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跑步肌肉痛，怎麼辦？健身教練分享5組運動後伸展動作

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-01-18
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平常適度運動也有可能會肌肉痠痛，更何況馬拉松後？不過，肌肉痠痛並非「無藥可救」，可以對於「治療」過程大家仍有迷思，例如有人認為要用冰敷，也有人認為要熱敷，私人健身教練Jerry Liu認為兩種說法也正確，但要視乎痠痛發生的時間，更提供了其他減輕和預防肌肉痠痛方法。

冰敷VS熱敷

Jerry表示，急性的肌肉痠痛，通常短暫性發生於運動中或運動剛結束的時間，因肌肉暫時性的缺血，而造成的痠痛現象，可以立即用冰敷紓緩；而遲發肌肉痛（Delayed onset muscle soreness，DOMS）則會發生於24至72小時後出現，原因是較少使用或訓練的肌肉，突然急劇增加運動量，令肌肉纖維出現輕微斷裂而導致的，通常3至4日便可自動痊癒，在這段期間大家可使用熱敷紓緩。

運動後宜步行及伸展

Jerry提醒，跑手在比賽完結後不要立即停止活動，盡量步行約10分鐘，然後進行伸展，尤其是下肢，如大腿內側、膕繩肌、股四頭肌、小腿和髖關節。

香港半馬紀錄保持者紀嘉文（阿紀）的建議和Jerry不謀而合，更認為比賽完結最好可以進行一些慢跑，倘若力不從心，也應步行一段時間和做足伸展運動。此外，他表示平時訓練不足，也會令肌肉特別容易肌肉痠痛，認為運動應該循序漸進。

運動飲食｜比賽前後多吃蛋白質

此外，Jerry更建議在馬拉松的比賽前後，可多吃優質蛋白質食品，例如瘦肉、魚類、大豆類等，有助身體修補肌肉。

伸展運動｜膕繩肌伸展一 （大腿後側肌群）

動作：坐姿，左腳彎曲，右腳伸直，然後雙手盡量向前伸展並碰觸右腳尖，維持15至30秒。完成後換邊重覆。

伸展運動｜膕繩肌伸展二（大腿後側肌群）

動作：仰臥，將右腳提起並伸直，雙手抱住右腿緩慢地往身體接近，直至感覺大腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。留意身體應緊貼地面。

伸展運動｜大腿內側和髖關節伸展

動作：坐姿，雙腿彎曲，腳底併合，身體慢慢往前傾至感覺大腿內側緊繃，維持15至30秒。

伸展運動｜小腿後側伸展

動作：弓步姿勢，挺胸收腹，後腳跟不離地，身體緩慢地往前傾向下至感覺大腿前側及小腿後側緊繃，維持15至30秒，換邊重覆。

伸展運動｜股四頭肌伸展

動作：右腳往後翹起，右手向後抓住腳踝，然後升上拉提，可以伸展到前大腿的肌肉，維持15至30秒，換邊重覆。另一邊站立的腳，膝蓋不用完全伸直，保持微曲即可。

Text/Kio


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