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西蘭花VS椰菜花｜營養師拆解西蘭花7大營養功效及好處+健康簡單食譜

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-04-25
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西蘭花表面看似平平無奇，一年四季都能品嚐得到；但是為甚麼西蘭花能榮膺蔬菜界的「超級巨星」？西蘭花屬於十字花科蔬菜，其營養成份不僅含量較高，在蔬菜中首屈一指，而且十分全面，比同屬於十字花科的其他菜花較高，主要包括蛋白質、纖維質、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等，含鈣量尤其豐富。

營養成份優勝之處
植物性蛋白質每100克含約4克，是椰菜花的2倍，其他菜花的3倍
抗壞血酸維他命C一碗西蘭花含的維他命C已經相當於一個橙，有助傷口復原，治療牙齦出血
止貧血葉酸西蘭花中的葉酸含量是椰菜花的2倍，防止貧血之餘，也可維持身體的新陳代謝
抗基β胡蘿蔔素一碗西蘭花含有β胡蘿蔔素，是椰菜花的30多倍，保護人體細胞免受自由基的破壞
高纖易飽半碗西蘭花含纖維約3.8克，是纖維質的好來源；由於纖維素可增加飽肚感，有助控制體重
K凝血維他命K是製造促進凝血作用的必需物質，西蘭花含適中的維他命K量，不高也不低，恰到好處
補鈣能手半碗已有鈣質90毫克，如果每天吃足3份蔬菜，每份約半碗，270毫克鈣質不難達到

西蘭花 vs 椰菜花

雖然兩者外型十分相似，都含有防癌作用的靛基質（Indole），能有助及分解體內的致癌物質，預防大腸癌；但西蘭花不像椰菜花含較高「嘌呤」物質，適宜痛風患者或尿酸過高人士食用。而且西蘭花屬高鉀質食物，鉀質可減少尿酸沉澱，有助將尿酸排出體外。所以西蘭花能榮膺蔬菜界「超級巨星」，絕對是實至名歸。

健營廚藝DIY

其實，西蘭花還有一個重要的特點，就是經水焯過後顏色會依然翠綠，口感也相當不錯，讓我介紹一款高鈣、高纖，而且屬低脂的健營菜式給大家。

簡單食譜：芝士雞柳焗西蘭花（2人份量）

  • 材料：
    • 西蘭花1個麵粉2湯匙
    雞柳150克上湯1/4杯
    蒜蓉1茶匙高鈣低脂奶1杯
    洋葱粒1/4個橄欖油少許
    低脂芝士2片切絲 
  • 調味料：
    • 鹽1/2茶匙
    • 糖1/2茶匙
    • 麻油少許
  • 做法：
    1. 雞柳切片，加入調味料拌勻；西蘭花洗淨，摘成小朵，灼熟備用。
    2. 易潔鑊下少許油，炒香蒜蓉、洋葱粒及雞柳切片，加麵粉拌勻，再 慢慢加入上湯及低脂奶。
    3. 將（2）淋在西蘭花面，放上芝士，放入焗爐200oC（面火）焗5分鐘即成。

營養師健康飲食貼士

雞柳不但低脂，且含豐富蛋白質；西蘭花能提供豐富纖維質及鈣質，加上高鈣低脂奶及低脂芝士，為這款菜式增添更多鈣質，最適合一家大小或其他需要補充鈣質的人士享用。

撰文：基督教聯合那打素社康服務社區營養部羅曼詩（澳洲註冊營養師）

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