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牛油果好處|如何選購牛油果?牛油果營養功效、吃法、禁忌和食譜

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2021-10-22 18:55:10

牛油果營養豐富,不但有助維持腸道健康,更能改善皮膚狀態,因此牛油果一直被視為超級食物。除了營養和皮膚健康外,牛油果吃法也有很多種,配搭的美食變化多端,例如鮮蝦牛油果沙拉、牛油果雞蛋三文治、牛油果煙肉意大利麵等。牛油果真是營養、味道兩不誤!

到底牛油果營養價值如何?應該如何選購牛油果?牛油果吃法有哪種呢?本文一一為你講解牛油果的營養、禁忌、吃法和食譜。

牛油果(酪梨)營養價值

牛油果屬高熱量及營養豐富的水果。一個牛油果含熱量相約於1碗滿飯。大部份牛油果熱量來源自脂肪,脂肪含量相等於6茶匙油份,其單元不飽和脂肪酸(好脂肪)所佔比例約七成,因此牛油果成分有助降低血液壞膽固醇。此外,牛油果所含膳食纖維素亦非常豐富,一個牛油果已能提供到成年人每天建議攝取量的1/3。

營養豐富的牛油果成分含有鉀質、維他命C、維他命E、隱黃素和胡蘿蔔素。雖然牛油果熱量高,但以一個牛油果計算,其所含之碳水化合物(即醣質)卻不多於兩滿湯匙飯。

營養成份(1個牛油果,約209克)

熱量 (千卡)322
碳水化合物 (克)17
總脂肪(克)29.5
單元不飽和脂肪酸(克)19.7
多元不飽和脂肪酸(克)3.65
蛋白質(克)4
膳食纖維素(克)13.5
鉀質(毫克)975
維他命C(毫克)20
維他命E(毫克)4.16
隱黃素(微量毫克)545
胡蘿蔔素(微量毫克)125
USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 21

牛油果(酪梨)4大身體好處

綜合上述營養資料,牛油果有以下好處:
  • 增加熱量攝取,有助預防及改善體重過輕;
  • 含有單元不飽和脂肪酸,有助降低血液壞膽固醇;
  • 含有膳食纖維,有助維持腸道健康;
  • 含有豐富鉀質,可助改善高血壓情況;
含有抗氧化劑如維他命E、隱黃素和胡蘿蔔素,可減低體內游離基活躍度,減慢老化過程。

牛油果(酪梨)對皮膚的好處

除了健康之外,牛油果對皮膚亦非常有益。牛油果含有豐富的抗氧化營養素──維他命C和維他命E,因此牛油果有助皮膚消炎去痘、收細毛孔、鞏固細胞膜。另外,牛油果有效阻止皮膚膠原蛋白分解,使皮膚保持緊緻和有彈性。牛油果中的和維他命E更能夠修復皮膚組織,抵抗自由基,有助延遲衰老。

牛油果(酪梨)禁忌

雖然牛油果營養豐富,攝取過高熱量會引致體重上升。進食過量脂肪亦有機會令腸胃不適。為此,患有慢性疾病者均應按照醫生或註冊營養師指示進食。

牛油果(酪梨)選購及食用須知

選購牛油果時,應選擇一些較成熟、表皮有光澤和質地較焾身。由於牛油果的質地和味道近似牛油,我們可以配搭麵包進食:
  • 將牛油果切開兩份,去皮去核
  • 細分牛油果成6小件,將1小件牛油果放於麥包上並烤成脆吐司即成。
如家中沒有焗爐,可用電飯煲代勞(只需按翻熱鈕和不用加水)。另外,牛油果還可以伴沙律菜和加添於壽司進食。西方人則愛用牛油果製成牛油果醬(Guacamole Dip)伴餅乾當小食。

牛油果(酪梨)健康食譜DIY - Guacamole

選購牛油果時,應選擇一些較成熟、表皮有光澤和質地較焾身。由於牛油果的質地和味道近似牛油,我們可以配搭麵包進食:將牛油果切開兩份,去皮去核,細分成6小件。將1小件放於麥包上並烤成脆吐司即成。如家中沒有焗爐,可用電飯煲代勞(只需按翻熱鈕和不用加水)。另外,牛油果還可以伴沙律菜和加添於壽司進食。西方人則愛用牛油果製成牛油果醬(Guacamole Dip)伴餅乾當小食。

健康食譜DIY - Guacamole

材料:
  • 熟牛油果1至2個(去皮、去核,選擇較熟為佳)
  • 中型番茄1個(去皮、去籽、切細粒)
  • 生蒜蓉1茶匙、鮮檸檬汁2湯匙、切碎洋蔥¼杯、黑胡椒碎及鹽少許
做法:
  1. 用叉將牛油果壓成醬,加入鮮檸檬汁和蒜蓉。
  2. 加入其他已切碎的材料和調味。
  3. 拌勻,即可伴粟米片或米餅食用。
* 蒜蓉和洋蔥可按個人喜好而添加

雖則牛油果所含的脂肪屬單元不飽和脂肪酸,但吃過量高脂肪或高熱量的食物,均會導致肥胖。想有效地由內至外作健康體重管理,建議你參加由基督教聯合那打素社康服務社區營養部所舉辦的「全城消脂減磅 營養運動體重控制課程」,從食物、健體運動和舞蹈入手,全方位達致健康體重。

撰文:基督教聯合那打素社康服務社區營養部,陳紫敏(美國)註冊營養師

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