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健身輔助工具|甚麼是功能性訓練?了解11種常見「功能性訓練」工具及好處

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2021-11-04 16:36:19

功能性訓練(Functional Training) 近年在運動界開始受到注目,大家在健身中心和不同媒體都經常看到各式各樣得意有趣的工具!這類訓練宣稱可提升運動表現和預防受傷,但究竟原理如何?又怎樣達致到所謂 "functional" 的效果呢?

甚麼是功能性訓練?

很多學者和教練對這個詞彙有不同解讀。Functional Training 最初是應用在復康訓練,以恢復受傷部位的功能。近年運動科學漸漸被它的功用定位作「提升我們日常生活和運動所需的能力,在真實環境發揮功用」。

對一般人而言,可指簡單如日常拿東西、爬樓梯、抹窗、抱小孩等動作的能力,對運動員則包含較複雜的提升表現元素,如跳躍、轉向、平衡、反應、爆發加速等。相對傳統健美訓練較著重肌肉分離孤立,功能性訓練講求整體肌肉系統配合,尤其核心肌肉參與,令肌常肉線條美觀之餘,也具一定實用性。

加入輔助工具

適當把 Functional Training 加入日常練習可使全身肌肉能得到更全面的鍛鍊,提升訓練效率和趣味性。事實上,功能性訓練理論上不一定需要工具輔助(透過徒手動作也可,只要達到最終「功能性」目的就行了),但不同工具的設計 (如提供不穩定表面、負重和靈活性)往往能助我們更容易達成目的。

以下列舉11種坊間常見的訓練工具供大家參考:

懸吊帶 Suspension Rope (TRX)
戰繩 Battle Rope
圓柱訓練筒 ViPR
原理特點
提供不穩定平面,以自身重量對抗地心吸力
以高速揮動負重繩索
備有不同重量,長形設計可作多角度軌跡的練習
常見動作
划船 (row) 和捲腹 (crunch)
抽動(whip) 和擲擊 (smash) 以發動波浪 (wave)
橫向擺動 (lateral move)
鍛煉效果
較一般器械和徒手訓練更能鍛練核心穩定性和平衡力
心肺耐力、下肢穩定性、上肢肌耐力和爆發力
敏捷性和核心肌群

壺鈴 Kettlebell
保加利亞沙袋 Bulgarian Bag
半圓球 Bosu
原理特點
備有不同重量,壺鈴重心遠離手掌,有別於一般啞鈴,這有助加速擺盪
備有不同重量,袋內沙的流動為身體帶來不穩定性
提供不穩定平面,增加肌肉本體感應
常見動作
盪壺 (swing)
旋轉 (rotation)
單腳蹲 (single-leg squat)
鍛煉效果
心肺耐力、下肢肌耐力和爆發力
核心力量和穩定性
平衡力

藥球 Medicine Ball
敏捷梯 Agility Ladder
震動台 Vibration Platform
原理特點
備有不同重量、大小和彈性,可作多角度軌跡的練習
在梯格上快速作不同步法
透過震動平台的不同頻率刺激肌肉神經系統
常見動作
投擲 (throw) 和旋轉 (rotation)
轉向和跳躍 (hop/skip)
蹲 (squat)
鍛煉效果
全身爆發力
速度、敏捷性
平衡、穩定性、力量和爆發力

跳箱 Plyo Box
健身球 Fit ball
原理特點
備有不同高度,透過跳躍快速拉伸肌肉,刺激神經系統
提供不穩定平面,增加肌肉本體感應
常見動作
箱跳 (box jump)
捲腹(crunch)和滾動(rolling)
鍛煉效果
下肢爆發力
核心穩定性和平衡力

撰文:Eric Poon

EP Fitness & Health 創辦人、運動科學博士生及認可體能健身教練

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