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HIIT運動減肥更有效！12個高強度訓練動作

編輯部
編輯: 編輯部
日期: 2024-03-16
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要減肥成功需要飲食與運動的配合，現代人減肥方法千百種，其中HIIT（高強度間歇訓練，High Intensity Interval Training）也算是最知名而有效的運動方法。整套HIIT運動長則十多分鐘，短則只需數分鐘，比起慢跑動軏也半小時以上，的確省卻不少時間，而且HIIT減肥效果亦更佳。但到底怎樣才算是HIIT訓練呢？來看看私人健身教練Jerry Liu介紹一下HIIT，以及12個高強度訓練動作吧！

Text/ Kio

甚麼是HIIT？

HIIT（High Intensity Interval Training）即「高強度間歇訓練」，是一種高強度的訓運動方式，特色是以「動、停；動、停」交替、或「高強度、低強度；高強度、低強度」的模式進行，通常都是重複一組動作，簡單如原地跑20秒，再慢步10秒，只要是以上述模式進行，其實都可算是HIIT。

其實相似的運動模式有：

7分鐘HICT（高強度循環運動，High Intensity Circuit Training）
  • 7分鐘訓練HICT則有一系列共12個動作，如深蹲（Squat）、平板支撑（Plank）和掌上壓（Push Up）等，每個動作維持30秒，再休息10秒，完成所有動作為一組，需時約7分鐘，每次建議做2至3組共約20分鐘。
4分鐘Tabata
  • Tabata Training的訓練動作由自己組合，進行20秒高強度訓練，然後10秒休息（或低強度訓練），以上為一個循環，總共要做8個循環，約4分鐘。

怎樣才算HIIT？

HIIT除了是「間歇訓練」外，還需要是「高強度」的訓練，而高強度與動作本身並無必然的關係，而是與心跳率有關。只要運動中心跳率達最高心跳率90%以上，就可以稱為是高強度訓練，目標心跳率可以以最高心率（220 - 年齡）x 0.9來計算。假如是初學者，可以先以最高心跳率80%為目標，讓身體先習慣這種運動模式。

HIIT的減肥效果？

HIIT的盛行，很大部分是因為HIIT被認為減肥燃脂效果，比起較長時間的中、低強度的訓練更有效，主要原因有三：
  1. 由於心跳率快速提升，可以在短時間內大量消耗能量，短短數分鐘的HIIT訓練，已經比慢跑半小時所消耗的卡路里更多；
  2. 而且HIIT訓練更可達到後燃效應，進一步消耗能量。後燃效應（After-burn effect）即在運動後，身體依然處於燃燒脂肪的狀態中。有研究指出，在HIIT訓練完結後24小時內，身體的新陳代謝率依然處於高位，持續地燃燒脂肪。
  3. HIIT對於訓練肌肉力量也有一定程度的效果，當肌肉量提升，身體的新陳代謝率亦會上升，長遠而言對於減肥亦有很大的幫助。
不過要注意的是，雖然數分鐘的HIIT減肥效果更佳，但依然需要配合生活習慣及飲食習慣，並持之以恆才可以成功減肥。

初學者進行哪一種訓練最好？

私人健身教練Jerry Liu認為不同類型的訓練各有優劣，就他個人以言，HIIT的動作單調，感覺相對沉悶；而Tabata因為要於短時間內將心跳率提高，動作也要自己組合，難度比較高，一般沒有運動習慣的人會易放棄。

因此，Jerry推介訓練初哥首先試玩有不同動作跟隨的HICT，可以鍛鍊到不同的肌肉，也容易上手。他建議初學者不要計較動作的速度，最緊要姿勢正確，才可以有效鍛鍊對的肌肉。如力有不逮，可以先做4組動作，稍作休息，然後再做餘下的動作。

12個高強度訓練動作

1. 開合跳（Jumping Jacks）

訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。

Step：
  1. 站立在軟墊上，軀幹挺直。
  2. 跳躍時雙腳向外張開，雙手向上擊掌或交叉。
注意事項：此動作膝蓋承受的壓力較大，有膝蓋疼痛問題的人不宜多做。



2. 靠牆屈膝（Wall Sit）

訓練部位：大腿耐力、臀部。

Step：

  1. 站立於牆前，背傾貼牆。
  2. 慢慢貼牆下蹲如同坐無影櫈，直至大腿與小腿成90度，注意膝蓋與小腿必須成直線，上身與頭部要保持挺直。

3. 掌上壓（Push Up）

訓練部位：胸肌、三頭肌。

Step：

  1. 軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
  2. 吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米為止，接著呼氣並回到開始位置。



4. 捲腹（Abdominal Crunch）

訓練部位：腹部。

Step：

  1. 上身平臥於軟墊上，雙腳屈曲至約90度，腳板平放地面，雙手可放於大腿上。
  2. 吸氣時，雙肩放鬆，下巴儘量向頸部收起，然後將胸椎以上的上身捲向膝蓋方向至離地，整個過程下背部需貼著地面。



5. 踏上椅子（Step Up onto Chair）

訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。

Step：

  1. 站在椅子或踏板前面。
  2. 上身保持挺胸收腹，右腳踏上椅子，左腳跟隨；然後右腳踏後在地面上，左腳跟隨。



6. 深蹲（Squat）

訓練部位：下肢肌肉。

Step：

  1. 雙腳與肩同寬站立於地面。
  2. 慢慢下蹲如同坐在椅子上，膝蓋前端不可超過腳尖，直到膝蓋大約成90度，感受臀部肌肉、四頭肌、膕繩肌腱緊縮。然後起身回復站姿。



7. 椅子三頭肌撐體（Triceps Dip on Chair）

訓練部位：三頭肌。

Step：

  1. 坐在椅子上，雙手按著椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，雙腳放鬆踏在地面，臀部移向前離開椅子，雙肩放鬆、腰背挺直。
  2. 慢慢放鬆屈曲手肘使身體向下降同時呼氣，直至手肘約90度再回到原來位置。



8. 平板式（Plank）

訓練部位：腹部深層肌肉。

Step：

  1. 軟墊上俯臥預備姿勢，用手肘及腳尖固定身體，雙手稍闊於肩寬撐於地面，雙腳張開與臀部同寬。
  2. 吸氣，挺起腹部離開地面，整個人成一直線，腹部收緊，維持姿勢。
注意事項：身要直，腹部和臀部都要收緊。



9. 原地抬膝（High Knees Running in Place）

訓練部位：下肢肌肉、心肺功能、協調性。

Step：

  1. 站立在軟墊上，保持挺胸收腹。
  2. 原地進行提膝動作，膝蓋抬至腰，雙臂自然擺動。
注意事項：不要用力踏地，要運用下肢的肌力提蓋。

10. 弓步深蹲（Lunge）

訓練部位：下肢肌肉、個人穩定性。

Step：

  1. 先挺直站立，雙腳分立約肩寬，雙肩放鬆、雙手可置於腰旁或胸前。
  2. 吸氣將右腳向前踏一步，然後向下蹲同時呼氣，蹲下至雙膝約90度，再回到原來位置。換另一隻腳重覆以上動作。

11. 掌上壓後轉身（Push Up and Rotation）

訓練部位：胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。

Step：

  1. 軟墊上俯臥預備姿勢，軀幹挺直，雙手稍闊於肩寬撐於地面。
  2. 吸氣時，將手肘彎曲，至胸部離地面5至10厘米，接著吐氣並回到開始位置，左手離地指向天花，同時全身保持筆直向右轉45度。

12. 側平板式（Side Plank）

訓練部位：胸肌、三頭肌、個人穩定性、核心肌群。

Step：

  1. 先側躺於地上或軟墊上，以手臂伸直支撐上半身。
  2. 用腰腹力量撐起身體，令全身成一直線，注意臀部不要下沉。上方的手可以扶腰或舉起。
注意事項：和平板式身要直，腹部和臀部都要收緊。此外手肘與肩膀要成一直線。

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HIIT 健身 減肥 燒脂 運動
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