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腹肌育成之路 5 招ABS訓練！

Kio Yiu
編輯: Kio Yiu
日期: 2019-12-09
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昔日行走江湖要練得一身好武功，今日要成為型男型女，就要練得一身好肌肉！

腹肌養成之路其實很簡單，只需要2種力量幫忙—「努力」和「毅力」，以下教大家5招腹部肌群（ABS）訓練，成為爆肌一族指日可待。

Text/Kio
圖片來源：網上圖片

腹部肌群（ABS）小知識

腹部肌群（ABS）主要有4個肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，而深受型男型女歡迎的「王字肌」就是腹直肌。

腹部養成注意！

許多人抱怨訓練腹肌多時，卻未見成效，原因通常是肌肉線條被脂肪蓋住了！所以做腹部鍛鍊外，還要配合飲食和帶氧運動。

此外，做腹部鍛鍊不要操之過急，不要無間斷做訓練，要讓肌肉休息足夠，才可事半功倍。

第一招：啞鈴左右屈體（Dumbbell Side Bend）

訓練部位：腹外斜肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

建議次數：一組100下，做3組。

1. 站立，雙手垂直，手握啞鈴。

2. 挺胸收腹，身體向左側彎下，盡量彎下至身體能承受最大柔軟度，維持約2至3秒，然後換邊再做。

第二招：仰姿抬腿（Leg Raise）

訓練部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

建議次數：一組15至20次，做3組。



1.仰卧，雙手以「弓」形收於頭部下方。

2.運用腰腹的力量，抬起雙腳，讓身體與腳成90度角，維持約2至3秒。

第三招：俯臥交叉跳（Mountain Climbers）

訓練部位：股四頭肌、腹直肌。

建議次數：一組100下，做3組。

1.俯在軟墊上，像掌上壓一樣把身體挺直，雙手撐於地面。

2.腹部與臀部收緊，肩膊、腰和膝蓋成一直線。

3.右膝屈曲提起帶到胸前，然後右腳退回原位，用左腳重覆動作。

第四招：抬腿捲腹（Raised Leg Crunches）

訓練部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

建議次數：一組15至20次，做3組。

1.仰卧於軟墊上，兩腳伸直抬起，與身體成90度角。

2.運用腰腹的力量捲起，感到腹部肌肉收緊時維持1秒，同時雙手盡量伸向小腿方向。

第五招：提腿仰臥起坐（Double Crunch）

訓練部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

建議次數：一組15至20次，做3組。

1.仰卧於軟墊上，雙手抱胸，雙腿屈曲提起，與身體之間成90度角。

2.運用腰腹的力量捲起，感到腹部肌肉收緊時維持1秒。

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