時放置右手臂施力，往前上舉至胸前；
  2. 雙手交換，左手放下，至身體左側後方；
  3. 維持姿勢約15秒；
  4. 吸氣，並緩緩回復至準備姿勢；
  5. 重複動作6至8次，然後換邊繼續。

側面圖解

  1. 身體可微微向前傾，雙腿微彎。
  2. 運用腰部轉力量，同時手臂上舉。
  3. 維持身體的平衡，雙肩不可聳動。

錯誤姿勢

手臂上舉至胸口，不可太高。

舒展動作

身體自然站立，單邊手臂伸直，向後拉，手掌向外。

動作二：

準備姿勢

  1. 雙腳張開與肩同寬，同時微彎；
  2. 身體向前傾；
  3. 左手握著啞鈴，自然垂放於身體左前方；
  4. 右手握著啞鈴，縮放於身體右側腰際。

訓練動作

  1. 吸氣，同時左手緩緩向下拉放；
  2. 當左手快接近地面時，手臂施力，立刻往上抬舉至腰際左側；
  3. 兩手交換，右手垂放至身體右前方；
  4. 維持動作約15秒；
  5. 吸氣，並緩緩回復至準備姿勢；
  6. 重複動作6至8次，然後換邊繼續。

如果是第一次做這個動作，或平日較少做背部與手臂運動的讀者，建議可先做「簡易版本」練習3至6次，然後再繼續做本訓練，以免造成肌肉拉上或其他運動傷害。

錯誤姿勢

  1. 手臂上舉時，注意握著啞鈴的姿勢，不可搖晃，以免造成手腕拉傷。2. 是手臂向下伸展，而不是身體下彎，以免造成腰部的拉傷。

舒展動作

雙腳與肩同寬站立，吐氣向前彎下腰，雙手十指交叉，盡可能貼向地面，保持動作約15秒。來回6至8次。如果腰部太過僵硬，雙腿也可微彎，以便腰部向下舒展。

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